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Die perfekte Dehnroutine nach dem Radfahren
Verspannt und müde nach der Ausfahrt? Ob Mountainbike, Gravel oder Rennrad – hier sind Übungen für eine bessere Regeneration und mehr Beweglichkeit.
Ihr gehört vielleicht – wie viele von uns – zu denjenigen, die sich nach der Ausfahrt aufs Sofa stürzen, nachdem sie dasVelo in die Garage geworfen haben, und darauf vertrauen, dass die Muskeln die Regeneration alleine erledigen. Spoiler: So funktioniert das nicht.
Sich zu dehnen hilft euch nicht nur, bei der nächsten Ausfahrt körperlich besser dazustehen, sondern stärkt auch eure Beweglichkeit im Sattel und reduziert Verspannungen. Besonders wenn ihr den ganzen Tag im Sitzen arbeitet.
Bryan McCullough ist Physiotherapeut und Leiter des Physiotherapie- und Haltungsservices The Bike The Body. Michelle Sharland ist Ergotherapeutin und Rad-Coach beim Frauengesundheitszentrum Her Spirit. Diese beiden Fachleute schlagen euch hier Dehnübungen vor, um eure strapazierten Muskeln zu beruhigen. Weitere Dehnübungen speziell für Radfahrer findet ihr in unserem separaten Guide.
01
Dehnung der Hüftbeuger
Diese Dehnung macht eure Hüften geschmeidiger
© Bryan McCullough
Dauer, Wiederholungen und Sätze: 5 Sekunden pro Seite; 5 Wiederholungen; 2 Sätze
Vorteile: «Diese Übung macht eure Hüften nach einer Ausfahrt geschmeidiger», erklärt> 5 Sekunden pro Seite; 5 Wiederholungen; 2 Sätze
Ein Knie am Boden, aber den Kopf oben
© Bryan McCullough
- Setzt ein Knie auf den Boden (nutzt ein Kissen oder eine Matte unter dem Knie, falls nötig) und positioniert den anderen Fuss vor euch, sodass ein 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie entsteht.
- Kippt das Becken auf der Seite, wo das Knie am Boden ist, Richtung Brustkorb. Dabei sollte eine leichte Spannung an der Vorderseite der Hüfte entstehen.
- Spannt dann die Gesässmuskulatur an und schiebt die Hüfte langsam auf das vordere Bein zu, um die Dehnung zu verstärken. Vermeidet es, den unteren Rücken zu überstrecken.
- Kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.
Für noch mehr Wirkung: «Hebt den Arm auf der Seite des gestreckten Beins nach oben und zielt Richtung Decke, während ihr nach vorne schiebt», ergänzt McCullough.
02
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Nach einer Ausfahrt ist die Dehnung der hinteren Oberschenkel wichtig
© Bryan McCullough
Dauer und Wiederholungen: 20–30 Sekunden; 3 Wiederholungen
Vorteile: «Dies ist eine essenzielle Übung, die euch hilft, das Becken besser nach vorne zu neigen und leichter das vordere Ende eures Velos zu erreichen», erklärt McCullough. «Das ermöglicht es dem Becken, eine bessere Position einzunehmen, um maximale Kraft zu erzeugen.»
Eine gute Position für mehr Kraft
© Bryan McCullough
- Kniet euch hin, streckt ein Bein nach vorne und setzt das andere Knie auf den Boden.
- ●etzt euch auf die Ferse und streckt langsam das Knie. Versucht dabei, die Brust aufrecht zu halten und nach vorne zu drücken, um die Dehnung zu verstärken.
- Haltet diese Position 20 bis 30 Sekunden und geht dann sanft zurück. Ihr solltet die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren.
Für mehr Intensität: «Den Winkel des Knies zu variieren, verstärkt die Wirkung auf die unteren Ischiokruralen», ergänzt McCullough. «Ihr könnt auch die Hand nach vorne strecken, um die Dehnung der oberen Ischiokruralen zu verstärken.»
03
Dehnung der Gesässmuskulatur
Eine nützliche Übung für mehr Mobilität und Beweglichkeit
© Bryan McCullough
Dauer und Wiederholungen: 30 Sekunden; 3 Wiederholungen
Vorteile: «Das verbessert eure Rotation und Mobilität rund um die Hüfte, was eine bessere Beckenposition auf dem Sattel ermöglicht», erklärt McCullough.
Beugt den Oberkörper nach vorne für eine intensivere Dehnung
© Bryan McCullough
- Kniet euch auf den Boden, die Arme vor euch aufgestützt, als wolltet ihr einen Tisch bilden.
- Kreuzt ein Bein vor euch, sodass der Fuss knapp vor dem gegenüberliegenden Knie steht.
