Planks are the ultimate core exercise
© Courtesy of Ben Longley
Fitness Training

Core mais forte: 4 exercícios para ganhar potência no esporte

Inclua esses movimentos no treino e ganhei mais estabilidade e melhorar seu desempenho nos esportes
Escrito por Juliana Vaz + equipe Bodytech
3 min de leituraPublicado em
Afinal, o que é o Core?
São 29 pares de músculos que compõem a região lombo-pélvica-quadril. Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, diz que os músculos que mais se destacam são o reto anterior do abdômen; oblíquos interno e externo; transverso do abdômen; quadrado lombar; eretor da espinha; multifidus; semiespinhal; latisssimus do dorso; iliopsoas; glúteos máximo, médio e mínimo – não se preocupe,você não precisa lembrar todos esses nomes na hora de treinar.
Quer seu core mais forte?
Quer seu core mais forte?
Fortalecer essas musculaturas dá estabilidade para coluna vertebral assim como propicia um controle coordenado dos movimentos, pois, de certa forma, é dessa região que se iniciam. Quando estão devidamente fortes, o resultado é “mais equilíbrio muscular, menos chances de lesões, aumento da consciência e controle postural e redução do gasto de energia, proporcionando maior eficiência motora em força e potência”, explica Eduardo Netto.
Resumindo, você vai mandar melhor no esporte que pratica: de futebol à corrida; de basquete à snowboard.
Os exercícios a seguir devem ser realizados de duas a três vezes por semana, com no mínimo uma e máximo cinco séries de cada um deles. Naqueles que exigem contração isométrica, a posição deve ser mantida por ao menos oito segundos.

Prancha com deslocamento de quadril

Prancha cruzada
Prancha cruzada
Esse exercício tem um nível de dificuldade médio.
Dicas: caso você não consiga fazer por falta de força nos braços, a dica é manter a posição estática até que você se sinta seguro para fazer a variação com os movimentos.

Prancha lateral dinâmica

Prancha lateral
Prancha lateral
Mantenha sempre o abdômen contraído. O movimento do quadril faz com que os músculos laterais do abdômen sejam mais exigidos.
Dicas: o cotovelo deve estar no ângulo de 90 graus em relação ao chão e seguindo a mesma direção do ombro. Se ainda não sente segurança para a movimentação, aposte na isometria. A posição deve ser sustenta (de cada lado) o máximo de tempo que conseguir, dentro de um minuto.

Escalador cruzado

Prancha: frente e trás
Prancha: frente e trás
Mantenha a postura natural da lombar e concentre toda a força no abdômen, enquanto leva o joelho direito para o cotovelo esquerdo e, em seguida, o joelho esquerdo na direção do cotovelo direito.

Prancha com rolinho (avançado)

Prancha com rolinho
Prancha com rolinho
Esse exercício trabalha os músculos profundos do abdômen, mas exige mais experiência de treino para realizá-lo corretamente. Dicas: mantenha sempre as pontas dos pés fincadas no chão e sustente o tempo todo a força no abdômen, não sobrecarregando os braços. Para quem está começando, respeite seus limites e mantenha totalmente o foco na execução do exercício, já que o acessório proporciona instabilidade e exige força do tronco e do Core.