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Entraînements matinaux : 6 exercices pour commencer la journée
Ces exercices simples donneront un coup de fouet à tes matinées, quelle que soit l'heure, et te permettront d'être prêt à affronter la journée, sans douleur ni blessure.
L'exercice peut souvent ressembler à une tâche, mais les récompenses sont là. Nous avons donc compilé six exercices simples pour donner le coup d'envoi à ta matinée. Ces exercices peuvent être faits à la maison ou à l'extérieur et prennent entre 30 secondes et cinq minutes chacun, selon le défi que tu veux relever.
Tu n'es pas le seul, les athlètes les plus performants utilisent souvent ces mêmes exercices pendant leur entraînement ou leur récupération, car ils font partie intégrante d'une vie sans douleur ni blessure, quel que soit le sport pratiqué.
La seule chose dont tu pourrais avoir besoin pour plus de confort est un tapis de yoga pour effectuer ces exercices, ce qui te ferait perdre trop d'argent durement gagné.
01
Jumping Jacks / Burpees
Les jumping jacks ne sont pas un classique par hasard
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Nous commençons par les Jumping Jacks ou Burpees. Oui, les mêmes que ceux que ton professeur d'éducation physique te faisait faire à l'école. Ce n'est pas pour rien que ces exercices étaient utilisés par les professeurs d'éducation physique sadiques, car ils sont incroyables pour faire travailler tout le corps. Ils permettent d'augmenter la quantité d'oxygène dans les poumons et de faire circuler le sang.
Commence avec les pieds joints et les bras le long du corps. Saute les pieds en largeur tout en levant les bras au-dessus de ta tête. Saute pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pendant un certain nombre de répétitions ou pendant une certaine durée.
Quoi : Sauts à cloche-pieds / Burpees
Pourquoi : Augmente la circulation sanguine, ce qui aide à garder les muscles en bonne santé et à les préparer à bouger, par exemple en pelletant de la terre ou en posant des briques.
Répétitions : Essaie deux séries de 10 pour commencer et ajoute une série une fois que tu as réussi à atteindre l'objectif précédent.
02
Pompes
Les pompes te permettent des résultats flagrants
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Les pompes sont considérées comme l'exercice le plus rentable. Tu peux les faire à la maison, sur le chantier de construction, avant ou après le travail, au parc, ou avec un grand nombre d'accessoires pour augmenter le défi.
Bien que nous ayons souvent été amenés à croire que le nombre est l'élément le plus important, c'est en fait la technique ou la forme tout au long de l'exercice qui est la clé de l'activation des bons groupes de muscles.
Avec la bonne technique, tu renforceras les triceps, les muscles pectoraux (poitrine) et les épaules, qui sont tous très importants.
Commence en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps en ligne droite. Abaisse ta poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis repousse-toi vers la position de départ.
Tu commences ? L'exercice peut être réalisé à genoux si nécessaire.
Quoi : Pompes
Pourquoi : Exercice simple pour la poitrine, les épaules et les bras !
Répétitions : une série de 10 pour commencer. Une fois que tu auras maîtrisé cet exercice, avec la bonne forme, ajoute une autre série. Tu veux relever le défi ? Place tes pieds sur une marche ou une plate-forme surélevée.
03
Les squats
Terry Adams, légende du BMX, connaît le pouvoir du fameux squat
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Les squats sont considérés comme un exercice classique, et pour une bonne raison. Nous nous accroupissons souvent pour faire des choses tous les jours, mais nous passons souvent à côté de la profondeur ou du mouvement complet qui nous donne un entraînement complet et, à son tour, un ensemble de jambes fortes.
Les squats sont magnifiques dans le sens où tu peux littéralement les faire n'importe où, n'importe quand, et ils ne nécessitent pas le moindre équipement. En faisant quelques squats au poids du corps chaque jour, tu commenceras à voir et à sentir des changements au niveau de tes fessiers, de ton tronc et de tes quadriceps.
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils et ton poids sur tes talons. Remonte à la position de départ. Tu peux augmenter l'intensité en tenant des haltères ou des kettlebells sur les côtés.
Quoi : les squats
Pourquoi : Développe la force de tes fessiers, de ton tronc et de tes quadriceps.
