Weightlifting
7 conseils pour commencer à faire de la musculation
Que tu sois vététiste, plongeur en falaise, coureur ou nageur en eau libre, la musculation peut t'aider à mieux te préparer à une multitude d'activités d'aventure.
Pour le débutant complet, la perspective de la musculation peut être décourageante. Et si tu n'es pas assez fort ? Et si tu es trop fort ? Et si tu commences à ressembler à Hulk ?
Tout d'abord, quelques précisions. Le terme " musculation " fait référence à un type d'entraînement musculaire qui utilise des poids pour la résistance. Ces poids peuvent être des haltères, des kettlebells ou des barres (et tout autre objet utilisé pour la résistance), mais ils peuvent aussi inclure le poids de ton propre corps - pense aux squats, aux fentes, aux pompes et ainsi de suite. Avec la bonne approche, la musculation peut aider à tout, de la performance athlétique à l'endurance, en passant par l'endurance physique.
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Tout le monde peut bénéficier de la musculation
Weight training strengthens athletes in a variety of sports
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
"Les entraîneurs en musculation et en conditionnement physique enseignent à tous les athlètes la bonne mécanique (par le biais de la musculation) afin qu'ils soient plus performants dans leur sport", explique l'entraîneur personnel Joe Peat.
Il souligne que le simple fait de soulever des poids n'est qu'une partie du processus ; la façon dont tu fais de la musculation est également importante. "Il existe une relation entre la force et la vitesse", dit-il. "L'haltérophilie olympique et la pliométrie sont populaires auprès des entraîneurs de force pour former les athlètes à devenir plus puissants. Entraîne-toi lentement, et tu seras lent sur le terrain ; entraîne-toi plus vite et tu seras plus puissant.
"De mon point de vue, la clé est de rendre l'entraînement spécifique à l'athlète ou au client que j'entraîne. Il est peu probable qu'un entraînement aux poids comme celui d'un bodybuilder se répercute sur les performances sportives, alors qu'il a été démontré que les arrachés, les nettoyages et les squats augmentent les performances au sprint. En plus d'améliorer les performances athlétiques, le fait de soulever des poids diminuera également de façon significative le risque de blessure dans tous les sports."
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La musculation ne te rendra pas gros et volumineux (sauf si c'est ton objectif).
De nombreuses personnes ont repoussé l'idée de soulever des poids parce qu'elles craignent que cela ne les fasse grossir, mais les biceps bombés des amateurs de gym et des bodybuilders professionnels ne s'obtiennent pas uniquement dans la salle de musculation. L'augmentation de la taille des muscles nécessite un surplus calorique - consommer plus de calories que tu n'en brûles - c'est pourquoi les culturistes n'ont jamais de boisson protéinée hypercalorique à la main. Mais si tu continues à avoir une alimentation saine et équilibrée - et si tu t'assures que tes repas post-entraînement contiennent de bonnes quantités de protéines favorisant la récupération - tu deviendras plus fort et plus en forme, mais tu n'auras pas à t'inquiéter de ressembler à Hulk.
"La prise de masse ne se limite pas à soulever des poids, explique Laura Hoggins, coach en musculation et en conditionnement physique. "Tu dois entraîner les groupes musculaires fréquemment et à un volume aussi élevé, avec un plan nutritionnel correct, un surplus de calories et beaucoup de protéines pour gagner en taille. Spécifiquement pour les femmes, c'est aussi juste très difficile de grossir (crois-moi !)."
Le volume de ton entraînement affecte également la taille de tes muscles, comme l'explique Peat :
"Si l'objectif n'est pas de grossir, il serait bénéfique de travailler davantage dans les plages de répétitions de force de un à cinq. Il suffit de regarder certains haltérophiles aux Jeux olympiques : certaines des filles dans les catégories de poids de 56 kg et 62 kg ont des records du monde à l'arraché de 138 kg et 153 kg, et elles s'accroupiront plus que ces poids.
"Les athlètes s'entraînent différemment des bodybuilders : l'entraînement de la force dans la plage d'une à cinq répétitions, avec des poids plus lourds, entraîne généralement le système nerveux et renforce les tendons (sans augmenter la taille des muscles). Les culturistes s'entraînent généralement dans une fourchette de huit à douze répétitions, ce qui augmente la taille des muscles."
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La musculation peut être utilisée pour la forme physique aussi bien que pour la force
Weight training can be a good alternative to cardio
© Filip Nagy/Red Bull Content Pool
La musculation peut être bénéfique même si tu n'as pas particulièrement envie d'améliorer ta force. Si l'idée d'une course de 20 minutes ou de formes plus traditionnelles de cardio te remplit d'effroi, tu trouveras peut-être dans les poids une façon plus dynamique et plus excitante de rester en forme.
Une méthode populaire est l'"entraînement par la densité", explique Peat. "Cette méthode a été rendue célèbre par l'entraîneur de culturisme de la vieille école, Vince Gironde, qui effectuait des séances de musculation à haut volume et diminuait les périodes de repos chaque semaine tout au long d'un bloc d'entraînement. L'un de ses systèmes efficaces consistait à faire 8 séries x 8 répétitions d'un exercice. Il commençait la première semaine avec 60 secondes de repos entre les séries et prenait 10 secondes de moins chaque semaine - certains de ses meilleurs athlètes descendaient jusqu'à 10 secondes entre les séries ! Tu dois utiliser le même poids pour toutes les séries et n'augmenter le poids qu'une fois que toutes les répétitions ont été effectuées."
