Running
Tu veux courir un demi-marathon ? Voici 10 conseils de professionnels
Courir un demi-marathon est un véritable défi. Mais pas de panique : grâce à ces conseils de course à pied, ton premier demi sera une réussite totale, et la préparation sera même amusante !
Courir un demi-marathon pour la première fois en tant que débutant est un défi, sans aucun doute ! La préparation te fera sortir de ta zone de confort, et tu te diras peut-être : "Courir 21 km d'un coup... comment puis-je faire ça ?". C'est simple - avec les bons conseils de vrais experts. Et c'est exactement ce que nous avons pour toi ici !
Et où que tu sois dans le monde, tu pourras mettre ta préparation en action lors du plus grand événement de course à pied au monde. Rejoins la course mondiale Wings for Life le 4 mai 2025, pour soutenir la recherche sur les lésions de la moelle épinière et courir pour ceux qui ne le peuvent pas, que ce soit lors de l'un des événements phares, ou en participant depuis ton lieu de résidence via l'appli.
Ryan Sandes court lors d'un entraînement au Cap, en Afrique du Sud
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Il est maintenant grand temps d'examiner de plus près chacun de nos conseils de course à pied avec l'as du triathlon et expert en fitness Sebastian Kienle.
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Fixe-toi un objectif réaliste
Tout voyage commence par la sélection de l'objectif souhaité, et cela s'applique également à ton premier demi-marathon. Demande-toi dès le début : Où en suis-je et où veux-je aller ?
"Pour faire un premier bilan de ta situation, il peut être utile d'effectuer la distance souhaitée une fois au début", explique le triathlète Sebastian Kienle, qui a des dizaines d'années de pratique derrière lui. "Pas au rythme visé, mais lentement, et si besoin est, tu peux aussi parcourir la distance en marchant. L'essentiel est d'avoir parcouru les 21 km pour la première fois et de sentir ce que l'on ressent - et surtout de savoir où l'on en est sur le plan de la forme physique."
Une fois que tu as trouvé une paire de chaussures de course qui te convient parfaitement, il est judicieux de commander une deuxième ou une troisième paire de la même chaussure, puis de les alterner pendant l'entraînement
Si tu sais où tu en es avec tes 21,0975 km, ce que tu vises et où tu veux aller en termes de temps de course et de rythme, tu pourras définir plus précisément le chemin vers ton objectif à l'aide de contenus d'entraînement adaptés. Mais attends - pas avant d'avoir les bonnes chaussures de course !
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Trouve les chaussures de course parfaites
Sebi Kienle est prêt pour le départ de l'Ironman d'Hawaï
© Pushing Limits
Est-ce que j'ai les chaussures de course qui me conviennent ? Dans la plupart des cas, la réponse est non ! Très peu de gens prennent le temps de trouver la chaussure de course parfaite. Et c'est là une grave erreur.
"Le plus important, c'est que les chaussures de course soient parfaitement adaptées et ne provoquent pas d'ampoules ou d'engourdissement", souligne Kienle. Pourtant, beaucoup trop de passionnés de course à pied laissent encore la couleur et le style influencer leur décision d'achat. Pourtant, lors de l'achat de tes chaussures de course, seules deux choses devraient compter : le confort et la performance !
Pour Kienle, il n'y a pas d'autre solution que de se rendre dans un magasin spécialisé pour trouver les bonnes chaussures de course : "Le mieux est de faire une analyse de course au début, tu sais alors à quoi tu dois faire attention personnellement et tu peux idéalement prévenir les blessures avec les chaussures parfaites." L'étape suivante consiste à essayer autant de modèles différents que possible - selon la devise : la preuve du pudding, c'est qu'on le mange. Tu dois garder à l'esprit les distances approximatives que tu veux parcourir et le terrain sur lequel tu veux courir.
Triathlète Sebastian Kienle
© redbull
Pour faire le point, il peut être utile de parcourir une fois la distance souhaitée au début. Pas au rythme visé, mais lentement, et si besoin, tu peux aussi parcourir la distance en marchant
"Il s'est passé beaucoup de choses dans les chaussures de course ces dernières années", dit Kienle. Mais plus de technologie et d'amorti ne sont pas forcément toujours mieux, "Les nouvelles chaussures de course assez souples avec une mousse de semelle intermédiaire réactive, qui emmagasine beaucoup d'énergie, en combinaison avec des plaques en fibre de carbone... cela peut apporter beaucoup, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde." En gros, il s'agit plutôt de savoir quelle chaussure utiliser et à quel moment.
