Corrida
Vai longe! Veja os melhores exercícios pra correr longas distâncias
Veja exercícios desenvolvidos pra aumentar resistência, velocidade e condicionamento físico geral.
No mundo dos esportes de resistência, o ultrarunning é o teste definitivo. Cobrindo distâncias muito além da maratona tradicional, essas corridas exigem partes iguais de coragem, estratégia e coração.
Pro ultrarunner Dylan Bowman, começar a correr não foi inicialmente uma maneira de participar de corridas de 160 km, ele buscava uma maneira de manter a forma depois de anos jogando lacrosse: "Eu não tinha um objetivo, então comecei a correr pra ficar em forma".
Dylan Bowman corre no Monte Tamalpais, perto de São Francisco, Califórnia
© Jed Jacobsohn/Red Bull Content Pool
Muitos de nós gostam de correr como forma de melhorar a força, a resistência, a saúde e o bem-estar em geral. Mas a corrida de longa distância não é tão simples quanto calçar o tênis. É preciso pensar e planejar pra treinar adequadamente e atingir seu potencial.
Os exercícios certos pros corredores de longa distância podem ajudar você a chegar lá e se preparar pras corridas.
Os princípios básicos da corrida de longa distância
Corrida Mundial Wings for Life na Austrália
© Mark Watson/Red Bull Content Pool
A corrida de longa distância é ótima pra melhorar a resistência. Esse tipo de corrida depende de fibras musculares de contração lenta, que usam oxigênio por períodos mais longos. Se suas metas são correr por mais tempo ou manter um ritmo de corrida constante ao praticar um esporte como basquete, a corrida de longa distância pode ser o esporte certo pra você. Tudo, de 5 km até meia-maratona e maratona, se enquadra na categoria de corrida de longa distância.
A velocidade e a resistência são apenas duas das muitas áreas que os corredores procuram melhorar. Uma combinação de sprints, descanso, nutrição e outros exercícios, como o treinamento com pesos, é fundamental pra que você consiga atingir seus recordes pessoais.
Exercícios pra aumentar a resistência
Nina Zarina e Dylan Bowman durante a 2024 Wings for Life World Run
© Long Nguyen for Wings for Life World Run
A resistência é um dos aspectos mais importantes a serem focados durante o treinamento. Ela é essencial pra apoiar qualquer exercício como a corrida, em que é necessário um desempenho contínuo. Esses três exercícios devem ser incluídos na sua rotina de corrida à medida que você melhora a duração e o ritmo de suas corridas.
Comece com um aquecimento
Você não deve começar a correr com o corpo frio. Inicie o treino com uma corrida curta pra movimentar o corpo, soltar os músculos e fazer o coração disparar, o que pode reduzir o risco de lesões. Você pode combinar essa corrida de cinco minutos com exercícios como joelhos altos e lunges andando, concentrando-se na execução correta.
Corridas longas
Dylan Bowman
© Justin Sund
Quanto mais tempo você correr, mais aumentará sua capacidade aeróbica, ou seja, a quantidade de oxigênio que seu corpo queima durante um exercício. A corrida em si é fundamental pra isso - afinal, a prática leva à perfeição.
Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)
O treinamento com intervalos pode ajudar a aumentar a resistência, melhorando o VO2 máximo do corpo, ou a taxa máxima de oxigênio que o corpo pode usar durante o exercício. Com o HIIT, você levará seu corpo ao limite com rajadas curtas de energia, geralmente com duração de cerca de 30 segundos, e depois descansará ativamente. Quando você corre, isso pode ser feito da seguinte forma:
- Correr o mais rápido que você puder por um período de 30 segundos e depois caminhar pra se recuperar.
- Você sobe uma colina correndo e depois desce a colina caminhando.
A diferença entre resistência e vigor
Dylan Bowman correndo em uma trilha no Oregon
© Michael Clark/Red Bull Content Pool
Embora muitas vezes sejam usados de forma intercambiável, resistência e estamina são tecnicamente duas coisas diferentes. A resistência se refere a quanto tempo você pode correr, enquanto a estamina se refere e a explosões de atividade de alta intensidade. Ambas são importantes pra corredores de longa distância, mas a resistência é uma das métricas mais essenciais pra você melhorar.
Treinamento de velocidade pra corredores de longa distância
Embora você não precise ser o corredor mais rápido do mundo pra ser um corredor de longa distância bem-sucedido, a velocidade é certamente um componente da corrida de longa distância.
Corridas de ritmo
Wings For Life World Run 2024: Centurion, África do Sul
© Mpumelelo Macu / Red Bull Content Pool
As corridas de ritmo treinam seu corpo pra manter o ritmo por um período prolongado. Elas são uma parte essencial do treinamento pra maratonas, quando é necessário correr consistentemente por muitos quilômetros. Esse ritmo é projetado pra melhorar seu limiar de lactato - a quantidade de lactato, um subproduto do processo de produção de energia, que seu corpo consegue administrar. Uma corrida de ritmo pode ser uma parte semanal de sua rotina de treinamento.