Répétitions : Essaie de commencer par une série de 10 répétitions. Continue d'ajouter des séries et des répétitions et, lorsque tu es prêt, commence à utiliser des poids pour augmenter le défi.
04
Planche
Les exercices de stabilité comme les planches font une vraie différence
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Sais-tu que le record du monde de la planche est de 9h 38m ! Il a été établi par Josef Šálek de la République tchèque.
La bonne nouvelle, c'est que tu n'auras pas à le faire aussi longtemps et, pour être honnête, il est peu probable que tu t'en approches ! La durée moyenne d'une planche est plus proche de 50 secondes, mais en commençant, tu n'atteindras peut-être que 10 secondes.
Bien qu'elle soit incroyablement simple et qu'elle ne nécessite aucun équipement, la planche cible les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps. Comment ? Encore une fois, c'est la technique et la forme qui permettent d'afficher une bonne planche avec une tension dans tout le corps.
Commence en position de pompes, les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules. Engage ton tronc et maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Maintiens la position pendant un temps donné, en augmentant progressivement la durée au fur et à mesure que tu deviens plus fort.
Quoi : la planche
Pourquoi : Entraînement de tout le corps !
Répétitions : Essaie de faire une planche pendant 10 secondes. Si c'est trop facile, essaie 30 secondes, puis une minute si tu es prêt à le faire.
05
Exercices d'abdominaux sur bicyclette
Johanna Holzmann fait de la musculation à la maison
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Les abdominaux ne sont qu'un petit pas vers la position allongée au lit, alors cela pourrait être le meilleur début de n'importe quelle séance d'entraînement le matin et pour faire pomper le sang !
Assure-toi cependant de sortir du lit et de trouver une surface solide pour faire ces exercices. À partir de là, tu cibleras un certain nombre de muscles centraux qui, à leur tour, protègent ta colonne vertébrale et améliorent ta posture pendant les longues périodes où tu es assis.
Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Soulève tes épaules du sol et amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en étendant ta jambe droite. Alterne les côtés en ramenant ton coude gauche vers ton genou droit. Continue ce mouvement de pédalage pendant un nombre déterminé de répétitions.
Quoi : abdominaux sur bicyclette
Pourquoi : Construis un tronc solide qui t'aidera à stabiliser le haut de ton corps et à protéger ta colonne vertébrale et ton dos.
Répétitions : Commence par une série de 10 répétitions, cinq répétitions de chaque côté. Trop facile ? Ajoute une autre série après une courte pause.
06
Marche ou jogging
Ida Mathilde Steensgaard court aux championnats du monde HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Une marche ou un jogging est tout simplement spécial. C'est un moment où tu peux t'éloigner du monde pendant un petit moment et te donner du temps et de l'énergie.
Cela favorise la circulation du sang et, selon le rythme, fait fonctionner ton système cardiovasculaire. Pour l'esprit, cela stimule la créativité et c'est en fait lié à notre évolution lorsque les singes sont partis de quatre pattes et ont commencé à se tenir debout sur deux pattes !
Si tu préfères les exercices cardiovasculaires, fais une marche rapide ou un jogging le matin. Commence par quelques minutes de marche pour t'échauffer, puis augmente ton rythme jusqu'à un jogging confortable. Augmente progressivement la durée ou la distance à mesure que ta forme physique s'améliore.
N'oublie pas que la motivation commence généralement après avoir commencé. Alors, enfile tes baskets, mets la musique à fond et sors de chez toi.
Quoi : marche ou jogging
Pourquoi : excellent pour la circulation sanguine et le cardio
Répétitions : Pas de règles ici, cinq minutes ou 50 minutes, tout fonctionne !
Continue ton parcours de remise en forme sur RedBull.com
Voilà, six exercices simples pour démarrer ta matinée. Avec le temps, chacun d'entre eux te permettra de te sentir plus heureux et en meilleure santé et te conduira à une vie meilleure.
Mieux encore, pourquoi ne pas lancer un défi à un ami ou à quelqu'un au travail pour te motiver ? Vois qui peut faire le plus de pompes ou la plus longue planche avant la fin du mois.