Si tu veux absolument courir avec une chaussure en fibre de carbone, tu peux bien sûr le faire, mais tu ne devrais l'utiliser que comme chaussure de compétition ou pour les unités de tempo rapide à l'entraînement et "toujours acheter une deuxième paire de chaussures de course conventionnelles" pour toutes les autres unités, dit Kienle.
Et le vainqueur de l'Ironman 2014 a un autre conseil professionnel pour les as de la course à pied en herbe : "Une fois que tu as trouvé une paire de chaussures de course qui te convient parfaitement, il est judicieux de commander une deuxième ou une troisième paire de la même chaussure, puis de les alterner pendant l'entraînement. De cette façon, tu cours avec chaque chaussure de manière un peu plus régulière."
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Entraîne-toi de manière variée et ciblée.
Le triathlète Sebi Kienle court lors d'un entraînement
© Pushing Limits
Supposons que tu te prépares pour un demi-marathon. Dans ce cas, ton entraînement doit être aussi varié que possible - ceci est particulièrement vrai pour les débutants en course à pied et s'applique aux types d'efforts (course à pied, natation, vélo, yoga, etc.) et à l'entraînement de course à pied lui-même. "Le système cardiovasculaire ne se soucie pas vraiment de savoir pourquoi il doit travailler, surtout au début", explique Kienle. "L'essentiel, c'est qu'il doive travailler !"
En d'autres termes, que tu coures, que tu fasses du vélo ou que tu nages, tout contribue à améliorer l'endurance de base. De plus, un entraînement varié qui ne se limite pas à la course à pied permet d'éviter les courbatures typiques du coureur qui résultent généralement d'un surmenage de certaines structures au début.
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La préparation de base est suivie de trois mois d'entraînement
"Dès que tu as une bonne condition physique de base, tu devrais commencer par la préparation concrète à la course à pied pour ton demi-marathon", explique Kienle. Idéalement, dit-il, tu devrais te préparer pendant trois mois, divisés en trois blocs de quatre semaines. Tu devrais augmenter régulièrement le nombre total de kilomètres par semaine au cours des trois premières semaines, "par exemple, accumuler 30 km au cours de la première semaine, 40 km au cours de la deuxième et 50 km au cours de la troisième." La quatrième semaine fonctionne comme une semaine de repos pendant laquelle on récupère activement en faisant du vélo, de la natation ou du yoga.
La course à pied peut être si belle...
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Pendant les trois semaines de course à pied, tu peux assurer la variété de ton entraînement en variant délibérément la vitesse de course, la distance et le terrain lors des différentes séances. Dans l'idéal, tu devrais effectuer trois à quatre séances de course à pied par semaine et combiner les types d'entraînement suivants :
- 1ère unité hebdomadaire : course de changement de tempo ou jeu d'entraînement (haute intensité, faible volume).
- 2e et 3e séance hebdomadaire : course aérobique ou course de récupération (faible intensité, volume modéré).
- 4e unité hebdomadaire : Course d'endurance (intensité modérée, volume élevé).
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L'entraînement musculaire pour donner un coup de pouce aux coureurs
Les exercices de gainage peuvent faire des merveilles
© Lucas Cartaxo/Red Bull Content Pool
L'entraînement musculaire de soutien pour les coureurs, comprenant divers exercices de stabilisation du corps, ou STS en abrégé, peut faire des merveilles en tant qu'unité supplémentaire, par exemple, pendant la semaine de repos. Il s'agit notamment des planches, des planches latérales, des pompes, des squats, des fentes et des ponts de fessiers.
"Je ne recommanderais pas aux débutants un entraînement de force dédié avec des poids pendant les trois mois de préparation à la course", dit Kienle. "Je le recommanderais après le premier demi-marathon avant de commencer ton prochain bloc d'entraînement à la course à pied".
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Optimise ton alimentation et tes habitudes de consommation.