- Setzt euch auf den Boden und verstärkt langsam die Dehnung an der Aussenseite der Hüfte und der vorderen Gesässmuskulatur.
- Haltet diese Position 20 bis 30 Sekunden und geht dann sanft zurück. Ihr könnt den Oberkörper weiter über das Knie beugen, um die Dehnung zu intensivieren.
Für mehr Intensität: «Fügt eine seitliche Beugung des Oberkörpers hinzu, um den Bauch und den unteren Rücken zu öffnen», empfiehlt McCullough.
04
Rotation des unteren Rückens
Ideal gegen Verspannungen im unteren Rücken
© Bryan McCullough
Dauer und Wiederholungen: 5 bis 10 Sekunden pro Seite; 5 Wiederholungen
Vorteile: «Euer unterer Rücken ist auf dem Velo stark belastet. Er ist fast immer nach vorne geneigt und versucht gleichzeitig, eure Stabilität zu halten, während ihr in die Pedale tretet. Diese Übung löst die Spannung im unteren Rücken und bietet gleichzeitig eine schöne Dehnung für Hüften und Oberkörper», erklärt McCullough.
- Legt euch auf den Rücken, beugt die Knie und haltet einen Fuss am Boden, dann kreuzt ein Bein über das andere.
- Versucht, die Arme seitlich und flach auf dem Boden zu halten.
- Atmet durch die Nase ein, und lasst beim langsamen Ausatmen die Beine zur Seite des gekreuzten Beins Richtung Boden sinken.
- Haltet diese Position 5 bis 10 Sekunden und versucht, entspannt zu bleiben, um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Kehrt zur Mitte zurück und wiederholt auf der anderen Seite.
Für mehr Intensität: «Haltet das obere Bein gestreckt, während es sich über das andere Bein legt und ihr zur Seite kippt.»
05
Waden dehnen
Hier arbeiten Hüften, unterer Rücken und Ischiokrurale
© Bryan McCullough
Wiederholungen und Sätze: 20–30 Wiederholungen; 1–2 Sätze
Vorteile: «Der Fuss bleibt während des Pedalierens in der Regel in derselben Position. Die Waden arbeiten also hart in einer statischen Position, um einen effizienten Tritt zu erzeugen», erklärt McCullough. «Deshalb ist es wichtig, nach jeder Ausfahrt die Gelenke und Muskeln über den vollen Bewegungsumfang arbeiten zu lassen. Der Bonus: Ihr bekommt gleichzeitig eine schöne Dehnung für Hüften, unteren Rücken und Ischiokrurale.»
Position des herabschauenden Hundes
© Bryan McCullough
- Für Yoga-Praktizierende ist diese Position bekannt: der herabschauende Hund. Verteilt euer Gewicht auf Hände und Füsse und versucht, eine Dreiecksform zu bilden. Die Fähigkeit, diese Position exakt zu erreichen, hängt von eurer Beweglichkeit ab – kein Problem, wenn ihr die Knie leicht beugen müsst.
- In der Position drückt ihr eine Ferse zum Boden (ihr spürt die Wadendehnung), während der andere Fuss auf den Zehen rollt und das Knie sich beugt.
- Haltet kurz und wechselt dann regelmässig die Seite.
Für mehr Intensität: «Der Schlüssel ist die Dreiecksform mit flachem unteren Rücken und gestreckten Knien, während die Ferse zum Boden geht», erklärt McCullough.
06
Taube im Stehen
Haltet das Gleichgewicht, indem ihr euch an der Wand festhaltet
© Michelle Sharland
Dauer: 20–30 Sekunden pro Bein
Vorteile: «Das ist eine essenzielle Übung für alle Radsportdisziplinen», betont Sharland. «Sie beansprucht den Piriformis, einen tief liegenden Muskel hinter der Gesässmuskulatur. Und natürlich auch die Gesässmuskeln selbst. Diese Muskeln neigen dazu, sich zu verkürzen und tragen oft zu Rückenschmerzen bei, was bei Radfahrern häufig vorkommt.»
- Stellt die Füsse hüftbreit auf und steht stabil.
- Hebt das rechte Bein an und legt den rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Beugt dann das linke Bein, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen (haltet euch fest, wenn ihr mehr Stabilität braucht).
- Versucht, maximale Stabilität zu erreichen und spürt die tiefe Dehnung durch den grossen Gesässmuskel.
- Kehrt in die Standposition zurück und wiederholt auf dem anderen Bein.
Für mehr Intensität: «Um die Dehnung zu verstärken, drückt sanft mit dem rechten Ellbogen auf das gebeugte Bein nach unten Richtung Boden», erklärt Sharland.
