Braden Currie beim Training zur Challenge Roth 2019
© Markus Berger
Triathlon

Top-Ernährungstipps fürs IRONMAN-Training vom Pro-Triathleten Braden Currie

Das Training für den IRONMAN oder mehrtägige Abenteuerrennen sind brutal und erbarmungslos. Der unermüdliche Braden Currie verrät uns, wie sein Ernährungsplan während dieser Zeit aussieht ...
Autor: Ashley Zaragoza mit Braden Currie
veröffentlicht am
Aufgewachsen auf einer Farm in Canterbury, Neuseeland, war die Ernährung von Braden Currie immer stark von den Einflüssen der Region geprägt – viel Fleisch und Gemüse. Während es in der damaligen Zeit nicht als die vielversprechendste Methode der Kalorienzufuhr für Ausdauersportler angesehen wurde, liegt diese Art der Ernährung heute richtig im Trend. Paleo-Diät und Low-Carb-High-Fat (LCHF) stehen aktuell hoch im Kurs. In gewisser Weise kehrt Braden Currie also wieder zu seinen Wurzeln zurück.
Braden Currie beim Kochen in seiner Küche
Küchenchef Braden Currie
Erzähle uns etwas über deine aktuelle Ernährung nach Paleo-Art.
Das ist ganz einfach: Mein Morgen beginnt mit einem proteinreichen Smoothie mit Paleo-Müsli. Zu Mittag esse ich in der Regel einen Salat mit viel Eiweiß. Das Essen am Abend sieht ähnlich aus, nur gibt es dazu noch wertvolle Kohlenhydrate von verschiedenen Gemüsesorten wie Süßkartoffel, Kürbis oder Rote Rübe.
Wie hat deine Ernährung ausgesehen, als du angefangen hast?
Damals habe ich sowohl während des Trainings als auch danach sehr viele Kohlenhydrate zu mir genommen. Ich habe nicht wirklich viel darüber nachgedacht aber trotzdem einigermaßen gesund gegessen. Meistens gabs am Abend Fleisch mit dreierlei Gemüse.
Wings For Life World Run
Braden Currie
Was hat dich zurück gebracht zur Paleo- und LCHF-Diät?
Vor ein paar Jahren habe ich auf der Auckland University of Technology einen Stoffwechseltest gemacht. Das Resultat hat mir gezeigt, wie stark mein Körper auf Kohlenhydrate angewiesen ist.
Mir wurde dann klar, dass ich, wenn ich den Sport mit der gleichen Intensität weiterverfolge, aufgrund des Kohlenhydratdefizits keine Chance haben werde. Der Test hat gezeigt, dass ich bei einer Laufleistung von 71 % oder 14,1 km/h fast 100 % der Kohlenhydrate verbrenne. Und da ich viele Langstreckenläufe absolvierte und darüber nachdachte mich für meinen ersten IRONMAN vorzubereiten, hat sich meine Ernährung während dieses Prozesses auf natürliche Weise geändert.
Wie lange hat die Umstellung gedauert?
Das hat nicht lange gedauert. Für die Vorbereitung zum größten Rennen des Jahres, dem XTERRA-Worlds, war ich mit meiner Familie fünf Wochen in Tahoe. Ich hatte also einen guten Grund im Vorfeld des Rennens alles zu geben. Meine Frau ist immer die erste, die mich daran erinnert, alle Aspekte, die einen Einfluss auf das Endergebnis haben könnten, im Auge zu behalten. Sie ist da sehr hartnäckig weil sie sich viel mit Bewegungsphysiologie und Ernährung beschäftigt hat.
Welche Veränderungen hat die Ernährungsumstellung gebracht?
Das erste was mir aufgefallen ist, war, dass ich den ganzen Tag über viel mehr Energie hatte. Auch im Training konnte ich länger durchhalten als davor. Ich hatte weniger Hunger. Mein gesamter Körper fühlte sich besser an und meine langwierige Verletzung an der Wade ist vollständig verschwunden. Das Training wurde intensiver und es fühlte sich gut an. Außerdem hatte ich auch in Höhenlagen einen deutlich besseren Schlaf.
Bist du zufrieden mit den Veränderungen?
Es sind jetzt fast drei Jahre vergangen und ich habe seitdem keinen Stoffwechseltest mehr gemacht, um zu überprüfen, ob sich das Gesundheitsbild verändert hat. Aber ich bin sehr zufrieden mit meiner Ernährung. Auch weil ich merke, dass es mir während des Trainings und am Tag des Rennens richtig gut tut. Ich hatte auch das Glück mich von Asker Jeukendrup von My Sports Science beraten lassen zu können. Asker ist einer der besten, wenn es um Ernährung und Sport geht und das ist auch der Grund warum er mit vielen der weltbesten Athleten arbeitet. Es ist fantastisch mit ihm an einem Tisch zu sitzen. Er gab mir Vertrauen in meine Ernährung und zahlreiche Tipps, was ich noch ändern kann.