Si tu as une activité physique, tu dois d'abord boire suffisamment - boire est essentiel, surtout en cas de forte chaleur. Dans le cas contraire, le corps risque de se déshydrater. Cela signifie que la quantité de liquide nécessaire au fonctionnement normal du corps ne peut pas être remplacée à temps. La déshydratation n'affecte pas seulement les performances sportives. Sans une réaction rapide et consciencieuse, la déshydratation peut même être dangereuse ! La question de la boisson ne doit donc pas être prise à la légère.
Comment rester hydraté et nourri pendant la course à pied ?
Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la compétition, il est recommandé de boire de petites quantités de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Il faut veiller à fournir à l'organisme les électrolytes adéquats quant à l'eau minérale bue, car les ingrédients peuvent varier considérablement. Une attention particulière doit être portée aux électrolytes que sont le sodium, le calcium et le magnésium.
Le sommeil est le stimulant de la régénération par excellence
Ton alimentation joue également un rôle important dans ta réussite ! Avant de courir, tu dois te concentrer sur l'apport en glucides pour t'assurer un apport d'énergie durable. Après la course, tu as surtout besoin de protéines pour que tes muscles puissent se régénérer et se construire. Mais les glucides doivent aussi être au menu pour reconstituer tes réserves.
Tu peux essayer quel type de glucides fonctionne le mieux pour les courses d'entraînement plus longues. Certains préfèrent les aliments spéciaux pour sportifs, d'autres les boissons énergétiques et les gels pour sportifs. D'autres encore optent pour des bananes, des fruits secs ou des barres chocolatées. "Une autre bonne combinaison est le sucre et la caféine, par exemple sous forme de Red Bull, explique Kienle. Cela me réussit toujours à merveille, surtout vers la fin de la course."
Mais quoi qu'il en soit, l'essentiel est de réussir à trouver un moyen d'apporter de l'énergie importante à tes batteries. Ensuite, le jour de la course, plus besoin d'expérimenter !
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Trouve des partenaires de course et reste motivé
Florain Neuschwander court avec le joueur de hockey Koni Abeltshauser
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Les personnes qui partagent les mêmes idées ne font pas de mal ! Au contraire, le(s) bon(s) partenaire(s) de course apporte(nt) une motivation supplémentaire, surtout lors des journées difficiles. Pour les unités aux muscles endoloris, tu peux te pousser mutuellement avec des personnes partageant les mêmes idées. "L'expérience le montre : avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours", s'amuse Kienle. Les mauvais jours, les deux coureurs ne seraient pas allés s'entraîner seuls, mais comme ils avaient un rendez-vous commun, ils sont allés courir tous les deux." Alors, fais équipe !
Un chien participe avec un coureur lors de l'App Run en Norvège
© Adrian Pop pour la Wings for Life World Run
Avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours.
Lorsque tu cherches un partenaire de course à pied qui te convienne, il est préférable de te rendre sur le site en passant par le cercle familial, les amis, le chien, les collègues de travail, les voisins ou les camarades de club. De plus en plus populaires - et pour cause - sont les groupes de course et les rencontres sur les médias sociaux. Là, tu peux rejoindre des groupes de course existants de ton quartier via Facebook ou Instagram, par exemple, et dans le meilleur des cas, bientôt poursuivre tes objectifs en équipe !
Spoiler alert : aussi bon que soit le fait de s'arranger pour courir avec d'autres, Kienle sait qu'il n'est "pas toujours important de s'entraîner avec d'autres pour rester avec soi-même et ne pas créer une situation de compétition à partir du partenariat de course à pied."
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Définis des objectifs réalistes et des objectifs intermédiaires.
Tu as fait le premier pas vers l'optimisation de ta motivation dès le début, lorsque tu as décidé de courir un demi-marathon ! Tu as déjà franchi la deuxième étape car tu as un plan pour savoir comment tu peux et tu vas atteindre cet objectif ! Des objectifs intermédiaires, tels qu'une course test à la fin de chaque bloc de quatre semaines ou des défis similaires, peuvent maintenant te fournir une motivation supplémentaire.
Un hack professionnel qui a fait ses preuves : "Surtout lorsque tu as déjà atteint un objectif, tu sais à quel point il est important d'avoir un objectif global ou plutôt un rêve", explique Kienle. "Cela peut être quelque chose de complètement irréaliste au début, comme participer au marathon de New York, mais le rêve garantit que tu restes sur ta faim."
