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Egal ob du dich für Tennis, Motocross oder Bogenschiessen begeisterst, Agilität ist ein wesentliches Element bei jeder Sportart. Wir stellen hier zehn Übungen vor, mit der du sie trainieren kannst
Wozu Agilität trainieren
Wenn es darum geht, in Form zu bleiben, denkst du wahrscheinlich zuerst an Ausdauertraining und Krafttraining. Vielleicht ist dir auch Crosstraining ein Begriff. Aber wusstest du, dass du damit womöglich einen wesentlichen Bestandteil sportlicher Leistung vernachlässigst?
Welche Sportart du auch immer betreibst, eine bessere Körperkontrolle ist entscheidend, wenn du dich steigern willst.
Für Amanda Trunzo, Spezialistin im Ice Cross Downhill, ist ein regelmässiges Trainieren der Agilität die Grundvoraussetzung für ihre Sicherheit und ihren Erfolg. „Wenn ich im Studio fertig bin, gehe ich auf eine BMX-Strecke und trainiere mit Inline-Skates. Da gibt es Sprünge und Elemente, die denen auf einer Strecke von Red Bull Crashed Ice ähnlich sind. Ich mache eine kleine Runde, Sprung für Sprung. Ich muss trainieren, um mich daran zu gewöhnen, wie sich mein Körper in der Luft anfühlt.
Agilität wird als Fähigkeit definiert, die Position und Richtung des Körpers sowie die Schnelligkeit der eigenen Bewegungen auf effiziente und kontrollierte Weise zu verändern. Tatsächlich beeinflusst die Agilität zahllose Bewegungen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
10 Übungen für eine bessere Agilität
Die meisten Agilitätsübungen werden ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Du musst dir dafür also keine Geräte anschaffen. Eventuell können sich eine Koordinationsleiter sowie ein paar Kegel als nützlich erweisen.
Um ein starkes Muskelgedächtnis zu entwickeln, solltest du diese Beweglichkeitsübungen direkt nach dem Aufwärmen in dein Training einbauen, und das viermal pro Woche. Das mag nach viel klingen, aber alles ist eine Frage der Regelmässigkeit. Diese Übungen müssen nicht besonders anstrengend sein, sondern sollten vor allem korrekt ausgeführt und oft wiederholt werden.
Trunzo erklärt, dass sie auch Abwechslung in ihr Programm bringt, um motiviert zu bleiben: „Ich mache an fünf bis sechs Tagen in der Woche CrossFit, da sich dabei die Workouts ständig ändern. Die Zeitspannen sind immer unterschiedlich und es trainiert alle Körperpartien.“
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01
Wechselschritte
Zielt ab auf: Gesäss, Hüfte, Oberschenkel, Waden
Ist nützlich für: Schnelligkeit von seitlichen Bewegungen, Reaktionsfähigkeit
Übung:
- Stelle dich gerade hin mit etwas Abstand zwischen deinen Beinen.
- Beuge die Knie.
- Achte darauf, dass dein Brustkorb breit geöffnet und deine Wirbelsäule gerade ist.
- Bewege dich mit kleinen, schnellen Wechselschritten nach rechts.
- Stoppe nach der gewünschten Anzahl an Schritten.
- Wiederhole die Bewegung zur linken Seite.
02
Überkreuzlauf seitlich
Zielt ab auf: Muskeln des mittleren unteren Rückens, innere Adduktoren
Ist nützlich für: Beinarbeit
Übung:
- Stelle dich mit geöffneten Beinen gerade hin.
- Setze den rechten Fuss vor den linken.
- Versetze den linken Fuss, um die Beine zu entkreuzen.
- Setze den rechten Fuss vor den linken.
- Versetze den linken Fuss, um die Beine wieder zu entkreuzen. Wiederhole diesen Ablauf.
03
Innen/aussen
Zielt ab auf: Gelenke, Bänder, Sehnen
Ist nützlich für: Schnelligkeit und Koordination, Herzfrequenz, Verbrennen von Kalorien
Übung:
- Stelle dich neben der Koordinationsleiter auf.
- Gib deinen Fuss in das erste Feld der Leiter.
- Stelle den anderen in das gleiche Feld.
- Verlagere dein Gewicht auf den Vorderfuss.
- Tritt mit kleinen, schnellen Schritten wieder heraus und wiederhole den Vorgang bis zum Ende der Leiter.
- Mache das Gleiche in umgekehrter Richtung, beginne dabei den Bewegungsablauf mit dem anderen Fuss.
04
Laufen auf gerader Linie
Zielt ab auf: Gesäss, Quadrizeps
Ist nützlich für: Reaktionszeit
Übung:
- Beginne bei der Startlinie.
- Lass dir von einem Coach oder einem:einer Freund:in den Startschuss geben.
- Laufe schnell auf einer Linie.
- Bitte die Person, dir ganz plötzlich zuzurufen, dass du anhalten sollst.
05
Mini-Hürden seitlich
Zielt ab auf: Waden, Quadrizeps
Ist nützlich für: Schnelligkeit und Koordination
Übung:
- Stelle dich vor einer Reihe von Mini-Hürden auf, die so nah nebeneinander stehen, dass du direkt von einer zur nächsten springen kannst.
