Cyclisme
Les conseils pour bien organiser son entrainement de vélo
"Je n'ai pas le temps". "Je n'ai pas le temps". Vous répétez ça souvent et vos entraînements sont au point mort ? Suivez ces conseils pour tirer le maximum de votre préparation à vélo.
Boulot, cours, verres avec les potes ? Une vie à cent à l’heure peut faire des ravages sur un plan d'entraînement, et vous faire rater une ou plusieurs sessions.
Il faut donc être malin. À la fois dans la planification et l'exécution des séances d'entraînement pour atteindre ses objectifs.
Matt Rowe, cycliste pro, donne ses meilleurs conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Créer un programme d’entraînement réaliste
Programmez un plan d’entraînement réaliste
© Alamy
Tout d'abord, établissez un plan qui tient compte non seulement de vos heures de travail mais aussi de vos exigences.
“Votre plan d'entraînement doit être réaliste et aligné sur la réalisation d'objectifs personnels. Ne perdez pas votre temps à vous entraîner sans but", explique Rowe.
“Si vous travaillez du lundi au vendredi, c'est inutile de s'entraîner cinq heures le mardi, par exemple. Préparez bien votre agenda de la semaine."
S’entraîner avec un objectif en tête
Tahnée Seagrave à l'entraînement
© Dave Mackison
Vous avez déjà entendu parler du terme "junk miles" ? Bouffer du kilo, comme on dit dans le milieu. Vous n'avez pas le temps de passer des heures sur votre vélo ? Faire le tour du quartier ou aller dans un parc à côté ? Restez à l'intérieur grâce à un Home Trainer. Une petite machine que l'on pourrait qualifier de tapis roulant du cycliste.
“Assurez-vous de vous entraîner intelligemment, avec un objectif fixé pour chaque séance", conseille Rowe. "Par exemple, 30 minutes sur un Home Trainer équivaut à environ 1h30 de vélo sur route."
L'efficacité est la clé.
Mettre le turbo
L'entraîneur Blackburn à transporter
© Red Bull
Troisième point important selon Rowe: "L’entraînement en roue libre ne sert pas à grand chose. Il faut privilégier un travail de qualité", explique l’entraîneur.
“Chaque coup de pédale compte sur le turbo. Surtout si vous complétez une session axée sur le développement d'un attribut spécifique. Comme la force ou la base aérobique."
L'entraînement doit rester fun !
© Zwift
En plus des sessions recommandées par l'entraîneur, il existe une multitude de plates-formes en ligne, comme Zwiftou TrainerRoad, qui vous aident à choisir vos séances d'entraînements.
Un moyen efficace pour gérer ses contraintes de temps.
Vous pouvez aussi investir dans un entraîneur intelligent. Très pratique pour ajuster la résistance automatiquement, selon les besoins de la session.
Faire du fractionné
Gordon Benson en action
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Intégrez du fractionné dans vos sessions. Que ce soit en intérieur ou sur route, c'est la méthode la plus efficace pour gagner en puissance.
Alternez des efforts de grande intensité avec des moments plus calme. C'est le meilleur moyen pour améliorer sa forme physique, en cyclisme mais pas seulement.
“Si vous n'avez pas beaucoup de temps, partez sur du fractionné", recommande Rowe. "Votre entrainement sera plus court, mais plus intense.“
“Imaginez des intervalles sous forme de pyramide : 20-40s. 20 secondes d'effort à fond. Puis 40 secondes de repos ou un travail de seuil spécifique", poursuit-il. "C'est un excellent moyen de s'entraîner intelligemment dans un laps de temps court."
Aller bosser en vélo
Exploitez votre vélo au maximum jusqu'à votre travail
© Monte Isom/Red Bull Content Pool
Ça peut sembler chiant. Surtout quand il pleut mais, en plus de sauver la planète, ça peut vraiment vous aider. Alors bien sûr, il faut pousser un peu sur les pédales, hein. Y mettre du rythme. Sinon autant prendre le métro.
Et mine de rien, ça vous fait une journée "dédoublée", puisque qu'il faut bien revenir le soir venu.
"Un bon trajet le matin suivi d'un retour plus long le soir, avec du fractionné pour l'intensité, est un moyen efficace de vous entrainer." conseille Rowe.
Avoir un kit d'entraînement toujours prêt sur soi
L'équipement complet de Georges Marshall
© George Marshall/Red Bull Content Pool
Veillez à toujours avoir une trousse d'entrainement à portée de main. Quitte à consacrer quelques minutes chaque soir pour ça.
“Imaginez la situation : vous allez commencer l'entrainement, mais vous ne trouvez pas vos chaussures. Vous aviez enfin du temps et vous n'avez pas la base. C'est un cauchemar", explique Rowe. "Vous risquez de perdre du temps, la motivation, et donc ne pas faire ce que vous aviez fixé ."
Pensez également à ce dont vous pourriez avoir besoin dans votre kit. Des pastilles d'électrolytes dans une bouteille propre et sèche, une serviette pour la douche et même une boisson de récupération, et vous voilà prêt à manger du kilomètres comme un gosse avale son cheeseburger.
