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5 Ernährungstipps für ambitionierte Athleten
Nähre deinen Kampfgeist, steigere dein Energielevel und optimiere deine Regeneration – diese Ernährungs- und Hydrierungstipps machen es möglich.
Um im Sport Maximalleistung zu erreichen, spielt die Ernährung während des Trainings und im Wettkampf eine entscheidende Rolle. Neben dem Training ist dein Ess- und Trinkverhalten vor, während und nach dem Wettkampf bzw. sportlicher Anstrengung ausschlaggebend für sportliche Höchstleistungen. Mit diesen fünf Ernährungstipps schaffst du perfekte Voraussetzungen!
Reis ist gut - wahrscheinlich reicht auch weniger...
© Sergey Kim / Red Bull Content Pool
1. Gönn dir reichlich Kohlenhydrate – in flüssiger und fester Form
Kohlenhydrate sind für den Körper die bevorzugten Energielieferanten: Sie werden schnell aufgespalten und können daher ideal als Brennstoff genutzt werden. Weil unsere Kohlenhydratspeicher nicht groß genug, um Energie über einen längeren Zeitraum bereitstellen zu können, ist es wichtig, genügend Kohlenhydraten in flüssiger und fester Form zu sich zu nehmen. Nur so kannst du das Energielevel deines Körpers auch bei längeren Belastungen aufrechterhalten.
- "Feste" Kohlenhydrate eignen sich besonders bei länger anhaltenden Belastungen, wie zum Beispiel Fahrradtouren über 80 Kilometer. Hier sind feste Speisen wie Früchte, Sportriegel und Brot vor der Aktivität eine geeignete Energiequelle, um die Kohlehydratspeicher zu füllen. Sie brauchen zwar länger, um Energie bereit zu stellen, tun dies dafür in der Folge aber über einen längeren Zeitraum.
- "Flüssige" Kohlenhydrate liefern schneller Energie, dafür aber nicht so lange. Sie eignen sich daher vor allem für zeitlich kurze, aber hochintensive Sportarten wie die meisten Spielsportarten, sowie bei länger anhaltenden Belastungen. Grundsätzlich empfiehlt es sich während des Wettkampfs, einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hier bieten sich Sportdrinks, die üblicherweise eine Kohlenhydratkonzentration von sechs bis acht Prozent haben, oder Energydrinks (Kohlenhydratkonzentration von ca. 12 Prozent) an.
Wohl dem, der aus dem Vollen schöpfen kann!
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
2. Höre auf deinen Körper
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Zunahme von Kohlenhydraten in Flüssigform. Deshalb empfiehlt es sich, die unterschiedlichen Produkte vorab im Training unter Wettkampfbelastung zu testen, um herauszufinden welche Energiequellen dir am besten liegen. Wichtig ist dabei, dass du herausfindest, zu welchem Zeitpunkt der Belastung die richtige Menge an Kohlenhydraten in Flüssigform einzunehmen ist, um immer auf dem idealen Energielevel zu sein.
Intensive, lange Radtour geplant? Stay hydrated!
© Lorenz Masser / Red Bull Content Pool
3. Kenne deinen Kohlenhydrat-Bedarf
- Für Belastungen zwischen 1,5 und 2,5 Stunden sowie für hochintensive Wettkämpfe empfiehlt es sich, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Das entspricht ca. 600 Milliliter eines Sportdrinks oder 250 Milliliter eines Energydrinks.
- Für Belastungen, die länger als 2,5 Stunden andauern (wie beispielsweise ein Triathlon) empfiehlt es sich, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 500 Milliliter eines Sportdrinks und zwei Energydrinks.
Sebastian Kienle während des Ironman Hawaii 2017.
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
4. Wähle deine Kohlenhydratliefranten mit Bedacht!
- Sportdrinks: Sie weisen üblicherweise eine Kohlenhydratkonzentration von ca. 35 Gramm auf 500 ml auf. Außerdem bieten sie eine gute Kombination aus Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydraten. Das in Sportdrinks enthaltene Natrium ersetzt nicht nur das durch Schwitzen verlorene Salz, sondern hilft außerdem bei der Flüssigkeitsaufnahme. Der Anreiz, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wird durch den Geschmack oft zusätzlich gesteigert.
- Energydrinks: Sie liefern wichtige Kohlenhydrate für länger anhaltende Belastungen. 250ml Energydrink enthalten 30g Kohlenhydrate – ein guter Wert für eine effektive Absorption. Zudem beinhalten Energydrinks eine Vielzahl weiterer Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Koffein, die für einen zusätzlichen Energie- und Performanceschub sorgen. Die Effekte von Koffein und danderen Inhaltsstoffen sind sehr individuell, weshalb die Einnahme auf jeden Fall im Training getestet werden sollte.
Wasser ist dein Freund!
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
4. Verbessere deine Hydrierung
Wer körperlich aktiv ist, muss ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen - besonders bei großer Hitze. Andernfalls droht der Körper zu dehydrieren. Das bedeutet, dass die für die normale Körperfunktion notwendige Menge an Flüssigkeit nicht rechtzeitig ersetzt werden kann. Dehydrierung beeinträchtigt nicht nur die sportliche Performance. Sofern nicht schnell und gewissenhaft reagiert wird, kann eine Dehydrierung sogar lebensbedrohlich sein.
ANZEICHEN FÜR DEHYDRIERUNG
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Müdigkeit
- Schwindel
- Übelkeit
- Krämpfe
TIPP: Behalte die Farbe deines Urins im Auge. Er sollte nur eine schwache Färbung aufweisen.
Um den größtmöglichen Nutzen bei Training und Wettkampf zu erzielen, empfiehlt es sich, alle 10 bis 20 Minuten kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um den Körper mit entsprechenden Elektrolyten zu versorgen, sollte darauf geachtet werden, welches Mineralwasser getrunken wird, da die Inhaltsstoffe stark variieren können. Besondere Beachtung bei der Auswahl sollten hier die Elektrolyte Natrium, Kalzium und Magnesium finden.
Keine Kokosnuss zur Hand? Schade!
© Thiago Diz for Wings for Life World Run
5. Optimiere deine Regeneration
Durch eine gute und ausgewogene Ernährung kannst du das meiste aus deinem Training herausholen und dir zudem einen Vorsprung für die nächste Trainingseinheit erarbeiten. Das Ziel einer ausgewogenen Regenerationsmahlzeit sollte sein:
- den Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Elektrolyte auszugleichen z.B. Mineralwasser oder Sportdrinks
- den Energiespeicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten aufzufüllen z.B. Energydrink oder Gels.
- geschädigtes Muskelgewebe durch die Aufnahme von Eiweiß zu reparieren z.B. Regenerationsshakes oder festes Essen mit hohem Eiweißgehalt.
Athleten sollten für eine optimale Muskelregeneration in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training in etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht (rund 1-1.2 g/kg) sowie insgesamt 15 bis 25 Gramm Proteine zu sich nehmen. Außerdem sollten Athleten rund 450 bis 675 Milliliter Wasser pro halbem Kilo verlorener Flüssigkeit (Schweißverlust) zuführen.