Beachvolleyball
Swatch Major Gstaad: Indoor Training mit Joana Heidrich & Anouk Vergé-Dépré
Beach-Volley-Training ist nicht nur Strand und Sonne! Wettkampfvorbereitung bedeutet vor allem viele exakte Wiederholungen von Kraft- und Mobilisierungsübungen. Die Schweizerinnen zeigen 5 davon.
Für die Beach Volleyball FIVB World Tour sind Anouk Vergé-Dépré & Joana Heidrich viel unterwegs. Vor dem Stopp in Gstaad 🇨🇭haben wir sie in Bern abgefangen, und sie nach den Übungen gefragt, die sie immer und überall machen. In der Gym trainieren sie mehrmals die Woche alleine, einmal ist ein Personal Trainer dabei.
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Indoor Training mit Joana Heidrich & Anouk Vergé-Dépré
Mini-Band
Je tiefer unter den Knien das Mini-Band, desto grösser die Spannung: Damit stabilisiert Anouk die Beinmuskulatur und wärmt ihre Beinachse auf. Wichtig ist, dass das Knie micro-gebeugt ist, und die Balance vom Rumpf hergehalten wird.
Grosses Band
Mit dem grösseren Band lässt sich auch der Oberkörper aufwärmen. Joana streckt ihre Arme nach oben und erklärt während der Ausführung von Squats: « Ich achte darauf, dass ich meine Schulterblätter zusammen und schön stabil halte. » Auch hier gilt: immer schön den Rumpf stark halten.
Oberkörper mit TRX
Eine ‚Sling’ wie Joana das TRX nennt, haben die beiden immer dabei. Damit lässt sich die Muskulatur des seitlichen Rumpfes, aber auch die Oberarme trainieren. Die Wiederholungen gehen fast ins Unzählige – bis die Arme zittern. Pause. Und nochmals von vorne.
Leg Press
Die Bewegung im Sand ist schwer. Deshalb gilt neben dem starken Rumpf, schnelle Beine, respektive die Sprungkraft als Schlüsselfaktor zum Sieg. Anouk findet man darum immer wieder an der Leg Press: « Wenige Wiederholungen, aber viel Gewicht. Die Spritzigkeit trainiere ich auf der Matte. »
Attack Sequenz verfeinern
« Gerade kurz vor dem Wettkampf lege ich grossen Fokus auf die Sprungkraft, die Spritzigkeit in den Beinen. Mit dem Training über die Matte versuche ich in der Attack Sequenz schneller und explosiver zu werden. »
Black Roll
Auf die Frage, welche Übung Joana am liebsten immer skippen würde, zeigt sie auf die Black Roll: « Das Ausrollen braucht viel Geduld, und schmerzt. Aber ich weiss, es hilft die verklebten Faszien zu lösen. Ich merke richtig, wie die Durchblutung der Beine gesteigert wird und sie sich so schneller regenerieren. »
Snacks vor und nach dem Training
Was gibt’s vorher und nachher?
Anouk meint, je nach Timing des Trainings, mittags oder abends, gibt es danach einen Proteindrink oder: « wenn ich nach dem Training mental wach bleiben will, gibt es etwas Zuckerhaltiges oder ein Red Bull. »