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5 Übungen, die dich fit für den Bergsommer machen

© Damien Rosso / Red Bull Content Pool
Autor: Red Bull Schweiz
Mit "Get Fit For Uphill Running" bereiten dich Judith Wyder und Rémi Bonnet optimal auf die anstehende Lauf-, Wander- und Trailrunning-Saison vor.
Du hast dich bereits für Red Bull 400, dem härtesten 400-Meter-Lauf der Welt, angemeldet? An der Red Bull Gipfelstürmer-Challenge auf Strava nimmst du auch schon teil? Gut, denn dann kannst du beim Training noch ganz easy Höhenmeter sammeln und attraktive Preise gewinnen.
Wenn nicht, ist es jetzt allerhöchste Zeit sich anzumelden!
Wie du dich am besten vorbereitest? Orientierungslauf-Weltmeisterin Judith Wyder und Top-Trailrunner Rémi Bonnet wissen Bescheid und haben in "Get Fit For - Uphill Running" genau die richtigen Übungen für dich.
Running · Fitness Training · Endurance Sports · 1 Min
Get fit for... Uphill Running

Ganz wichtig: Erstmal richtig aufwärmen!

Ein richtiges Aufwärm-Programm ist der Grundstein für den Trainingserfolg. Zu einem richtigen Warm-Up gehören auf jeden Fall 10-15 Minuten einfaches Laufen. Auch wichtig: Streu einige Functional Moves ein, um für das Workout richtig aufgewärmt zu sein. Beispiele dafür findest du hier.

Hill Sprints | 10 x 20 - 25 Sekunden

Hill Sprints sind das perfekte Kraftausdauer-Training. Starte mit maximaler Geschwindigkeit und laufe für 20 - 25 Sekunden bergauf. Anschliessend läufst du locker wieder zum Startpunkt zurück und gibst von dort aus direkt wieder Vollgas.

Lunges | 3 x 20 Wiederholungen

Der Ausfallschritt ("Lunges") ist die perfekte Läufer-Übung. Beim Indoor-Training lässt sich die Übung mit dem hinteren Bein im Schlingentrainer ganz einfach eine Stufe schwieriger gestalten. Wichtig ist die Qualität der Bewegung: Dein Oberkörper sollte gerade sein und der Winkel unter deinem vorderen Knie sollte kleiner als 90 Grad sein. Dazu sollte die Bewegung dynamisch sein.

High Knees | 3 x 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Die High Knees sind die ideale Übung, um deine Berglauf-Skills zu verbessern. Während der Übung sollte der Oberkörper in leichter Vorlage bleiben. Hebe die Knie immer auf 90 Grad nach oben und ziehe den Fuss an. Achte auf eine hohe Kadenz.

Mountain Climbers | 3 x 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Wichtig bei den Mountain Climbers sind eine gute Haltung (gerader Rücken) und Stabilität in den Schultern. Ausserdem sind beim Berglaufen Rumpfstabilität und eine gute Armbewegung sehr wichtig, die beide mit dieser Übung trainiert werden. Die Arme sind der Taktgeber, der Rumpf der wichtigste Teil, um keine Energie zu verlieren.

Bounces | 3 x 12 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Mit den Bounces trainierst du die Schnelligkeit in den Beinen und Ausdauer. Beginne mit den Laufsprüngen am Hügel und achte auf eine gute Haltung, sowie kurzen Bodenkontakt.

Noch ein paar Tipps von den Profis:

Häufigkeit: Sowohl Lauf-, als auch Kraft-Übungen solltest du je 1-2 Mal die Woche in dein Training mitaufnehmen. Grundsätzlich sind die Koordination und Stabilität vor allem beim bergab laufen wichtig. Je stärker du aber im Rumpf bist und deine Hüfte beim bergauf laufen hochhalten kannst, desto besser der Laufschritt und umso schneller bist du.
Location: Um besser und schneller bergauf zu laufen, muss natürlich auch bergauf trainiert werden!
Material: Schuhe mit Profil! Allgemein Schuhe, die bequem sind. Bergauf kommt es aber nicht so drauf an - bergab ist es viel wesentlicher! Dort kann ein stabiler Schuh viel helfen und notfalls auch einmal Tape angewendet werden.