Fitness Training
Core mais forte: 4 exercícios para ganhar potência no esporte
Inclua esses movimentos no treino e ganhei mais estabilidade e melhorar seu desempenho nos esportes
Afinal, o que é o Core?
São 29 pares de músculos que compõem a região lombo-pélvica-quadril. Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, diz que os músculos que mais se destacam são o reto anterior do abdômen; oblíquos interno e externo; transverso do abdômen; quadrado lombar; eretor da espinha; multifidus; semiespinhal; latisssimus do dorso; iliopsoas; glúteos máximo, médio e mínimo – não se preocupe,você não precisa lembrar todos esses nomes na hora de treinar.
Quer seu core mais forte?
© Red Bull Content Pool
Fortalecer essas musculaturas dá estabilidade para coluna vertebral assim como propicia um controle coordenado dos movimentos, pois, de certa forma, é dessa região que se iniciam. Quando estão devidamente fortes, o resultado é “mais equilíbrio muscular, menos chances de lesões, aumento da consciência e controle postural e redução do gasto de energia, proporcionando maior eficiência motora em força e potência”, explica Eduardo Netto.
Resumindo, você vai mandar melhor no esporte que pratica: de futebol à corrida; de basquete à snowboard.
Os exercícios a seguir devem ser realizados de duas a três vezes por semana, com no mínimo uma e máximo cinco séries de cada um deles. Naqueles que exigem contração isométrica, a posição deve ser mantida por ao menos oito segundos.
Prancha com deslocamento de quadril
Prancha cruzada
© Bodytech
Esse exercício tem um nível de dificuldade médio.
Dicas: caso você não consiga fazer por falta de força nos braços, a dica é manter a posição estática até que você se sinta seguro para fazer a variação com os movimentos.
Prancha lateral dinâmica
Prancha lateral
© Bodytech
Mantenha sempre o abdômen contraído. O movimento do quadril faz com que os músculos laterais do abdômen sejam mais exigidos.
Dicas: o cotovelo deve estar no ângulo de 90 graus em relação ao chão e seguindo a mesma direção do ombro. Se ainda não sente segurança para a movimentação, aposte na isometria. A posição deve ser sustenta (de cada lado) o máximo de tempo que conseguir, dentro de um minuto.
Escalador cruzado
Prancha: frente e trás
© Bodytech
Mantenha a postura natural da lombar e concentre toda a força no abdômen, enquanto leva o joelho direito para o cotovelo esquerdo e, em seguida, o joelho esquerdo na direção do cotovelo direito.
Prancha com rolinho (avançado)
Prancha com rolinho
© Bodytech
Esse exercício trabalha os músculos profundos do abdômen, mas exige mais experiência de treino para realizá-lo corretamente. Dicas: mantenha sempre as pontas dos pés fincadas no chão e sustente o tempo todo a força no abdômen, não sobrecarregando os braços. Para quem está começando, respeite seus limites e mantenha totalmente o foco na execução do exercício, já que o acessório proporciona instabilidade e exige força do tronco e do Core.