07
Dehnung des Quadrizeps
Eine einfache, aber essenzielle Bewegung nach der Belastung
© Michelle Sharland
Dauer: 20–30 Sekunden pro Bein
Vorteile: «Der Quadrizeps gehört zu den Hauptmuskeln beim Radfahren», erklärt Sharland. «Ihn kräftig und flexibel zu halten, hilft, das Verletzungsrisiko zu senken.»
- Stellt euch aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander.
- Hebt das rechte Bein an und greift den rechten Fuss mit der rechten Hand, wobei ihr die Ferse so nah wie möglich ans Gesäss zieht.
- Führt die Knie sanft zusammen und schiebt die Hüfte des gebeugten Beins nach vorne, während das Knie zum Boden zeigt.
- Haltet den Körper ruhig. Spürt die Dehnung und atmet tief ein. Ihr spürt die Dehnung am Quadrizeps des gebeugten Beins.
- Ihr könnt die Dehnung verstärken, indem ihr die Hüfte nach vorne schiebt – aber denkt daran, den Rücken nicht zu überstrecken und die Brust offen zu halten.
- Kehrt in die Normalposition zurück und wiederholt auf dem anderen Bein.
Für mehr Intensität: «Schiebt die Hüfte nach vorne und haltet dabei die Brust offen», erklärt Sharland. «Euer Ziel ist, dass die Ferse das Gesäss berührt, während die Knie nebeneinander bleiben.»
08
Wadendehnung (erhöht)
Dehnt die Wade, um Knöchel- und Knieprobleme zu vermeiden
© Michelle Sharland
Dauer: 20–30 Sekunden pro Seite
Vorteile: «Eure Waden bestehen aus mehreren Muskelschichten», erklärt Sharland. «Beim Radfahren neigen diese Muskeln zur Verkürzung, was zu Knöchel- und Knieproblemen führen kann.»
- Nehmt einen Yogablock oder etwas leicht Erhöhtes, wie ein Buch.
- Stellt die Beine parallel zueinander.
- Setzt den rechten Fuss auf den Block, wobei die Zehen Druck ausüben und die Ferse am Boden bleibt. Gleichzeitig schiebt ihr das linke Bein nach hinten, um die tiefe Wadendehnung zu verstärken.
- Für eine vollständige Dehnung beugt euch mit dem Oberkörper nach vorne in einen 90-Grad-Winkel, wobei das Bein gestreckt bleibt. Haltet den Rumpf gespannt, indem ihr den Bauch zur Wirbelsäule zieht, während der Oberkörper parallel zum Boden steht.
- Kehrt in die Standposition zurück und wiederholt auf der anderen Seite.
Für mehr Intensität: «Um die Intensität zu erhöhen, beugt leicht das hintere Knie», erklärt Sharland. «Das dehnt den Schollenmuskel (Soleus).»
09
Dehnung der Ischiokruralen und des Iliotibial-Bandes (ITB)
Atmet tief durch, während ihr euch absenkt
© Michelle Sharland
Dauer: 15–20 Sekunden pro Seite
Vorteile: «Diese Dehnung wirkt hauptsächlich auf das Iliotibial-Band (ITB)», erklärt Sharland. «Wenn es sich verkrampft, kann das Knieschmerzen verursachen und die untere Extremität aus dem Gleichgewicht bringen.»
- Steht aufrecht und kreuzt das linke Bein vor dem rechten. Versucht, die Zehen auf gleicher Höhe zu positionieren.
- Hebt die Arme über den Kopf und beugt euch sanft nach unten, als wolltet ihr die Zehen berühren. Spürt die Dehnung im Rücken und in den Beinen.
- Nehmt ein paar tiefe Atemzüge, während ihr das Gewicht des Oberkörpers ruhen lasst und versucht, den Körper noch näher zum Boden zu bringen.
- Kehrt sanft in die Standposition zurück, indem ihr beim Aufrichten auf den Bauchnabel schaut. Wiederholt auf dem anderen Bein.
Für mehr Intensität: «Ihr könnt die Beine noch mehr strecken für eine intensivere Übung», erklärt Sharland. «Falls das zu schwierig ist, beugt euch nach vorne und haltet euch an einem Stuhl fest.»
Mit diesen neun Dehnübungen seid ihr bestens gerüstet für eine schnelle und effektive Regeneration nach jeder Ausfahrt. Ob Hüftbeuger, Quadrizeps, Waden oder Rücken – schon wenige Minuten machen einen grossen Unterschied. Weitere Tipps für Ausdauer-Radfahrer findet ihr auf unseren Themenseiten.
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