Entraînement HYROX : comment les pros concilient course et musculation
Développer son endurance et sa force, gérer sa récupération et son intensité : voici sept conseils d'entraînement d'athlètes HYROX de haut niveau pour t'aider à te préparer pour le jour de la course.
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Se mettre en forme pour une course HYROX peut être intense. En plus de maîtriser les huit stations, il faut tenir compte de plein d’autres facteurs : la récupération, l’entraînement ciblé, la périodisation, sans oublier comment gérer la fatigue dans les jambes.
« Chez HYROX, la diversité des épreuves rend l’endurance encore plus évidente et décisive », explique Tiago Lousa, coach expert chez HYROX. « Ce sport met constamment à l’épreuve ta capacité à performer malgré la fatigue accumulée, et c’est pourquoi l’endurance joue un rôle si central. »
Il n’y a pas deux athlètes de HYROX identiques, et les meilleurs d’entre eux savent qu’il n’existe pas de formule magique universelle. Cela dit, certaines approches reviennent souvent dans leur entraînement. Voici donc, pour t’aider sur ton propre chemin vers la victoire en HYROX, comment des athlètes de haut niveau abordent le quand, le comment et l’intensité de leur entraînement, le tout basé sur leur propre expérience.
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Un programme hebdomadaire est essentiel pour l’entraînement HYROX
Jake Dearden s'organise sur plusieurs semaines
© HYROX/Red Bull Content Pool
Jake Dearden est l’un des athlètes de pointe de la catégorie Élite double masculin du HYROX, aux côtés de son partenaire Jake Williamson. Pour Dearden, disposer d’un plan hebdomadaire solide est essentiel. Pour Dearden, avoir un plan hebdomadaire solide est essentiel. Non seulement ça procure une structure et permet la progression, mais suivre un plan aide aussi les meilleurs athlètes à gérer la fatigue et à éviter l’épuisement.
« Si tu t’entraînais quatre ou cinq fois par semaine, je ferais une séance façon HYROX pour simuler le jour de course, avec un focus sur la course en état de fatigue, puis une séance à fond sur des efforts de 800 mètres, avant une sortie plus longue et plus lente, et enfin une séance de musculation », explique Dearden.
D’autres adoptent une approche différente. « Ma semaine d’entraînement dépend d'où je me situe dans la saison », ajoute Hidde Weersma, le premier homme à avoir bouclé le parcours HYROX en moins de 53 minutes. « En gros, je cours entre 70 et 80 km par semaine. Si je suis en phase de développement ou dans une phase spécifique à la course, je fais deux séances de musculation par semaine. »
Celles-ci sont axées sur la « force traditionnelle », comme les back squats lourds et les mouvements de levées de base.
« Les séances raccourcissent à mesure que la course approche », poursuit Weersma. En phase de développement, les séances de musculation peuvent durer 80 minutes chacune. À l’approche d’une course, elles peuvent descendre à 45 minutes chacune. « Il te faut une force maximale pour que tes muscles et tes tendons résistent aux blessures », mais tu ne veux pas en faire trop avant une course. »
Dearden convient qu’il est important de ralentir le rythme à l’entraînement. Surtout quand vient le temps de travailler ses points faibles. « Tu dois te concentrer sur quelques aspects précis; ça pourrait être de travailler la course sous fatigue, ou les transitions entre les stations. »
Hidde Weersma est un ancien triathlète, désormais entraîneur
© HYROX
Il s’agit de se concentrer sur les petits détails qui feront la différence le jour de la course. « Avant chaque exercice, demande-toi : “En quoi ça m’aide à atteindre mon objectif ?” », suggère Dearden. « Si tu ne peux pas répondre, ne le fais pas. »
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Les meilleurs athlètes HYROX travaillent leurs points faibles
Dearden a atteint un nouveau sommet en 2025, avec un record personnel de 55:44 au HYROX Glasgow. Puis, en janvier 2026, il a franchi une autre étape importante en courant un marathon de 2:22:08 à Houston. D’autres athlètes HYROX s’en seraient peut-être tenus à leur plan habituel après un record personnel. Dearden savait qu’il pouvait faire mieux.
