Tout savoir sur le Fitness : Conseils, Hyrox, exercices
10 Kraftübungen, um schneller zu laufen
Die Fitnesstrainerin Laura Fountain stellt Ihnen 10 Übungen vor, mit denen Sie Ihr Lauftempo verbessern und das Verletzungsrisiko verringern können.
Die Vorteile, die Krafttraining mit sich bringt, sind alles andere als zu vernachlässigen. Ob es darum geht, stärkere Beine zu bekommen, um intensiver laufen zu können, oder darum, Sehnen und Bänder zu kräftigen, um das Verletzungsrisiko zu senken – die positiven Effekte von Krafttraining auf das Lauftraining sind zahlreich.
Auch das Stärken des Oberkörpers kann Ihre Laufeffizienz verbessern. Ein kräftigerer Rumpf hilft, seitliche Bewegungen zu minimieren und sorgt dafür, dass der Körper in der Endphase eines intensiven Laufs stabil bleibt. Und nicht zuletzt verbessert ein gezieltes Armtraining den Schwung und die Effizienz Ihres Laufschritts.
Die folgenden Übungen zielen auf Beine, Arme und Oberkörper ab. Beginnen Sie mit dem Gewicht, das am besten zu Ihnen passt, und steigern Sie sich schrittweise.
Wie geht man vor?
Führen Sie die untenstehenden Übungen der Reihe nach aus. Machen Sie 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen und zwei Minuten Pause, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Es geht nicht darum, die Übungen möglichst schnell durchzuziehen. Wichtig ist vielmehr, dass Sie sie sauber und kontrolliert ausführen – und jede Bewegung vollständig abschliessen.
Ein Spiegel kann Ihnen dabei helfen, Ihre Technik zu verbessern. Alternativ können Sie auch einen Freund oder eine Freundin bitten, Ihre Ausführung zu überprüfen.
01
Übung 1 : Liegestütze
Übung 1: Liegestütze
© Ben Foxall
10 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, Schultern und Arme – für eine bessere Haltung und effizientere Armbewegung beim Laufen.
● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe, die Zehenspitzen berühren den Boden.
● Platzieren Sie die Hände auf dem Boden und drücken Sie sich hoch. Halten Sie den Oberkörper gerade und vermeiden Sie, den Nacken zu überstrecken.
● Wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind (die Ellbogen nicht durchdrücken), senken Sie den Oberkörper wieder ab - fast bis zum Boden - und wiederholen Sie die Bewegung.
02
Übung 2 : Rudern mit Kurzhantel
Übung 2: Rudern mit Kurzhantel
© Ben Foxall
12 Wiederholungen pro Seite in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt den oberen Rücken und sorgt für eine bessere Stabilität im Oberkörper.
● Platzieren Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf einer Bank. Der Oberkörper sollte dabei waagrecht sein.
● Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand, der Arm zeigt gestreckt nach unten.
● Ziehen Sie das Gewicht kontrolliert nach oben, wobei der Ellbogen nah am Körper bleibt - etwa auf Höhe der Taille. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
03
Übung 3: Dips
Übung 3: Dips
© Ben Foxall
12 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt Arme und Schultern - für eine aufrechte Laufhaltung.
● Stützen Sie sich mit den Handflächen auf dem Rand einer Bank ab.
● Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper Richtung Boden ab.
● Drücken Sie sich mit den Armen wieder hoch (achten Sie darauf, die Beine nicht zum Hochdrücken zu benutzen), und wiederholen Sie die Übung.
04
Übung 4 : Step-ups
Übung 4: Step-ups
© Ben Foxall
12 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Trainiert die Hauptmuskelgruppen der Beine und steigert die Laufkraft.
● Stellen Sie sich aufrecht vor eine Bank oder eine stabile Box (achten Sie darauf, dass sie Ihr Körpergewicht problemlos tragen kann).
● Platzieren Sie einen Fuss auf der Bank und drücken Sie sich mit dem hinteren Bein nach oben, wobei der Oberkörper gerade bleibt und das Knie des Standbeins über dem Sprunggelenk steht. Achten Sie darauf, das Becken nach vorne zu schieben, anstatt sich mit den Knien nach vorne zu lehnen.
