Fitness Training
Os melhores exercícios pra fortalecer as costas
A triatleta Mika Noodt mostra alguns de seus exercícios preferidos pras costas, que você pode fazer na academia ou em casa
Parte desta história
O treinamento pras costas é como um triatlo: "No final, são as pequenas coisas que fazem a diferença", diz a triatleta Mika Noodt. "É importante que você primeiro domine os exercícios tecnicamente e só depois comece a usar pesos. Essa é a maneira mais rápida de melhorar seu desempenho e evitar lesões". E isso independentemente de você só querer manter a forma, estar começando em algum esporte ou já ser atleta de ponta.
Sabendo disso, Mika escolheu exercícios que vão te ajudar a conseguir resultados rápidos e duradouros com pouco esforço e, opcionalmente, até mesmo sem adicionar pesos. "Especialmente quando você ainda não está treinado, você vê progresso quase toda semana", diz Mika. "É diferente no triatlo. No ciclismo, em particular, depois de um ano de treinamento, você fica talvez um minuto mais rápido, em média, em algum momento. Leva muito tempo pra obter resultados."
O treinamento de força é uma parte vital do condicionamento físico de Mika
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Manter a forma é sempre uma boa ideia!
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O aquecimento
Mika Noodt se aquecendo
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
É importante se aquecer antes de cada sessão de treinamento pra que os músculos, os tendões e as articulações estejam prontos pra trabalhar. Mika costuma fazer essa série pra começar:
- 1- Prancha com apoio dos antebraços.
- 2- Prancha com apoio dos antebraços, levantando as pernas alternadamente.
- 3-Prancha alta, levantando os braços alternadamente.
- 4-Prancha alta, rodando o corpo pro lado e levantando o braço.
- 5-Lunge (afundo) primeiro com os braços soltos, depois levantando os dois braços esticados acima da cabeça ao mesmo tempo quando descer o joelho.
- 6-Saltos leves.
- 7-Monster walk com miniband acima dos joelhos.
02
Circuito pras costas em casa
Agora você está pronto pra começar! Há várias maneiras de organizar o treino de costas em casa. Pra economizar tempo e treinar resistência e músculos, Mika faz os cinco exercícios um após o outro, com uma pausa de no máximo 60 segundos entre cada um. Isso é chamado de treinamento em circuito.
Como triatleta, Mika precisa treinar de forma eficiente
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
O treinamento em circuito economiza tempo e treina a força e a resistência
O circuito de Mika pras costas:
- 5 exercícios no circuito
- 10 (iniciante) a 20 repetições por exercício
- 0-60 segundos de descanso entre os exercícios
- 2-3 (iniciantes) a 3-4 repetições do circuito
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Barra
Posição inicial de pull-up
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Puxada na posição final
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A barra é um exercício eficaz que pode ser feito com o peso do próprio corpo e fortalece a parte superior das costas.
Como fazer:
- Segure a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas pra frente, na largura dos ombros. Os braços estão totalmente estendidos na posição inicial, formando uma linha com todo o corpo.
- Puxe o corpo pra cima de forma controlada até que seu queixo passe por cima da barra de elevação. Assim como Mika, você pode puxar as pernas levemente pra cima pra treinar os músculos abdominais e as costas.
- Em seguida, abaixe-se lentamente de forma controlada até voltar à posição inicial.
- Repita esse movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício e depois passe pro próximo exercício.
Variação: Se você não conseguir fazer o movimento completo inicialmente, pode colocar uma cadeira sob suas pernas para servir de apoio conforme necessário.
04
Levantamento terra
Posição inicial para o levantamento terra
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A posição final de um deadlift limpo
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O levantamento terra treina os músculos extensores das costas, bem como os glúteos e os isquiotibiais. É um exercício clássico pra todo o corpo que, se executado corretamente, promete grandes ganhos de força.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, em frente à barra no chão.
- Segure a barra com os braços abertos na largura dos ombros de modo que os cotovelos não toquem os joelhos.
- Os joelhos ficam levemente flexionados, as costas ficam retas, e os músculos abdominais estão contraídos. Nessa posição inicial, o bumbum está esticado pra trás e deve formar o ponto mais baixo das costas. Seus ombros estão diretamente acima da barra.