Une autre méthode de musculation plus courante pour améliorer la forme physique est l'entraînement en circuit. "Un circuit comporte généralement entre huit et dix exercices", explique Peat. "Fais chaque exercice pendant une minute et prends 30 secondes de récupération entre chaque exercice."
Hoggins est d'accord pour dire que l'entraînement en circuit peut être un excellent moyen d'améliorer sa forme physique, mais - comme pour l'entraînement en densité - l'accent doit être mis sur "peu de repos, afin de maintenir le rythme cardiaque élevé tout au long de la séance".
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La musculation peut t'aider à perdre du poids
Johanna Holzmann fait de la musculation à la maison
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Pour les cardiophobes susmentionnés, la bonne nouvelle est que la musculation peut brûler des calories comparables à celles de la course à pied, de la natation ou du vélo. La mauvaise nouvelle, c'est que tu dois être prêt à travailler.
La plupart des gens veulent être "toniques" et pour y parvenir, tu dois développer tes muscles et perdre la graisse corporelle stockée - soulever des poids est le meilleur moyen d'y parvenir", explique Peat.
"Pour perdre de la graisse corporelle, tu dois créer un déficit calorique. Tu dois donc brûler plus de calories que tu n'en absorbes en mangeant. L'entraînement cardio brûle des calories pendant que tu fais de l'exercice, mais la musculation est excellente pour augmenter ton taux métabolique au repos (RMR : calories brûlées au repos) et la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT). L'augmentation du RMR et de la NEAT se traduira par une plus grande quantité de calories brûlées tout au long de la journée.
"Trop d'entraînement cardio entraînera de la fatigue et une dégradation des muscles, c'est pourquoi il faut se concentrer sur les gros exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions, le développé couché et les pressés."
Tu dois augmenter le volume lentement
It's important to build up the weight slowly
© Tomislav Moze/Red Bull Content Pool
Comme pour toute nouvelle activité de remise en forme, pour ta sécurité, tes progrès continus et - lorsqu'il s'agit de poids lourds - ta dignité, il est important de faire de la musculation une étape à la fois.
"Je commencerais un débutant complet avec deux à trois séances de musculation par semaine", dit Peat. "Le volume peut être augmenté lentement, mais cela dépend aussi de l'âge du client : si un jeune homme arrive sans aucune blessure, je pourrais le faire commencer par trois fois par semaine. Une femme de 50 ans qui n'a aucune expérience de la musculation et qui a quelques soucis devra commencer un peu plus lentement. Il n'y a pas d'urgence !"
Hoggins affirme également que les débutants devraient privilégier la qualité de l'entraînement plutôt que la quantité. "En tant que débutante, je commencerais par faire de l'entraînement de résistance deux à trois fois par semaine", dit-elle. "Tu veux t'assurer que tu donnes à ton corps le temps de récupérer entre chaque séance".
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La forme est plus importante que l'intensité
Les mêmes règles s'appliquent aux poids que tu choisis : soulève des poids légers et n'augmente la charge que de façon marginale lorsque tu es absolument sûr d'être assez fort pour le faire.
"La forme et la technique sont plus importantes que l'intensité", affirme Hoggins. "Assure-toi d'abord de bien maîtriser les modèles de mouvements avant de commencer à accumuler les poids. Trouve un endroit où tu peux entrer en contact avec un professionnel du fitness pour lui demander si tu as des blessures préexistantes ou si tu as besoin d'adaptations données à ton programme."
Peat est d'accord pour dire que "tu n'as pas besoin de te précipiter sur le volume et l'intensité. En général, j'encourage les débutants à travailler davantage entre 8 et 12 répétitions, car les poids représentent environ 65 % de la force maximale d'une personne", explique Peat. "La phase excentrique (descente du poids) sera lente et contrôlée - entre trois et quatre secondes - et trois à quatre séries par exercice suffiront.
"La dernière chose que tu souhaites, c'est une blessure au niveau du tissu conjonctif - en tant qu'entraîneurs, nous voyons souvent des gens se charger avec des poids auxquels leur corps n'est pas préparé. Si tu te blesses à un ligament ou à un tendon ou si tu provoques une inflammation des articulations, tu dois t'attendre à des mois de rééducation et à une facture de kinésithérapeute onéreuse ! Prends ton entraînement lentement, contrôle le poids et essaie d'augmenter l'intensité de 1 à 2 kg chaque semaine, ajoute une répétition supplémentaire ou fais simplement attention à la vitesse à laquelle tu pousses ou tires le poids. C'est une question de progrès !"
Même s'il est important de se rappeler que tu n'es pas Arnold Schwarzenegger, tu dois t'entraîner avec un poids suffisant pour que les exercices soient efficaces - ce qui est toutefois très subjectif.
"Le poids que tu choisis dépend beaucoup de l'individu", explique Hoggins. "Tu veux soulever un poids qui te semble être un défi vers les dernières répétitions, et il ne te reste plus qu'une ou deux répétitions dans le réservoir."
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Tu as compris !
Just get started!
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Pour le débutant complet, les salles de sport peuvent être des endroits intimidants, mais Hoggins insiste sur le fait que tout le monde commence quelque part et, plus important encore, personne ne se soucie vraiment de ce que tu fais !
"Libère le dur à cuire qui sommeille en toi et prends confiance en toi pour entrer dans la salle de musculation et faire ce qu'il y a à faire", dit-elle. "Il est peu probable que quelqu'un te prête attention ; ils ne pensent qu'à eux aussi ! Alors ne t'inquiète pas de ne pas pouvoir soulever le plus de poids ou de ne pas être sûre de toi pour certains exercices que tu fais !"