En tant qu’ancien coureur d’ultra, il savait qu’il devait travailler ses tours de 1 km et s’est mis à l’œuvre avec un entraînement complémentaire qui a directement profité au HYROX. « Priorise ce que tu veux améliorer », dit-il. « Travaille un seul aspect à la fois, et laisse le reste en veilleuse. »
« Pendant que je travaillais ma course, j’ai réduit mon entraînement de force de cinq séances par semaine à deux ou trois. »
Une fois satisfait de sa progression en course, il a pu réajuster son entraînement en conséquence.
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Les meilleurs athlètes HYROX s’entraînent pour performer malgré la fatigue
Les pros comme Rončević travaillent sur leurs faiblesses
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Chaque athlète Élite a sa propre approche de l’entraînement hebdomadaire. L’un des meilleurs athlètes HYROX de l’histoire du sport, Alexander Rončević, explique qu’il s’entraîne « 20 à 25 heures par semaine, deux fois par jour, avec des intervalles, des longues courses, de la musculation et du travail technique ». De son côté, Dearden fait « deux jours de musculation, deux jours de course à pied, en mettant l’accent sur la vitesse et l’endurance à la vitesse. Ensuite, je fais une grande séance de conditionnement, qui développe ma capacité à bouger les jambes fatiguées ».
Il y a un point commun chez les meilleurs athlètes HYROX : la nécessité de courir avec des jambes complètement épuisées. « Idéalement, à l’entraînement, tu devrais courir pendant le temps que tu penses qu’il te faudra pour compléter tout le parcours (au moins 90 minutes) », explique Dearden.
Lucy Procter, athlète anglaise de HYROX Elite 15, ajoute : « La course à pied représente environ 40 à 50% de mes heures d’entraînement hebdomadaires. Comme l’HYROX est un sport d’endurance, l’entraînement aérobie est essentiel, mais trop courir peut entraîner de la fatigue ou des blessures. »
Mais marteler le pavé ou le tapis roulant peut finir par devenir excessif. « Il y a un point où les gains diminuent, alors plutôt que de faire trop de kilomètres, je les équilibre avec d’autres activités aérobiques comme le vélo », dit Procter.
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La périodisation, c’est la clé de l’entraînement HYROX
Lucy Procter a trouvé l'équilibre parfait
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Des athlètes comme Hunter McIntyre, Megan Jacoby et Rončević marquent régulièrement l’histoire. Ce n’est pas pour rien qu’on les voit souvent sur le podium, et selon Piers Plowman, responsable de la formation à l’Académie HYROX, c’est parce que la clé du succès de haut niveau en HYROX, c’est la périodisation.
Mettre au point le programme d’entraînement hebdomadaire d’un athlète HYROX n’est pas simple, car il évolue constamment en fonction du moment de la saison. Chaque athlète a un entraîneur différent, des forces et des faiblesses différentes, et des objectifs personnels différents. Certains courent en solo; d’autres participent aussi en double, auquel cas leur entraînement doit tenir compte de la façon dont leur partenaire bouge, pense et réagit.
Ce qui est commun à tous les athlètes de haut niveau, c’est qu’ils s’entraînent selon des phases progressives. « Ils ont suivi un programme structuré de surcharge progressive », explique Plowman. « Ils ont intégré des phases de récupération ciblées pour assurer une une constance durable sur le long terme. »
Mais parfois, rester cohérent avec sa forme physique, c’est aussi savoir dire non à l’entraînement quand on ne le sens pas. « Il faut de la discipline pour dire non à cette course supplémentaire, non à un EMOM [Every Minute On the Minute, une forme d’entraînement] intense de plus », explique Plowman. « Se surmener peut donner l’impression d'être dévoué, mais ça peut ruiner la constance. »
Autrement dit, oui, s’en tenir au plan est essentiel, mais être capable de s’adapter et de faire confiance à son propre corps compte encore plus. Et parfois, c'est moins une question d’atteindre des objectifs hebdomadaires que d'adopter une vision d'ensemble. « Je dis toujours à mes athlètes : tu n’essaies pas de gagner lundi, tu essaies de gagner dans six mois, ajoute Plowman. C’est là que la constance l’emporte sur l’intensité. »
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Un bon entraînement HYROX repose sur l’équilibre
Alexander Rončević s'entraine pendant 20 à 25 heures chaque semaine
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Un aspect crucial de l’entraînement HYROX, c’est de garder à l’esprit qu’il s’agit d’entraînements hybrides. Cela signifie que ton cardio et ta musculation doivent être complémentaires. Tout ce que tu fais devrait soutenir le reste de ton entraînement, avec ta course HYROX comme objectif final. « L’entraînement devrait adopter une approche mixte », dit Dearden.
