Comida de rua em Dubai
© Ronny Skevis
Fitness Training

Como melhorar o desempenho pela alimentação

Quais são os alimentos que todo ciclista deve ter na cozinha?
Escrito por Heather Irvine
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Você é aquilo que você come - especialmente quando se trata de esporte. De acordo com treinadores e especialistas em nutrição, tudo que você colocar para dentro do seu corpo é importante, talvez mais importante, do que o seu treinamento físico.
Certos alimentos, quando consumidos em determinados momentos, irão realmente melhorar significativamente o seu desempenho - consumir cafeína no momento certo, nas quantidades adequadas, tem sido comprovada, por exemplo, como estímulo para economizar valiosos segundos no término em esportes baseados em resistência.
Com a ajuda da nutricionista Jo Scott-Dalgleish da Nutrition Solutions for Health, elaboramos uma lista de ingredientes que absolutamente devem estar na cozinha de qualquer atleta.

1. Batata Doce

Comida de atleta: batata doce
Comida de atleta: batata doce
"Batatas doces oferecem uma grande energia na alimentação," explica Jo. "Elas têm um índice glicêmico moderado e têm uma gama de vitaminas e minerais, incluindo ferro, vitamina C e E, que você não tem com batatas regulares. Elas são uma grande fonte de carboidratos ricos em amido."
Os carboidratos são, sem dúvida, um dos grupos de alimentos mais disputados, com algumas dietas que eliminam eles completamente. No entanto, isso não é uma solução ideal se você estiver treinando duro e competindo regularmente.
"Eu diria que é melhor ter um carboidrato refinado como arroz branco na noite anterior a uma grande corrida", diz Jo. "No entanto, arroz integral ou batata-doce com frango e legumes são ótimos para a recuperação, pois eles terão mais minerais para ajudar a recuperação, liberando sua energia muito mais lentamente."

2. Aveia

Barras de cereais com aveia: comida de atleta
Comida de atleta: aveia
Uma tigela de aveia é muito saudável e não só irá aumentar seus níveis de energia, mas também irá fornecer-lhe uma fonte de energia de liberação lenta para mantê-lo por mais tempo.
"Devido ao baixo índice de glicose na aveia, você não vai ter essa grande carga de energia, em vez disso, será mais uma liberação constante", explica Jo.
A aveia está cheia de zinco, subtância que é a sua defesa secreta quando se trata de evitar resfriados comuns e outros insetos, além de magnésio e vitamina B, que são necessários para fazer energia para o corpo.
As barras caseiras da aveia recheadas com frutas secadas são também grandes fontes de energia para um lanche durante o treino para manter aqueles níveis de energia para cima.

3. Ovos

Meia dúzia de ovos tipo vermelho
Comida de atleta: ovos
Ah, o ovo. É um alimento magistral que pode ser consumido de muitas maneiras.
Os ovos são recheados com aminoácidos que ajudam na construção de músculos e são uma fonte de proteína. Além disso, os ovos são também uma grande fonte de gorduras Omega-3, que são comprovados para reduzir a inflamação, tornando-os um alimento ideal para recuperação.
"Ovos são absolutamente incríveis como uma refeição de recuperação", diz Jo. "Eu sugiro frequentemente a receita "Kedgeree"- um arroz marrom com ovo, peixe e espinafre - aos meus atletas, porque é a combinação perfeita de ingredientes para acelerar esse processo da recuperação.

4. Óleo de peixe

Salmão é uma ótima fonte de Omega-3
Salmão é uma ótima fonte de Omega-3
Jo diz que os peixes são "alimentos perfeitos para recuperação".
"Salmão, atum fresco, truta e cavala têm Omega-3, que ajuda a uma atividade cardiovascular saudável e também ajuda a reduzir a inflamação", diz ela.
Óleo do peixe é uma grande fonte de proteína magra, que ajuda na recuperação muscular. A proteína magra também ajuda-nos a sentir-nos mais satisfeitos, encorajando-nos a não consumir mais calorias do que estamos planejando gastar. Profissionais sugerem comer pelo menos duas porções de peixe por semana para manter o corpo em forma.

5. Brócolis

Brocolis
Brocolis
As crianças podem odiá-lo, mas Jo é uma fã. "Brócolis está sempre nas minhas sugestões para os atletas. Este vegetal verde fornece ácido fólico, magnésio, vitaminas B e vitamina K, substâncias que são ótimas para os ossos. Brócolis também ajuda na desintoxicação. "
O brócolis também é uma grande fonte de ferro, cálcio, fibra e vitamina C - é literalmente um pacote completo para uma alimentação saudável.

6. Frutas vermelhas

Frutas vermelhas são ótimos antioxidantes
Frutas vermelhas são ótimos antioxidantes
Numa pesquisa recente sobre os benefícios do extrato da groselha das frutas vermelhas (framboesa, amora, morango, goji berry, raspberry...)", diz Jo. "É pensado e usado realmente para ajudar com a recuperação e prevenir o acumulo de lactato."
"Frutas vermelhas em geral são ótimos alimentos antioxidantes. Os polifenóis encontrados nas frutas vermelhas e também no chá verde têm propriedades importantes que ajudam na recuperação e na fadiga."
Enquanto as frutas vermelhas fornecem benefícios, blueberries são comprovadamente outra ótima fonte para dar o máximo de energia. Eles têm a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e são compostos por vitaminas C, E, A e B, juntamente com zinco e ferro.

7. Cafeína

Um estudo recente realizado pelo Instituto Australiano de Esporte e Universidade RMIT em Melbourne mostrou que a cafeína parece melhorar o desempenho em uma média de 2-5%. Acredita-se que a cafeína pode desempenhar um papel importante contra a fadiga do cérebro e na estimulação durante o exercício.
"A pesquisa serve para dizer que a cafeína tem um efeito sobre a percepção do esforço. Tomar um pouco de cafeína pode fazer você sentir mais facilidade no final de exercício quando está em uma corrida difícil," diz Jo.
Estudos também mostraram que a cafeína pode auxiliar numa dieta de queima de gordura. Tomar um pouco de cafeína antes de você fazer um treino com baixa carga de carboidrato pode lhe dar a energia que você precisa para continuar em frente.