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Optimise ton sommeil et ton repos
Le repos est aussi important que l'entraînement
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Les jours de repos sont souvent sous-estimés - mais tu devrais le savoir et les prendre tout aussi sérieusement que les courses d'endurance éprouvantes. Lorsque tu t'entraînes, ton corps est soumis à un stress constant. Se reposer permet à ton corps de reprendre des forces et de devenir plus fort.
Si tu ne donnes pas à ton corps suffisamment de temps pour se régénérer, tu ne pourras pas utiliser tout son potentiel. Dans le pire des cas, le surentraînement peut même entraîner des blessures. En résumé, moins, c'est mieux. Alors encore une fois : Ne saute jamais un jour de repos ! Ton entraînement n'est aussi efficace que ta récupération.
"Le sommeil est le stimulant de la régénération par excellence", affirme Kienle. C'est pourquoi tu dois l'optimiser. Cela fonctionne d'une part grâce à un rythme cohérent, c'est-à-dire se coucher à la même heure et se lever à la même heure. D'autre part, la bonne température dans la chambre à coucher - 18 degrés est considéré comme idéal - et les rituels qui favorisent le sommeil : mettre le téléphone portable de côté très tôt, éviter l'alcool et ne pas faire d'entraînements intensifs trop près de l'heure du coucher.
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L'oiseau matinal et bien nourri reste détendu
Tu t'en sortiras mieux si tu t'occupes de toutes les choses organisationnelles la veille. Prépare ton sac avec tes vêtements et tes chaussures de course, ton dossard et surtout ta nourriture, et fais-en un rituel. Cela te calmera immédiatement et alimentera ton anticipation.
Ne néglige pas la nutrition
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Non moins important et également à faire la veille : "la charge en glucides". Par là, l'adepte de la course à pied entend manger délibérément un repas riche en glucides avant la course. Cela commence la veille au soir et se poursuit le lendemain. Veille simplement à prendre ton dernier gros repas au moins deux heures avant le début de la course.
Tu dois prévoir suffisamment de temps à ton arrivée pour pouvoir t'orienter sans stress, te changer et trouver ton bloc de départ et d'éventuels concurrents. Ensuite commence la phase chaude, pendant laquelle tu dois garder la tête froide ! Plus tu te rapproches du départ, plus tu dois te fier au bon entraînement que tu as effectué.
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Vas-y doucement et trouve ton rythme
Sebastian Kienle passe devant la station d'énergie en courant
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Fais confiance à toute la préparation que tu as faite - le jour pour lequel tu as travaillé pendant des mois doit être apprécié à sa juste valeur - y compris l'excitation que tu ressentiras probablement la veille de ton premier demi-marathon.
Mais maintenant, il est temps de passer à la journée elle-même. Dès que le coup de feu retentit, ralentis en cas de doute et travaille lentement mais sûrement à ton rythme de course personnel pour trouver progressivement ton allure cible. Il n'y a rien de pire qu'un rythme trop élevé au début !
Une fois que tu as trouvé ton rythme, laisse courir. Surtout à partir de la moitié de ton premier demi-marathon, continue à sentir en toi, veille à boire suffisamment et à prendre des gels énergétiques et glucidiques si nécessaire. Tiens-toi toujours à ce qui a fonctionné pour toi à l'entraînement !
Les derniers kilomètres sont sans aucun doute les plus difficiles. C'est pourquoi tu dois t'efforcer de les apprécier le plus possible - ce sont eux qui te permettront d'arriver au bout. Alors, serre les dents et pousse jusqu'au bout. La prochaine étape est de terminer ton premier demi-marathon. C'est alors le moment des félicitations, des louanges et de la reconnaissance !
Braden Currie prépare une boisson protéinée avant un entrainement
© Roy Schott
C'est une raison suffisante pour que Sebastian Kienle te donne un dernier conseil important : "Après la course, tu dois veiller à recharger rapidement tes réserves de glucides et de protéines. Je me récompense avec un shake protéines-glucides directement après la course, idéalement dans un rapport 2:1, c'est-à-dire deux parts de glucides, une part de protéines. Cela accélère énormément la régénération."
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques d'enfiler une paire de baskets et de se dégourdir les jambes, mais le plus important est notre course caritative annuelle, Wings For Life, qui vise à collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière.
Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne le peuvent pas lors de la course mondiale Wings for Life. Toi aussi, tu peux participer.