- A partir dessa posição, você deve se levantar com força e expirar lentamente, mantendo o braço esticado em direção ao chão.
- A barra deve ser levantada de forma controlada em uma linha próxima ao corpo. Na posição final em pé, empurre os quadris ligeiramente pra frente e puxe os ombros pra trás.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial de forma controlada.
- Certifique-se de que seus músculos permaneçam tensos. Repita esse movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício.
Variação: Antes de fazer o levantamento terra com pesos, pratique o movimento sem pesos primeiro, usando apenas uma barra ou um bastão de madeira reto, vassoura etc. Em seguida, aumente gradualmente o peso. Você pode usar pares de halteres.
05
Remada com um braço só
Mika na posição inicial para a remada de um braço com o kettlebell
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika na posição final de uma remada limpa com um braço
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Você treina as costas de forma eficaz e funcional com a remada. A carga unilateral também trabalha os músculos abdominais ao mesmo tempo.
Como fazer:
- Encontre um banco plano ou uma cadeira pra se apoiar.
- Coloque o joelho direito e o braço direito estendido no suporte de modo que as costas fiquem retas.
- A perna esquerda está quase esticada no chão, em uma posição ligeiramente inclinada.
- A mão esquerda segura o haltere, e seu braço esquerdo está esticado e pendurado como uma extensão do ombro esquerdo.
- Ao expirar, puxe o cotovelo esquerdo e mova o cotovelo pro alto até que o pulso esquerdo toque a caixa torácica. Certifique-se de que as costas permaneçam retas.
- Em seguida, retorne o haltere à posição inicial de forma controlada. Repita o movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício.
Variação: Pra tornar o exercício mais desafiador sem aumentar a carga, você pode desacelerar o movimento e manter a posição superior por alguns segundos antes de abaixar o peso novamente.
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Puxada de rosto
A posição inicial pro face pull
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika na posição final
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
As puxadas de rosto são um exercício eficaz pra fortalecer a parte superior das costas. O exercício ajuda a estabilizar os ombros e, portanto, contribui especificamente pra prevenção de lesões na área do ombro e do pescoço.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas afastadas na largura do quadril e esticadas, com a parte superior do corpo ereta e formando um L com as pernas.
- Enrole uma Thera ou Superband ao redor dos pés, abaixo da planta dos pés. Segure a faixa com as duas mãos na largura dos ombros e puxe levemente no início.
- A partir dessa posição inicial, expire e puxe a faixa em direção ao queixo, puxando os cotovelos pra fora e pra cima atrás de você.
- Mantenha a parte superior do corpo e as pernas estáveis. As omoplatas são puxadas pra trás na posição final.
- Os cotovelos e os ombros devem estar na mesma altura, com os pulsos ligeiramente acima deles. A partir dessa posição, retorne a faixa à posição inicial de forma controlada enquanto você inspira.
- Repita esse movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício.
Variação: Como alternativa, você pode fazer o exercício em pé, com o a Thera ou a Superband presa num objeto sólido e pesado na altura do queixo.
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Super Homem
Mika na posição inicial pro Super Homem
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika na posição final do Super Homem
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
O exercício Super Homem ou elevação das costas treina a região lombar de forma específica e eficaz, principalmente os extensores das costas, bem como partes dos músculos do bumbum, os isquiotibiais e o core.
Como fazer:
- Deite de barriga pra baixo. Coloque os dedos dos pés pra dentro e afaste-os na largura dos quadris no chão.
- Contraia os glúteos e os músculos do core e levante a cabeça de modo que ela fique alinhada com as costas. Olhe pro chão, não pra frente.
- Dobre os braços em 90 graus e levante-os do chão. Os cotovelos e os ombros devem estar na mesma altura e alinhados. Os antebraços devem estar paralelos ao chão.
- A partir dessa posição inicial, ative os músculos das costas ao expirar e levante o peito e os braços o máximo que puder do chão. As pontas dos dedos dos pés devem permanecer em contato com o chão.
- Puxe as escápulas uma em direção à outra e pra trás. Quando você inspirar, abaixe lentamente o peito e os braços de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita esse movimento de 10 a 20 vezes e depois passe pro próximo exercício.
Variação: Você também pode levantar as pernas estendidas do chão e esticar os braços em vez de dobrá-los ao levantar o peito.
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