Fitness Training
6 exercícios fáceis pra quem trabalha sentado
Ficar sentado por muito tempo pode prejudicar a distribuição do sangue pelo corpo
A chegada do sangue ao cérebro é um processo que acontece automaticamente no organismo, sem que a gente precise pensar nisso. Esse fluxo é muito importante, e o corpo acompanha minuciosamente cada sinal fisiológico para manter esse equilíbrio.
Adivinha o que pode prejudicar o sistema constante de distribuição sanguíneo pelo corpo? Sim, ficar muito tempo sentado. Estudo realizado pela Universidade Liverpool John Moores, constatou que o fluxo sanguíneo cerebral cai quando as pessoas ficam sentadas quatro horas seguidas, o que pode comprometer raciocínio e memória.
Segundo os pesquisadores, intervalos de 2 minutos caminhando aumentaram o fluxo sanguíneo dos voluntários, melhorando rapidamente a oxigenação cerebral. Mas caminhar não é suficiente para liberar as tensões musculares e articulares que passar horas sentado provoca. Abaixo estão alguns exercícios pra você fazer no dia a dia.
01
Alongamento de quadril
Agachamento com alongamento
© Ben Longley
Alongar-se como na posição mostrada acima melhora os flexores de quadril, glúteos e adutores de coxa. Caso você não consiga tocar as mãos no chão, a fisioterapeuta Bárbara Alves, da Physioway aconselha posicioná-las na cintura. Isso já é suficiente para alongar dinamicamente a região anterior da coxa, ativando os músculos dos membros inferiores tão prejudicados pelo excesso de tempo sentado.
02
Movimento avançado: rotação de tronco
Se você já tem alguma mobilidade e está acostumado a movimentos mais complexos, pode tentar a versão indicada abaixo, que adiciona a rotação de tronco ao alongamento.
Agachamento com rotação
© Ben Longley
Esse exercício de alongamento de flexores de quadril, combinado com a rotação de tronco, promove também a extensão e rotação do tórax e espinha dorsal, o que é ótimo para aliviar a tensão postural que adquirimos mesmo usando as cadeiras mais confortáveis do mundo. Faça entre 5 e 10 repetições desse movimento, para cada lado.
03
Flexione, segure e alongue
Alongamento de quadril
© Ben Longley
O agachamento, mesmo que pareça simples, requer uma postura adequada e treiná-la é uma boa aposta para quem trabalha muito tempo sentado. Com os pés firmes no chão e afastados na largura do quadril, flexione o quadril levando os glúteos para trás, como se fosse sentar. Segure a postura, contraindo o abdômen, enquanto ergue os braços paralelos, seguindo a linha das orelhas. Depois de 10 segundos, retorne a posição inicial. Tente evoluir aos poucos, até alcançar 30 segundos nessa posição.
04
Ponte
Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenhas os braços esticados ao lado do corpo. Contraia os glúteos e abdômen erguendo o quadril em direção ao teto e mantenha a postura por alguns segundos. Retorne à posição inicial, "desenrolando" a coluna lentamente, descendo primeiro a pelve.
05
Respire
A respiração profunda pode fazer uma enorme diferença na rotina
© Ben Longley
Parece simples, mas a respiração disfuncional é um problema muitas vezes ignorado, apesar de bastante comum. Existem diversas formas de padrões respiratórios disfuncionais, mas o mais comum é a respiração pela boca e a respiração torácica superior, em vez da respiração diafragmática ou abdominal.
Além da má postura, ficar muitas horas sentado também pode provocar maus hábitos respiratórios. Para envolver a mente na respiração diafragmática correta, deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque uma mão sobre a abdômen e a outra no peito. Feche os olhos e imagine que há um balão dentro de sua barriga. Ao inspirar pelo nariz, imagine o balão se enchendo de ar e o abdômen inflando. O movimento do peito é mínimo. Ao expirar, o balão se esvazia ao mesmo tempo que o abdômen volta à posição inicial. Repita cinco vezes. Além de exercitar um padrão de respiração adequado, outro benefício são as mudanças fisiológicas que ela provoca, como diminuir imediatamente a ansiedade.
06
Caminhe e suba escadas
Caminhe, caminhe e caminhe um pouco mais
© John Simitopoulos
Caminhar é um movimento ideal e bastante prático para compensar a posição sentada. Portanto, faça pausas constantes para beber água, ou apenas para ir até a mesa de um colega. Uma outra dica é esquecer o elevador e usar as escadas. A prática queima de duas a três vezes mais calorias que caminhar. Além disso, essas atividades não programadas na rotina contribuem para o abandono do sedentarismo.
07
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