Fitness Training
Les meilleurs exercices pour renforcer votre dos
Entraînez votre dos comme Mika Noodt : le triathlète vous montre ici les 5 meilleurs exercices pour le bas et le haut du dos - à la salle de sport ou à la maison. C'est parti !
Lors de l'entraînement du dos, c’est comme en triathlon : « Ce sont les petits détails qui font la différence à la fin », affirme Mika Noodt, qui souligne : « L’important, c’est de maîtriser d’abord techniquement les exercices que vous faites, avant de commencer à ajouter des poids. C’est la meilleure façon de progresser rapidement – et de ne pas vous blesser ».
Mika Noodt avant sa séance de musculation
© Henner Thies / Red Bull
Rester en forme est toujours une bonne idée !
À propos des blessures : selon Mika, la musculation est toujours bénéfique pour prévenir les blessures – que l’on débute tout juste le sport ou que l’on soit un athlète de haut niveau, comme lui. « Rester en forme est toujours une bonne idée », affirme-t-il avec conviction.
Les exercices pour le dos de Mika permettent donc d'obtenir des résultats rapides et durables avec peu d'efforts et, en option, sans poids supplémentaires. « C'est justement quand on est encore peu entraîné que l'on voit des progrès presque chaque semaine », se réjouit Mika, qui ajoute en riant : « En triathlon, c'est différent ! En vélo notamment, après un an d'entraînement, vous roulez peut-être une minute plus vite en moyenne à un moment donné, il te faut alors une éternité pour obtenir des résultats ».
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L'échauffement
Avant chaque entraînement, il est important de bien s’échauffer – c’est-à-dire de préparer le corps, les muscles, les tendons et les articulations à l’effort. Voici comment Mika procède généralement :
Le triathlète Mika Noodt lors de l'échauffement
© Henner Thies / Red Bull
« Mon échauffement commence généralement par une planche classique, d’abord sur les deux bras et les deux jambes. Ensuite, je lève alternativement les jambes, puis les bras, et j’intensifie progressivement l’exercice jusqu’à faire des planches latérales et des planches avec rotation. Ensuite, je passe aux fentes : d’abord classiques, puis en levant les bras au-dessus de la tête, ce qui permet non seulement de renforcer, mais aussi d’étirer la chaîne antérieure.
Après cela, j’enchaîne avec des sauts alternés légers pour activer le système cardiovasculaire. Et pour finir, ce que je préfère : des ‘monster walks’ avec une mini bande placée juste au-dessus des genoux, pour activer les muscles fessiers ».
Après ça, c'est parti !
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Le circuit dos de Mika à faire à la maison
Il existe différentes manières d'organiser son entraînement du dos à la maison. Pour gagner du temps et travailler à la fois ses muscles et son endurance, Mika enchaîne ses cinq exercices pour le dos, un après l'autre, jusqu'à avoir effectué chaque exercice une fois. Il ne prend aucune pause entre les exercices, ou au maximum 60 secondes. En musculation, cela s'appelle un entraînement en circuit.
Étant triathlète, Mika s'entraîne de manière particulièrement efficace
© Henner Thies / Red Bull
L'entraînement en circuit permet de gagner du temps et d'entraîner sa force et son endurance.
« J'organise mes exercices en circuit. Je fais donc une série d'environ 20 répétitions par exercice, puis je passe directement au suivant, jusqu'à avoir effectué tous les exercices de mon circuit une fois. Je répète cela trois à quatre fois ». Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec 10 répétitions par exercice et 2 à 3 circuits. Ensuite, commence par augmenter le nombre de répétitions, puis le nombre de séries ou de circuits.
Voici un aperçu des chiffres du circuit pour le dos de Mika à la maison :
- Circuit de 5 exercices
- 10-20 répétitions par exercice
- 0-60 secondes de pause entre les exercices
- 3-4 circuits
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Pull-ups | Tractions
Les pull-ups ou tractions sont un exercice au poids de corp efficace qui renforce tout le haut du corps, en particulier les muscles du haut du dos. Contrairement au chin-up, vous saisissez la barre de traction bien plus loin que la largeur des épaules. De plus, les paumes des mains ne sont pas tournées vers le visage, mais à l'opposé.
Mika Noodt en train de faire une traction en position de départ
© Henner Thies | Red Bull
Mika Noodt en train de faire une traction en position finale
© Henner Thies / Red Bull
Voici comment faire :
- Saisissez la barre de traction avec les paumes de mains tournées vers l'avant et les mains écartées bien au-delà de la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras sont entièrement tendus et alignés avec le reste du corps.
- Tirez-vous ensuite de manière contrôlée vers le haut, jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Vous pouvez légèrement plier les jambes, comme Mika, pour ajouter un travail des muscles abdominaux en plus de votre dos.
- Descendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à revenir à la position de départ.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez à l'exercice suivant.
Variante : si vous ne parvenez pas à faire une traction complète ou 10 tractions au début, vous pouvez placer une chaise sous vos jambes. Suspendez-vous à la barre de traction comme décrit ci-dessus et, si nécessaire, soutenez le mouvement d'élévation avec vos jambes posées sur la chaise. Vous devriez pouvoir redescendre à la position de départ sans l'aide de vos jambes.
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Deadlifts | Soulevé de terre
Avec les deadlifts ou le soulevé de terre, vous travaillez les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Les deadlifts sont un exercice complet qui, lorsqu'il est correctement exécuté, peut entraîner d'importants gains de force.
Mika Noodt en position de départ pour le deadlift
© Henner Thies / Red Bull
Mika en position finale d'un deadlift exécuté proprement
© Henner Thies / Red Bull
Voici comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, aussi près que possible de la barre d’haltères posée au sol, de sorte que vos pieds soient placés sous la barre jusqu’au niveau du milieu du pied, et que vos tibias soient presque en contact avec la barre.
- Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, de manière à ce que vos coudes n’effleurent pas vos genoux.
- Vos genoux sont légèrement fléchis, le dos bien droit, les abdos contractés. Vos fessiers sont poussés vers l’arrière – ils doivent représenter le point le plus bas de votre dos dans cette position de départ. Vos épaules sont directement au-dessus de la barre.
- Redressez-vous avec puissance à partir de cette position, en expirant lentement.
- Faites monter la barre en ligne droite et le plus près possible du corps, en tendant les jambes presque entièrement, sans les verrouiller. En position debout finale, poussez légèrement les hanches vers l’avant et ramenez les épaules en arrière.
- Inspirez, redescendez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Veillez à maintenir la tension musculaire tout au long du mouvement. Répètez cet exercice 10 fois, puis passez au suivant.
Variante : Avant de faire des deadlifts avec des poids, entraînez-vous d'abord à faire des mouvements sans poids, uniquement avec une barre, ou un bâton droit en bois, un balai, etc. Augmentez ensuite progressivement votre poids d'entraînement.
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Rowing haltère | Tirage à un bras avec haltère
Avec le rowing haltère (ou tirage à un bras avec haltère), vous entraînez votre dos de manière efficace et fonctionnelle, en particulier le grand dorsal (latissimus dorsi). Grâce à la charge unilatérale de cet exercice, vous sollicitez également les muscles de votre tronc, ce qui renforce votre stabilité globale.
Mika en position de départ pour du rowing avec une kettlebell
© Henner Thies / Red Bull
Mika en position finale d'un rowing propre
© Henner Thies / Red Bull
Voici comment faire :
- Trouvez un banc plat ou une chaise sur laquelle vous appuyer.
- Placez ensuite votre genou droit ainsi que votre bras droit tendu sur le support, de façon à ce que votre dos reste bien droit.
- Votre jambe gauche est légèrement fléchie en position de fente, presque tendue, posée au sol.
- Tenez l’haltère dans votre main gauche : votre bras gauche est tendu et pend directement sous votre épaule.
- En expirant, tirez le coude gauche vers le haut, le long du corps, jusqu’à ce que votre poignet gauche atteigne le niveau de vos côtes. Veillez à garder le dos droit et à ne pas creuser le bas du dos.
- Ramenez ensuite l’haltère lentement et de manière contrôlée à la position de départ en inspirant.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez à l’exercice suivant.
Variante : Pour rendre l'exercice plus difficile avec peu de poids, vous pouvez ralentir l'exécution du mouvement et maintenir la position haute pendant quelques secondes avant de redescendre le poids. Cela vaut pour tous les exercices de ce circuit.
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Facepulls
Le Face pull est un exercice efficace pour renforcer le haut du dos, en particulier les rotateurs externes, le muscle trapèze et la musculature de l’arrière des épaules. Cet exercice contribue à stabiliser les épaules et joue ainsi un rôle important dans la prévention des blessures au niveau des épaules et de la nuque.
La position de départ du face pull
© Henner Thies / Red Bull
Mika en position finale de son face pull avec un élastique
© Henner Thies / Red Bull
Voici comment faire :
- Asseyez-vous au sol, les jambes tendues et écartées à la largeur des hanches, le buste droit, de manière à former un L avec votre corps.
- Placez un élastique de résistance (type Thera-band ou Superband) sous la plante de vos pieds, juste en dessous des orteils. Saisissez l’élastique avec les deux mains, à hauteur d’épaules, juste devant le visage, en le mettant légèrement sous tension au départ.
- En expirant, tirez l’élastique vers votre menton, en ouvrant les coudes vers l’extérieur et vers l’arrière, en direction du haut.
- Le haut du corps et les jambes restent bien stables. En fin de mouvement, vos omoplates doivent se rapprocher l’une de l’autre.
- Les coudes et les épaules doivent être alignés, les poignets légèrement au-dessus. Revenez ensuite lentement et de manière contrôlée à la position de départ en inspirant.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez à l'exercice suivant.
Variante : Vous pouvez également effectuer cet exercice en position debout. Pour cela, fixez l’élastique de résistance (Thera-band ou Superband) à hauteur du menton sur un objet solide et lourd. Adoptez une position de fente (un pied en avant, l’autre en arrière) et contractez votre sangle abdominale. À partir de là, suivez exactement le même enchaînement de mouvements que celui décrit précédemment.
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Superman | Extension du dos
L’exercice du Superman, ou extension du dos, permet de renforcer de manière ciblée et efficace le bas du dos, en particulier les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, ainsi que partiellement les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale.
Mika en position de départ pour un Superman
© Henner Thies / Red Bull
Mika dans la position finale d'un solide Superman.
© Henner Thies / Red Bull
Voici comment faire :
- Allongez-vous à plat ventre. Repliez légèrement les orteils et placez-les au sol à la largeur des hanches.
- Contractez vos muscles fessiers et abdominaux, puis redressez légèrement la tête de façon à l’aligner avec votre dos. Regardez vers le sol, pas vers l’avant.
- Pliez les bras à 90 degrés et soulevez-les du sol. Les coudes et les épaules doivent être sur la même ligne et à la même hauteur, les avant-bras environ parallèles au sol.
- Depuis cette position, activez les muscles du dos en expirant, et soulevez votre buste et vos bras aussi haut que possible, sans décoller les orteils du sol. Les omoplates doivent se rapprocher.
- En inspirant, redescendez lentement et de manière contrôlée le buste et les bras vers la position de départ.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez à l'exercice suivant.
Variante : vous pouvez également soulever la poitrine en décollant les jambes du sol et en tendant les bras au lieu de les plier.