Fitness Training

Recupera la forma sobre la bici en ocho semanas

© Johner/Getty
Con nuestro plan de entrenamiento para principiantes, dos meses bastan para ponerte a tono. Tú marcas el ritmo, pues son ejercicios de intensidad progresiva.
Por Adam YarePublicado el
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo.
¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Además te ofrecemos sugerencias y consejos útiles para que le saques el máximo partido a cada sesión.
Ellen Noble rueda con su bici en Kennebunkport, Maine, EE.UU, el 27 de junio de 2018.
Un buen plan te pondrá en forma

El plan

Verás que en cada salida se habla de Rate of Perceived Exertion (RPE) – Tasa de Esfuerzo Percibido –. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Si tienes alguna preocupación sobre tu forma física, acude a un médico antes de empezar.
Plan de trabajo de ocho semanas.
Tabla de entrenamiento para principiantes
Semana 1
La primera semana es para coger confianza y sentirse cómodo encima de la bici. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Semana 2
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Elige bebidas específicas para la práctica del deporte o suplementos para el agua que contengan electrolitos y carbohidratos.
El triatleta Eric Lagerstrom se hidrata mezclando Red Bull con Maltodextrina.
Bebe poco pero con frecuencia
Semana 3
Concéntrate en tu técnica de pedaleo, debes empujar con la bola del pie y mantener las rodillas apuntando hacia delante. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. También puedes simplemente ir por una ruta donde haya algunas cuestas.
Alex Dowsett rueda durante el Red Bull Timelaps en Windsor Great Park en 2018.
Mejora tu técnica de pedaleo
Semana 4
Ya deberás ser capaz de hacer una salida de dos horas. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Semana 5
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Mezcla el ejercicio cardiovascular con otro que fortalezca el torso (para ello viene bien el yoga o pilates).
La corredora Mathilde Draeger practica el yoga.
El yoga da flexibilidad a los músculos
Semana 6
Ahora comienza el trabajo duro. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Semana 7
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Cambia los cables o las pastillas si fuese necesario.
Ciclistas durante un descenso en Columbia River Gorge, Oregón, Estados Unidos.
Frena antes de la curva
Semana 8
Si has seguido al pie de la letra el entrenamiento deberás sentirte lleno de energía.
Emplea las salidas de mitad de semana para prepararte de cara al domingo. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido. Sácale partido a lo que has aprendido en las ocho semanas, pero sobre todo, ¡disfruta!
Ciclistas durante el Red Bull Timelaps en Windsor Great Park en 2018.
Ya estás listo