● Führen Sie das hintere Bein (das auf dem Boden war) bis auf Kniehöhe nach oben - ohne den Fuss auf die Bank zu setzen - und senken Sie es danach wieder ab.
● Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
05
Übung 5 : Kniebeugen
Übung 5: Kniebeugen
© Ben Foxall
15 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden, und senkt das Verletzungsrisiko. Zudem verbessert die Übung die Beweglichkeit - für einen schnelleren und effizienteren Laufschritt.
● Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach aussen.
● Beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
● Drücken Sie sich anschliessend über die Fersen wieder in den Stand zurück.
● Für eine intensivere Variante können Sie eine Kettlebell auf Brusthöhe halten, während Sie die Bewegung ausführen.
06
Übung 6 : Gehende Ausfallschritte
Übung 6: Gehende Ausfallschritte
© Ben Foxall
8 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht des Standbeins - für mehr Stabilität und Koordination beim Laufen. Erhöht zudem die Schrittlänge, was zu mehr Geschwindigkeit führt.
● Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander.
● Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper sowie das hintere Knie in Richtung Boden - ohne dass das Knie den Boden berührt.
● Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und der Oberkörper aufrecht ist.
● Drücken Sie sich mit dem hinteren Bein ab und führen Sie das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.
● Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen.
● Für eine intensivere Variante können Sie Kurzhanteln in den Händen halten (wählen Sie ein Gewicht, das zu Ihnen passt).
● Wenn Sie einen Medizinball verwenden und ihn dabei vor sich halten, wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur aktiviert. Halten Sie die Arme bei der Ausführung gestreckt und führen Sie den Ball beim Aufstehen über den Kopf - beim Zurückkehren in die Ausgangsposition senken Sie ihn wieder ab.
07
Übung 7 : Einbeiniges Kreuzheben
Übung 7: Einbeiniges Kreuzheben
© Ben Foxall
10 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur zur Steigerung der Laufkraft und verbessert die Stabilität, um Verletzungen vorzubeugen.
● Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der rechten Hand.
● Heben Sie den linken Fuss vom Boden ab und strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Beugen Sie sich dabei in den Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und den rechten Arm gestreckt in Richtung Boden.
● Beugen Sie das rechte Knie leicht und halten Sie die Hüften auf einer Höhe.
● Senken Sie das Gewicht fast bis zum Boden ab, während Ihr Rücken so horizontal wie möglich bleibt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
08
Übung 8: Superman / Rückenstreckung
Übung 8: Superman / Rückenstreckung
© Ben Foxall
10 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt die Mitte und den oberen Rücken für eine stabilere und kraftvollere Laufhaltung. Verbessert die Effizienz des Laufschritts.
● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände neben den Ohren, die Handflächen zeigen nach unten.
● Heben Sie Brust und Schultern vom Boden ab und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Halten Sie den Blick zum Boden gerichtet, um eine Überstreckung des Nackens zu vermeiden.
● Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
09
Übung 9: Beckenheben
Übung 9: Beckenheben
© Ben Foxall
15 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt das Gesäss für ein effizienteres Laufen. Hilft dabei, das Becken auf der richtigen Höhe zu halten und die Beine, das Becken und den Oberkörper besser auszurichten. Dadurch wird die allgemeine Stabilität erhöht.
● Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Füsse flach auf dem Boden.
● Heben Sie das Becken in Richtung Decke, sodass eine gerade Linie zwischen Knien, Hüften und Schultern entsteht.
● Halten Sie die Schultern auf dem Boden, um den Nacken zu schonen.
● Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, senken Sie das Becken dann langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
● Für eine schwierigere Variante strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
10
Übung 10: Beinheben
Übung 10: Beinheben
© Ben Foxall
15 Wiederholungen in zwei Sätzen
Vorteile: Stärkt die Hüftbeugemuskulatur, die wichtig ist, um die Knie beim Laufen anzuheben. Trainiert auch die unteren Bauchmuskeln für einen stabileren Rumpf.
● Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers.
● Halten Sie die Füsse zusammen und heben Sie sie senkrecht nach oben.
● Senken Sie die Beine langsam Richtung Boden ab und heben Sie sie wieder an.
● Um es leichter zu machen, können Sie die Übung auch einbeinig ausführen.