- Springe mit dem vorderen Bein hinter die erste Hürde, ziehe das hintere Bein nach.
- Wiederhole das entlang der ganzen Reihe.
06
Reaktionsbälle
Zielt ab auf: kognitive Funktionen
Ist nützlich für: Schnelligkeit, Reaktionszeit, Koordinationn
Übung:
- Halte den Ball auf Höhe deines Ohrs, lass ihn fallen und bücke dich schnell, um ihn mit derselben Hand aufzufangen.
- Wirf den Ball gegen eine Wand und fange ihn wieder auf.
- Halte einen Ball in jeder Hand, lass einen Ball nach dem anderen vom Boden hochspringen, so schnell wie möglich, und fange sie wieder auf.
- Wiederhole die Übung.
07
Kegel in L-Form
Zielt ab auf: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
Ist nützlich für: Gleichgewicht, Schnelligkeit bei Richtungswechseln
Übung:
- Stelle 3 Kegel im Abstand von 5 Metern auf, sodass sie ein L bilden.
- Der mittlere Kegel ist die Nummer 2, der erste ist die 1, der letzte die 3.
- Starte bei der 1, sprinte zur 2 und berühre den Kegel.
- Kehre wieder um, sprinte zurück und berühre den Kegel 1.
- Kehre zur Nummer 2 zurück, dann dreh dich und laufe zu Kegel 3.
- Dreh dich wieder um, laufe an der 2 vorbei und halte bei der 1.
- Wiederhole die Übung in die entgegengesetzte Richtung (Kegel 3 wird zur 1).
08
Kniehebelauf
Zielt ab auf: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
Ist nützlich für: Gleichgewicht, Schnelligkeit bei Richtungswechseln
Übung:
- Beginne auf der Startlinie.
- Laufe vorwärts, stosse dich dabei von den Zehenspitzen ab und hebe zugleich die Arme entlang deines Körpers an.
- Achte eher auf die Höhe deiner Knie als auf die Trittlänge.
09
Sprint hin und zurück
Zielt ab auf: Waden, Quadrizeps, Gesäss
Ist nützlich für: Schnellkraft, Richtungswechsel
Übung:
- Starte auf einer Linie.
- Sprinte zur Ziellinie, berühre sie und komm wieder zurück.
- Wiederhole die Übung so schnell wie möglich.
- Pausiere für 5 Minuten.
- Beginne wieder von vorne.
10
Übungen mit Luftballon
Zielt ab auf: Gesäss, Quadrizeps
Ist nützlich für: Koordination und Reaktionszeit
Übung:
- Nimm dir zwei Luftballons.
- Wirf sie in einem festgelegten Bereich in die Luft.
- Bewege dich, um sie in der Luft zu halten, ohne den Bereich zu verlassen.
- Du kannst die Schwierigkeit steigern, indem du während dieser Übung auch noch eine Kniebeuge oder einen Burpee machst.
Was sind die Vorteile einer besseren Agilität?
Egal ob es sich um Individualsportarten wie Tennis und Badminton handelt, bei denen eine schnelle Reaktion den Unterschied machen kann, oder um Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fussball, bei denen man die Position der Mitspieler:innen und Gegner:innen berücksichtigen muss – die Agilität verändert die Gesamtsituation der Athlet:innen. Profifussballer:innen machen übrigens bei jedem Training Übungen zum Richtungswechsel. Eine gute Agilität bedeutet, dass man immer bereit ist, sich in die beste Position zu bringen, um die nachfolgende Aktion auszuführen.
Aber Agilität ist nicht nur auf dem Spielfeld von Nutzen. Sie verbessert das Gleichgewicht und senkt das Risiko für Verletzungen am unteren Rücken oder Bänderrisse beim Krafttraining. Ausserdem stärkt sie kognitive Funktionen, da sie verschiedene Bereiche im Gehirn stimuliert.
Agilitätsübungen können ausserdem neuen Schwung in deine Trainingsroutine bringen, wenn dir damit langweilig geworden ist.
Ein paar Tipps
Agilitätstraining verbessert die Koordination, Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit, egal ob du dich für einfache Übungen ohne Hilfsmittel entscheidest oder dir doch z. B. eine Koordinationsleiter oder ein paar Kegel zulegst.
Vergiss nicht, dich vor diesen Beweglichkeitsübungen aufzuwärmen und sie vor deiner Trainingseinheit zu machen. Wenn du von einem intensiven Workout erschöpft bist, sind sie nicht so effektiv. Es wird jedoch empfohlen, die Übungen mit voller Geschwindigkeit auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ziel ist es, so schnell wie möglich zu sein, und das bei korrekter Ausführung und hochwertigen Bewegungsmustern.
Auch das Dehnen sollte nicht vergessen werden. Man sollte seine ganzen Anstrengungen nicht zunichte machen, indem man die Muskeln versteifen lässt – je dehnbarer man ist, desto agiler ist man.
Es ist zwar nicht gesagt, dass du in nur wenigen Wochen so eine agile Kletterin wie Oriane Bertone wirst, aber es gibt nichts zu verlieren, wenn man an Agilität gewinnt.