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Funktionelles Schnelligkeitstraining: Tipps vom Experten
Trainiere deine Schnelligkeit wie MMA-Ass Conor McGregor & Sprint-Legende Usain Bolt: Mit diesen Trainingstipps vom Experten bringst du deine Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit aufs nächste Level.
Du willst der nächste Usain Bolt werden? Vergiss es! Genetik lässt sich nicht trainieren... Dafür aber deine Technik und Schnellkraft sowie deine Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit. Wie ein funktionelles Schnelligkeitstraining aussehen sollte und welche Übungen dich in Nullkommanix von 0 auf 100 bringen, verrät Personal Trainer Ole Foerster.
Kaylin Whitney starts a sprint
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
Ole, was ist Schnelligkeit und wie unterscheidet sie sich von Schnellkraft? Schnelligkeit setzt sich aus verschiedenen muskulären, kognitiven und koordinativen Faktoren zusammen. Sie ergibt sich aus einem Mix aus Technik, Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit und hängt besonders zu Beginn einer Bewegung stark mit der Schnellkraft zusammen, also der maximalen Kraft, die ein Sportler in kürzester Zeit erzeugen kann. Zudem spielen die Genetik und zwei Entwicklungsfenster eine wichtige Rolle, in denen wir unsere Schnelligkeit optimal verbessern können.
Wann und für wie lang öffnen sich diese Entwicklungsfenster? Im Grundschulalter und dann nochmal in der Pubertät. In diesen zwei Phasen des Heranwachsens lässt sich Schnelligkeit sehr stark beeinflussen. Wer den nächsten Usain Bolt auf den Weg schicken will, sollte darauf achten, dass sich sein Kind in der ersten Phase vielseitig und schnell bewegt und eine gute athletische Grundausbildung bekommt, zum Beispiel im Turnen oder im Ballet. In der zweiten Phase sollte ein gutes Krafttraining hinzukommen.
Auch Kobe Bryant hat in frühen Jahren Ballet gemacht! Zufall? Eher nicht...
© Carlo Cruz/Red Bull Content Pool
Wer den nächsten Usain Bolt auf den Weg schicken will, sollte sein Kind früh ins Turnen oder Ballet schicken und in der Pubertät zum Krafttraining.
Was kann man tun, wenn man diese Zeitfenster längst verpasst hat? Wie immer kommt das darauf an, wofür man trainiert. Grundsätzlich sollte man aber sowohl seine Schnellkraft – also seine Explosivkraft – als auch seine Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit trainieren. Generell ist es bei Bewegungen im Sport so, dass man zu Beginn schnell viel Kraft aufwenden muss, um den eigenen Körper, oder das Spielgerät möglichst schnell auf Tempo zu bringen. Im Anschluss geht es darum, das Tempo zu halten. Beide Teilaspekte müssen trainiert werden, der eine mit möglichst hohem Widerstand, also viel Gewicht und hohem Kraftimpuls, der andere mit möglichst geringem Wiederstand und hoher Frequenz.
Nehmen wir das Beispiel Short Track: Wie gestaltet sich ein mögliches funktionelles Schnelligkeits-, bzw. Schnellkrafttraining für Anna Seidel? Um die richtigen Übungen aussuchen und Schwerpunkte setzen zu können, muss man sich ansehen, welche Bewegungen sie über die 500 -1500 Meter ausführen muss. Bei ihrer nach vorn gebeugten, leicht geneigten Position bieten sich hier für den Start Kniebeugen, Schlitten schieben, Medizinballwürfe an. Für das Rennen im Kreis sollte man Lateralbewegungen mit ins Training aufnehmen, zum Beispiel seitliche einbeinige Sprünge oder Übungen auf dem Slideboard. Der Rest findet auf dem Eis statt.
Short-Track-Ass Anna Seidel beim Training in Dresden.
© Richard Walch/Red Bull Content Pool
Wer schneller werden will, sollte grundsätzlich sowohl seine Schnellkraft als auch seine Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit trainieren.
Welche drei funktionellen Schnelligkeitsübungen legst du sowohl Hobby- als auch Profisportlern sportartübergreifend ans Herz? Box-Jumps. Sprinten gegens Gummiband oder Bergsprints und Tennisball-Boxen gegen die Wand.
- Box-Jumps: Hier sollte man die Höhe der Box so wählen, dass man möglichst in derselben Position landet, wie man abspringt, also in einer leicht gehockten Kniebeuge. Ebenfalls wichtig: eine weiche, saubere Landung. So trainiert man Sprungkraft und Landung in einem ohne eine zu große Belastung der Gelenke.
- Sprint gegens Gummiband: Gummiband um die Hüfte, ein Partner hält das Gummiband hinter einem auf Zug oder man befestigt das Gummiband irgendwo. Dann wird kurz und maximal mit reichlich Vorneigung gegen den größer werdenden Widerstand angesprintet. Beim Zurückkommen muss man den Zug des Bandes kontrolliert Abbremsen.
- Tennisball-Boxen gegen die Wand: Eine Übung, die Connor McGregor viel mit Ido Portal gemacht hat: Stehend zwei drei Meter vor einer Wand boxt man einen Tennisball abwechselnd mit links und rechts gegen die Wand. Hierbei wird schnelles Reagieren mit schneller lateraler Bewegung trainiert, weil man dem Ball nicht nur mit der Faust, sondern mit dem ganzen Körper folgen muss.
Sprungdrills sind ein effektives Mittel für mehr Schnelligkeit.
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
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