Running
5 exercices de respiration pour les coureurs
Les exercices de respiration sont un bon moyen de développer ton endurance. En voici cinq à connaître qui t'aideront à améliorer tes performances à l'entraînement ou en compétition.
Savoir comment respirer correctement pendant une course t'aidera à aller plus loin, ce qui est exactement ce que tu veux faire lors de la prochaine course mondiale Wings for Life, le 9 mai 2027, pour rester en tête de la Catcher Car.
Cet événement, qui a lieu chaque année, a pour but de soutenir la recherche de traitements pour les lésions de la moelle épinière. Les inscriptions pour la Course mondiale Wings for Life 2027 ouvrent le 4 novembre. Reviens bientôt pour en savoir plus sur la façon de t'inscrire!
Si tu ne peux pas te rendre à l'un des lieux de course, tu peux toujours participer à la course, quel que soit l'endroit où tu te trouves. Il te suffit de télécharger l'application Wings for Life World Run et tu seras sur la ligne de départ en même temps que tous les autres participants du monde entier.
Pour t'aider à te préparer, nous avons rassemblé les meilleurs exercices de respiration qui te permettra de courir plus longtemps.
Kristian Blummenfelt court à Bergen en Norvège
© Emil Sollie/Red Bull Content Pool
La relation entre la vitesse de course et consommation d'oxygène est connue sous le nom d'économie de course. Concrètement, il s'agit de diminuer l'énergie dépenser à chaque foulée. Et plus tu peux convertir efficacement l'oxygène que tu absorbes en mouvement, plus tu y arriveras. Au-delà, il faut savoir que ton organisme produit du dioxyde de carbone au fur et à mesure de tes efforts. Mais si ton corps n'a pas assez d'oxygène pour l'évacuer, il y aura une accumulation d'acide lactique qui peut provoquer des crampes, des douleurs musculaires et un essoufflement. C'est dire l'importance des exercices de respiration.
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5 exercices de respiration
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Respiration rythmique
L'art de maîtriser sa respiration
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
Les exercices de respiration rythmique t'aident à renforcer ton diaphragme et à mieux contrôler ta respiration. Lorsque tu maîtriseras cet exercice, tu seras en mesure de respirer plus profondément et donc, d'améliorer ton économie de course.
- Étape 1 : commence par marcher et base ta respiration sur tes foulées. Par exemple, inspire pendant deux pas et expire pendant la même durée - c'est ce qu'on appelle le rythme respiratoire 2:2.
- Étape 2 : maintiens ce rythme pendant 1 à 2 minutes.
- Étape 3 : une fois que tu te sens à l'aise, accélére ton rythme et commence à courir tout en continuant à respirer selon tes foulées.
La réalisation de ces exercices peut varier en fonction de ton objectif et de ton rythme. Utilise un schéma respiratoire 2:2 pour les sprints ou les courses courtes et un schéma respiratoire 3:3 ou 4:4 pour les entraînements ou les courses plus longs. La respiration rythmique peut t'aider à courir avec plus de puissance et d'efficacité, même lorsque tu commences à fatiguer.
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Respiration ventrale ou respiration diaphragmatique
Tom Evans : habitué des exercices de respiration ?
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Ce type de respiration renforce ton diaphragme (les muscles qui contrôlent ta respiration). Cet exercice est particulièrement utile si tu as une respiration peu profonde, qui provoque des tensions dans les épaules et entraînent des crampes et des maux de dos.
- Étape 1 : inspire par le nez et remplis ton estomac d'oxygène.
- Étape 2 : lorsque ton ventre s'est gonflé, pousse ton diaphragme vers le bas et vers l'extérieur.
- Étape 3 : lorsque tu expires, veille à allonger ta respiration pour qu'elle soit plus longue que lorsque tu inspires.
Pour commencer, essaye de faire cet exercice en t'allongeant sur le sol. Une fois que tu l'auras maîtrisé, faites-le pendant que tu coures en ralentissant ton rythme et en suivant ces étapes.
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Respiration équilibrée
Vous connaissez la respiration équilibrée ?