Par le passé, la semaine de Dearden comprenait deux jours de course, deux jours de musculation et une grande séance de conditionnement. Tout cela est précis, conçu pour s’emboîter comme un casse-tête.
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La récupération est un élément clé de toute semaine d’entraînement HYROX
Parfois, il faut faire des sacrifices. Les meilleurs athlètes savent qu’il est impossible de donner son maximum tout le temps. Le faire, c’est risquer le surentraînement, les blessures, voire l’épuisement. Il vaut mieux viser de petites améliorations semaine après semaine, plutôt que de se donner à 100% dans tout.
Ida Mathilde Steensgaard au HYROX de Chicago
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Ne te contente pas de suivre des cours de HYROX. Va-y une fois par semaine et consacre les deux autres jours d’entraînement à la musculation et à la course à pied
« Si tu veux te concentrer sur des stations HYROX spécifiques pendant ton bloc d’entraînement, tu ne dois pas être trop fatigué par d’autres activités », explique Weersma. « Si tu te concentres sur un travail à faible intensité, avec une seule séance d’intervalles de course par semaine, ça te donnera l’énergie nécessaire pour vraiment te concentrer sur ce que tu veux travailler. Tu ne peux pas te donner à fond tous les jours. Si tu fais ça, la qualité de l’entraînement chute. Je crois vraiment que tu devrais te concentrer sur deux séances clés par semaine, et t’assurer que ces séances se passent bien. Si tu sens ensuite que tu peux en ajouter, tant mieux. »
La récupération passe aussi par le développement de la force mentale, que ce soit à l’entraînement ou en compétition. Dearden a un truc. « Quand je suis dans un moment sombre en compétition, je pense à toutes les personnes qui regardent, à tous ceux et celles se sont déplacés pour venir m’encourager. Tu ne vas pas les décevoir. »
Peux-tu t’entraîner pour un HYROX en seulement trois jours par semaine?
Les pros ont partagé des conseils de haut niveau sur leur propre régime d’entraînement. Mais HYROX est ouvert à tout le monde. Et tout le monde n’a pas la possibilité de faire de l’entraînement une priorité. Si c’est ton cas, ne t’en fais pas. Tu peux t’en tirer en réduisant légèrement la charge, du moins pour ta première course.
« Si l’objectif est de terminer la course, de rester en mouvement du début à la fin, de courir les 8 km sans marcher et de passer à travers les exercices sans se sentir dépassé, alors trois séances bien structurées par semaine peuvent tout à fait suffire », dit Lousa.
Le sommeil, la nutrition et la récupération sont tout aussi importants
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
« Ne te contente pas de faire seulement des cours de HYROX », ajoute Ida Mathilde Steensgaard. « Va-y une fois par semaine et consacre les deux autres jours d’entraînement à la musculation et à la course à pied. »
Il y a une certaine marge de manœuvre ici; l’entraînement HYROX consiste justement à travailler ses propres points faibles, et à expérimenter pour trouver ce qui te convient le mieux.
Lousa suggère de diviser une semaine de trois séances en une longue séance d’appareils ergs et de course, ou de course et de vélo, pour développer la capacité aérobique. La séance suivante devrait être axée sur la musculation, avec un accent sur les mouvements propres au HYROX comme les fentes, les squats, les développés, les thrusters et les transports de charge.
Enfin, lace tes espadrilles de course pour une séance de course à pied afin de développer ton rythme. À l’approche de ton premier HYROX, tu transformeras cette dernière séance en une séance axée sur la course entre les stations, pour travailler les transitions et ta capacité à performer sous la fatigue.
« Les plus gros gains de performance viennent souvent du fait de bien maîtriser les bases », ajoute Lousa. Le sommeil, l’alimentation, la récupération et la gestion du stress sont essentiels. « Aucun de ces éléments n’est excitant, mais ils sont tous importants.
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