Treinos em escada
Os treinos em escada priorizam a corrida em ritmos diferentes durante toda a duração da corrida. Cada intervalo é cronometrado de um a cinco minutos e incorpora ritmos diferentes separados por curtos períodos de recuperação de um minuto.
Treinamento de força
Agachamento é um item básico do treino de força para o peso corporal
© Gesina Kunkel / Unslpash
O treinamento de força é essencial pra proteger as articulações, melhorar a estabilidade e desenvolver a resistência muscular. Incorpore o treinamento de força nos dias em que você não corre pra apoiar suas metas de corrida de longa distância. Estes exercícios podem ajudar você a começar.
Treinamento de força da parte inferior do corpo
Agachamentos e lunges ajudam a melhorar o equilíbrio e a amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, fortalecem as pernas, os quadris e as articulações. Adicione várias séries de cada um deles em seu treinamento de força.
Para executar os lunges (afundo):
Como correr, fazer lunges requer uma força e estabilidade
© Dan Sheridan / INPHO
- Fique em pé com os ombros sobre os quadris e os joelhos sobre os tornozelos.
- Dê um grande passo pra trás (o lado direito ou esquerdo primeiro depende de você) enquanto flexiona levemente a perna da frente. Dobre o joelho de trás em direção ao chão o mais baixo que você puder ir sem perder a estabilidade. Pressione o calcanhar dianteiro pra voltar a ficar em pé.
- Repita do outro lado. Certifique-se de encontrar o equilíbrio quando você trocar de lado. Para aumentar o desafio, você pode pular ao trocar de lado.
Para fazer agachamentos:
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos e tornozelos alinhados.
- Mantendo as costas retas e os quadris pra trás, dobre os joelhos - quase como se você fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha os dedos dos pés apontados pra frente enquanto você abaixa o corpo nessa posição.
- Mantenha essa posição pelo tempo que for confortável. Empurre os calcanhares pra voltar à posição inicial.
- Se você não tem experiência com agachamentos, pode usar uma parede como apoio. Pra aumentar o desafio, você pode colocar um peso em cada mão.
Pranchas
As pranchas laterais treinam seus músculos centrais
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
Esse movimento de fortalecimento de todo o corpo é ótimo pra trabalhar o core, os quadris, os braços, os ombros, as costas e os oblíquos. Diferentes variações se concentram em determinadas áreas do corpo, portanto, inclua algumas variações em sua rotina.
- A prancha clássica trabalha todos os grupos musculares.
- A prancha de um braço só acrescenta um desafio extra pro núcleo e os braços.
- A prancha invertida coloca você de barriga pra cima pra exercitar mais os ombros.
- A prancha lateral aumenta o desafio pra os oblíquos e quadris.
Recuperação
O descanso é tão importante quanto a atividade quando se trata de treinamento de corrida de longa distância. Prepare-se pra ter hábitos saudáveis incorporando essas atividades de recuperação.
Corridas fáceis
Alongue a parte da frente da coxa
© Red Bull Content Pool
Pode parecer contraintuitivo, mas correr faz parte da recuperação. Uma corrida fácil dá ao seu corpo a chance de se recuperar do treinamento intenso pelo qual você passou. Quer você corra em um ritmo mais lento, por uma distância menor ou ambos, as corridas de recuperação melhoram sua forma, a circulação sanguínea e o desempenho geral.
Alongamento
Músculos flexíveis protegem seu corpo e ajudam a evitar lesões. O alongamento estimula o fluxo sanguíneo pros músculos e pode ajudar a evitar a dor muscular de início retardado (DOMS). A incorporação de alongamentos dinâmicos (com movimento) e estáticos (sem movimento) ajuda a manter seus músculos flexíveis a longo prazo.
Como adaptar seu plano de exercícios
Um grupo de corrida é uma ótima maneira de conhecer pessoas
© Getty
Cada corredor é diferente. O tipo de exercício que é melhor pra você depende de suas metas e habilidades atuais. Além de saber por que você quer começar a correr longas distâncias ou melhorar seus tempos, algumas perguntas pra orientar seu plano de treino incluem:
- Qual é a minha taxa de percepção de esforço (RPE)?
- Qual é a minha base de resistência e onde quero chegar?
- Qual é a minha velocidade básica?
- Qual é o meu limiar de lactato (quão dolorido eu fico depois de correr)?
- Preciso trabalhar em meus fundamentos, como a posição de corrida?
Percorrendo a distância
Não importa onde você esteja em sua jornada de corrida de longa distância, a rotina de exercícios correta é fundamental ara melhorar sua resistência, velocidade e força. Concentre-se em aumentar a resistência pra aumentar a distância, a velocidade pra melhorar os tempos, o treinamento de força pra proteger seu corpo e a recuperação pra dar ao seu corpo o descanso necessário pra continuar correndo.
Baixe o app da Red Bull TV
