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Circuittraining : Tipps, um in Form zu bleiben
Möchten Sie wieder in Form kommen? Circuittraining ist stark im Aufschwung. Wir erklären Ihnen alles über diese Praxis.
Auch wenn das Circuittraining 1953 auf der Seite von Leeds entstanden ist, ist es lange unter dem Radar des Fitness-Teams geblieben. Heute erlebt es eine echte Wiedergeburt, und wenn Sie dachten, es gehe darum, im Wohnzimmer im Kreis zu rennen, sind wir hier, um Ihnen einen kleinen Schubs zu geben (und Ihre Möbel und Ihren Kopf zu retten, bevor es zum Kontakt kommt).
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Was ist Circuittraining?
Auch wenn sie Nachbarn sind, darf man HIIT und Circuittraining nicht verwechseln. Während das „High Intensity Interval Training“ darauf abzielt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten zu verbessern und Fett zu verbrennen, kann Ihnen Circuittraining helfen, Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu gewinnen, indem der ganze Körper eingesetzt wird. Insgesamt gilt: Wenn Sie sich auf einen HYROX-Wettkampf vorbereiten, ist dies die perfekte Praxis.
Wenn schon das einfache Lesen des Wortes HYROX Sie ins Schwitzen bringt, keine Sorge: Circuittraining ist nicht nur für Profisportler gedacht. Es ist für alle geeignet und erfordert minimale (oder gar keine) Ausrüstung.
Das Grundprinzip ist einfach: schnell aufeinanderfolgende Cardio- und Kraftübungen wie Liegestütze, Squats und Knieheben ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht unbedingt sehr hoch, aber die Ruhezeit ist ebenso kurz (zum Beispiel 10 Sekunden). Sobald man fertig ist, beginnt man den Zirkel wieder von vorne, daher der Name.
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Wie erstellt man ein Circuittraining-Programm?
Ganz einfach: Um sich einen passenden Zirkel zusammenzustellen, sollte man sich an Ihrer sportlichen Praxis orientieren und wissen, welche Muskeln Sie trainieren möchten. Der Vorteil des Circuittrainings ist seine Anpassungsfähigkeit: vom Boxer bis zum Tennisspieler können Sie die Übungen auswählen, die Sie mögen (oder nicht), und sie in Ihre Routine integrieren. Dasselbe gilt für die Ruhezeiten und die Anzahl der Wiederholungen, das ist Geschmackssache.
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Die besten Übungen, um mit Circuittraining zu beginnen
Für Anfänger wird empfohlen, mit Ausfallschritten oder Squats für den Unterkörper zu beginnen. Für den Rest sind Liegestütze (bei Bedarf mit gebeugten Knien) und Stützübungen wie das Brett eine sehr gute Idee.
Circuittraining mit dem eigenen Körpergewicht: Effizienz ohne Ausrüstung
Kleine gemeinsame Session in Amsterdam
© Rutger Pauw/Red Bull Content Pool
Wie gesagt, Circuittraining glänzt durch seine Einfachheit. Gerade am Anfang müssen Sie nicht in Ausrüstung investieren, da Ihr eigenes Körpergewicht das Hauptgewicht ist, das Sie tragen werden, um Ihre Muskeln arbeiten zu lassen.
Hochintensives Circuittraining (HIIT)
Indem Sie die Ruhezeit verkürzen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, können Sie sehr leicht ein hochintensives Trainingsprogramm erstellen. Der Vorteil hier ist, sportliche Aktivität zu verbinden, ohne Ihren Zeitplan zu überladen.
Spezialisiertes Circuittraining: Fokus auf Bauchmuskeln, Boxen usw.
Wie bereits gesagt, können Sie jede Übung durch eine andere ersetzen. Um hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, kann man zum Beispiel das Brett machen, dann zu klassischen Bauchübungen wechseln, indem man im Liegen Beine und Arme heranzieht, und wieder ins Brett gehen, diesmal aber auf der Seite. Machen Sie kurze Pausen und beginnen Sie erneut.
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Circuittraining zu Hause: praktisch und effektiv
Dank seiner Einfachheit kann Circuittraining fast überall praktiziert werden, auch zu Hause.
Cardio- und Kraftübungen ohne Ausrüstung, um in Form zu bleiben
Wenn Sie sich auf die Verbesserungen für Ihr Herz-Kreislauf-System konzentrieren möchten, sollten Burpees sehr ernsthaft in Betracht gezogen werden. Dasselbe gilt für Jumping Jacks und dynamische Squats. Für die Mutigeren ist auch das Springseil ein starker Verbündeter, sowohl für die Sprungkraft als auch für die Ausdauer. Natürlich helfen diese Übungen auch, wenn sie regelmässig ausgeführt werden, Muskelmasse aufzubauen.
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Wie lange sollte eine Circuittraining-Session dauern?
Michael Strasser leitet eine Session im Freien
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Das ist eine wichtige Frage, aber es ist schwierig, darauf eine klare und eindeutige Antwort zu geben. Da jede Person unterschiedlich ist, kann eine Session zwischen 15 und 60 Minuten dauern.
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Unsere Tipps für die Praxis des Circuittrainings
Wie bei jeder sportlichen Praxis sollte man gute Gewohnheiten entwickeln, um von allen Vorteilen zu profitieren, die diese Disziplin bieten kann.
Das richtige Tempo und die richtige Intensität wählen
Genau wie bei der Dauer einer Circuittraining-Session entwickeln sich Intensität und Tempo je nach Ihrer körperlichen Form und den Übungen, die Sie ausgewählt haben. Achten Sie darauf, langsam Fortschritte zu machen und nicht gleich am Anfang zu stark zu starten, sonst riskieren Sie, die Motivation zu verlieren oder sich sogar zu verletzen.
Risiken und Fehler, die man vermeiden sollte
Auch wenn Circuittraining viel Wert auf Geschwindigkeit legt, sollten die Bewegungen sorgfältig ausgeführt werden, um wirklich davon zu profitieren.
Wie oft pro Woche sollten Sie Circuittraining machen?
Sie können problemlos mit einer Session pro Woche beginnen, aber ziemlich schnell, wenn Sie regelmässig trainieren, sollten Sie auf zwei wöchentliche Sessions steigern können.
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FAQ
Kann man jeden Tag Circuittraining machen?
Theoretisch ist das möglich, aber es ist klüger, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Viele Athleten haben es bereits gesagt: Erholung ist Teil des Trainings.
Sind Sie bereit, wieder in den riesigen Ozean einzutauchen, der die Welt des Fitness ist? Jetzt müssen Sie nur noch ein paar gute Übungen auswählen, eine Trainingsmatte in Ihrem Wohnzimmer ausrollen, und vielleicht sehen wir uns bald bei einem HYROX-Wettkampf wieder.