© Esben Zøllner Olesen/Red Bull Content Pool
Cette technique consiste à faire en sorte que tes inspirations et tes expirations soient de la même longueur. Elle rend ta respiration lente et régulière, ce qui t'aide à maintenir ton rythme. S'il semble facile, c'est l'un des exercices les plus difficiles car tout est dans le contrôle.
- Étape 1 : inspire et expire par le nez.
- Étape 2 : assure-toi que chaque inspiration et chaque expiration sont de la même durée.
- Une astuce consiste à choisir un mot ou une courte phrase à répéter en inspirant et en expirant.
Bien que cet exercice soit le plus difficile, il est le plus facile à mettre en œuvre lorsque tu coures car il ne nécessite aucune manipulation physique de ton corps. Il garantit un échange d'oxygène suffisant dans ton système, ce qui améliorera ton endurance et t'aidera à courir de plus longues distances.
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Respiration alternée des narines (connue sous le nom de Nadi Shodhana)
La respiration alternée des narines est issue des pratiques du yoga. Elle est également connue sous le nom de "Nadi Shodhana Pranayama", qui signifie "technique de respiration permettant de dégager l'énergie secondaire" en sanskrit. Cette technique est connue pour réduire le stress et améliorer la fonction cardiovasculaire.
- Étape 1 : lève ta main droite et plie l'index et le majeur, en laissant les autres doigts tendus. Lorsque tu expires, utilise ton pouce pour fermer ta narine droite.
- Étape 2 : inspire par la narine gauche, puis ferme-la avec le petit doigt et l'annulaire et relâche le pouce de la narine droite.
- Étape 3 : expire par la narine droite et inspire à nouveau.
- Étape 4 : ferme ta narine droite, puis relâche ta narine gauche et inspire, puis expire.
- Étape 5 : répète pendant 5 minutes au maximum.
Une fois de plus, commence cet exercice assis. Une fois que tu le maîtrises, essaye cet exercice pendant tes étirements avant la course ou de ton échauffement. Il t'aidera à augmenter ta capacité pulmonaire en renforçant ton diaphragme.
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Respiration à lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées réduit l'impact sur tes poumons pendant la course. Elle ralentit ta respiration en maintenant tes voies respiratoires ouvertes plus longtemps, ce qui permet à l'oxygène de pénétrer plus facilement dans ton système sanguin et d'évacuer le dioxyde de carbone accumulé dans tes muscles.
- Étape 1 : inspire par le nez.
- Étape 2 : pince tes lèvres comme si tu faisais la moue.
- Étape 3 : expire aussi lentement que possible à travers tes lèvres. Il faut deux fois plus de temps pour expirer.
Cet exercice est beaucoup plus facile que la respiration diaphragmatique et a un effet similaire sur ton système. Tu peux facilement le mettre en œuvre pendant que tu coures, tant que tu sois concentré sur ton travail respiratoire.
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Comment respirer en courant : 3 conseils
Respirer l'air marin
© Victor Magdeyev/Red Bull Content Pool
Enfin, voici quelques conseils généraux pour maximiser l'apport en oxygène pendant la course. Ils t'aideront à contrôler ta respiration, à réguler ton rythme et à maximiser ton énergie.
- Apprends à savoir quand respirer par le nez ou par la bouche. Si tu coures à un rythme lent, tu peux utiliser la respiration nasale ou choisir d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Mais si tu coures à un rythme plus soutenu et que tu as du mal à reprendre ton souffle, tu trouveras peut-être plus facile de respirer par la bouche.
- Respecte un rythme. Tu absorberas ainsi plus d'oxygène. Alterne tes expirations entre ton pied droit et ton pied gauche, ce qui réduira l'impact de tes pieds sur le sol sur ton diaphragme. Cet impact peut représenter jusqu'à 4 fois le poids de ton corps. L'utilisation d'une technique de respiration alternée permet de réduire les risques de blessure, car les deux côtés de ton corps absorbent ce poids.
- Enfin, concentre-toi sur ta position. Afin d'optimiser la profondeur de la respiration, tu dois maintenir une bonne posture pendant la course. Garde la tête haute et alignée avec ta colonne vertébrale, en veillant à ne pas être vouté.
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