Das sind die wichtigsten Tipps von Braden Currie zur Umstellung auf die Paleo-Diät.

1. Gute Planung

Schreibe dir eine Einkaufsliste für die ganze Woche, basierend auf den Gerichten, die du gerne isst. Oder halte es einfach und iss Salat mit Proteinen zu Mittag und Fleisch auf dreierlei Gemüse am Abend. Beim Frühstück fällt die Umstellung für viele Menschen erfahrungsgemäß am schwersten. Die meisten lieben einfach Toast und Müsli. Ich frühstücke stattdessen einen Protein-Shake mit Kokoscreme und ungesüßter Mandelmilch.
Statt Molkenproteine verwende ich Erbsenproteine von Nuzest. Dann noch MCT-Öl, rohen Kakao, LSA und ein probiotisches Pulver für meine Gesundheit. Der Fruchtanteil ergibt sich aus einer halben Banane und Bio-Heidelbeeren.

2. Vermeide Kaffee und Restaurants

Zumindest in den ersten Wochen solltest du dich von Restaurants fernhalten und vollständig auf Kaffee verzichten.

3. Gut Ding braucht Weile

Mit der Paleo-Ernährung wirst du weniger hungrig sein als davor. Allerdings wird es eine Weile dauern bis du die positiven Effekte spürst, weil sich dein Körper vorher vom Zucker entwöhnen muss. Um die schwere Zeit am Anfang zu überstehen, trinke einfach einen extra Smoothie oder iss Gemüse mit Nussbutter. Das hilft!

4. Trinke Wasser am besten zwischen den Mahlzeiten und nicht währenddessen

Als Athlet bin ich die meiste Zeit dehydriert. Wenn du versuchst bei jedem Essen mehrere Liter Wasser zu trinken, wirkt sich das auf deine Verdauung aus. Wenn du es schaffst genug Wasser zwischen den Mahlzeiten zu trinken, wird das dein Hungergefühl lindern und du wirst keine Snacks mehr brauchen. Ich verwende einen gehaltvolles, zuckerfreies Elektrolyt namens ELETE, das sicherstellt, dass ich hydriert bin und in meinem Körper kein Wasser verschwendet wird.
Braden Currie bei den Ironman-World-Championships in Kona, Hawaii, USA am 14. Oktober 2017.
Currie im Rennmodus

5. Ernährung beim Training

Am Anfange habe ich immer viel Nussbutter gemixt mit Kokosöl zu mir genommen. Mittlerweile esse ich gar nichts mehr während des Trainings. Bei einer langen Ausfahrt mache ich dann oft einen kurzen Stop bei einem Café und gönne mir einen Kaffee mit Creme und irgendwas paleo-artiges wie Frittata oder einen ungebackenen Kuchen.
Bei wichtigen Trainingseinheiten, wo es darum geht das Maximum herauszuholen, achte ich darauf, dass ich am Vortag meine Kohlenhydratzufuhr mit gebratenem Gemüse erhöhe. Es dauert eine Weile die Muskelmasse, in der das Glykogen großteils gespeichert wird, aufzubauen. Deswegen bin ich für wichtige Trainings-Sessions immer früh und gut vorbereitet. Einmal in der Woche nutze ich auch Gels. Normalerweise am Samstag. Das mache ich, um meinen Darm daran zu gewöhnen. Damit ist mein ganzer Körper am Tag des Rennens auf alles vorbereitet.

6. Löse dich von deinen schlechten Essensangewohnheiten

Manche Sportler sind von Essen buchstäblich besessen - auch ich. Jemand hat mir einmal erzählt, man sollte vor dem Essen einen kurzen Moment darüber nachdenken, was man isst und sich fragen, was dieses Essen einem bringt. Das macht es ziemlich einfach und es fühlt sich gut an, die richtigen Entscheidungen treffen zu können, wenn es ums Essen geht. Jeder weiß was gutes Essens ist. Mir hilft es immer an das Gefühl nach einer ungesunden Mahlzeit zu denken. So lässt sich schlechtes Essen ganz einfach vermeiden. Ich will mich gut fühlen. Ich möchte bei jedem Training 100 % fit sein und das beste aus meiner sportlichen Karriere machen. Und das alles ohne unnötig viele Gedanken an unnötiges Essen zu verschwenden.