Ausdauer ist die am meisten unterschätzte Fähigkeit bei HYROX
Zwischenzeiten, Tempo und Kraft sind wichtig – doch eine Fähigkeit ist bei HYROX entscheidend: Ausdauer. HYROX-Mastercoach Tiago Lousa verrät, warum Ausdauer der Schlüssel zum Erfolg ist.
Es kann leicht passieren, dass man sich in der Welt des HYROX-Fachjargons verliert und nicht mehr weiß, worauf es beim Training und beim nächsten Wettkampf noch ankommt. Wie willst du zum Beispiel deine Wechselzeiten in der Roxzone minimieren? Was ist der beste Weg, um ein effizientes Pacing zu finden und gleichzeitig wichtige Sekunden von deiner Laufzeit abzuziehen, und wie kannst du deine Griffkraft am effektivsten verbessern?
Herausforderungen wie diese machen das Training für HYROX zu etwas ganz Besonderem, vor allem im Vergleich zu anderen Sportarten, und es zahlt sich aus, wenn du weißt, wo du deine Zeit und Kraft am besten einsetzt. Hinter all dem verbirgt sich eine wichtige Fähigkeit: Ausdauer. Sie ist die verborgene Währung von HYROX - die Fähigkeit, gelassen zu bleiben, wenn die Müdigkeit immer schlimmer wird, dran zu bleiben, wenn sich der Sled doppelt so schwer anfühlt, das Tempo zu halten, wenn die Beine um eine Pause betteln. Es geht nicht nur um Beharrlichkeit, sondern um die Mischung aus Belastbarkeit, Effizienz und intelligenter Regeneration, die es den Athlet:innen ermöglicht, bei den letzten Wall Balls die gleiche Leistung zu erbringen wie beim Start.
Nur wenige wissen das besser als HYROX-Mastercoach Tiago Lousa, der hier erklärt, warum Ausdauer die vielleicht wichtigste (und oft vergessen) Fähigkeit in diesem Sport ist.
Über den Trainer: Vom Kommandeur einer Spezialeinheit der Polizei zum HYROX-Experten.
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Was ist Ausdauer?
Tiago Lousa und Alexander Rončević - ein starkes Trainer-Athleten-Duo
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
"Ausdauer (oder 'durability') ist ein Begriff, den die Leute auf sehr unterschiedliche Weise verwenden, aber bei HYROX hat er für mich eine bestimmten Bedeutung", sagt Lousa, der die Definition in zwei Bereiche aufteilt: innerhalb und außerhalb des Trainings. Bei letzterem bezieht sich "Ausdauer auf deine allgemeine Fähigkeit, mit Stress umzugehen und trotz verschiedener Herausforderungen wie langen Arbeitstagen, unzureichendem Schlaf und einem hektischen Lebensstil zu funktionieren", erklärt er. "Im wirklichen Leben bedeutet es, dass du auch unter ungünstigen Umständen beständig bleiben kannst."
Was das HYROX-Training angeht, "definiere ich Ausdauer als die Fähigkeit, unter Ermüdung Leistung zu erbringen, nicht als 'frische Geschwindigkeit', sondern als 'ermüdete Geschwindigkeit'", sagt er. Was bedeutet das im Vergleich zu anderen Messwerten wie VO2max oder Schwellengeschwindigkeit? "Die meisten Athlet:innen schauen sich die VO2max, die Schwellengeschwindigkeit oder isolierte Vergleichstests an", sagt Lousa. "Diese sind zwar nützlich, zeigen aber nur dein oberes Potenzial, wenn alles ideal ist. Bei HYROX ist nie alles ideal, erklärt er, denn "du trägst immer noch die Müdigkeit von der vorherigen Station oder der vorherigen Runde mit dir herum".
Ausdauer ist auch eine Einstellungssache.
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Hier ist ein Beispiel: "Wenn du 100 Burpees auf Zeit in vier Minuten schaffst, während du frisch bist, sagt mir das etwas", sagt Lousa. "Wenn du aber dieselben 100 Burpees nach 30 oder 40 Minuten Training mit relativ hoher Intensität schaffst und es plötzlich fünf oder sechs Minuten werden, sagt mir diese Lücke mehr über deine tatsächliche Leistungsfähigkeit". Diese Lücke, wie Lousa sie definiert, ist deine Ausdauer.
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Warum ist die Ausdauer bei HYROX so wichtig?
In einer Sportart, die sich durch große Abwechslung auszeichnet, liegt der Schlüssel zu mehr Ausdauer beim HYROX im unaufhörlichen, brutalen Wechsel zwischen den körperlichen Aufgaben. Lousa erklärt, dass es sich dabei nicht um eine gleichmäßige Anstrengung handelt, sondern um eine "ständige Überlagerung von neuen Belastungen mit bereits vorhandenen Ermüdungserscheinungen". Von der unmittelbaren Belastung eines knallharten Sled Pushes bis hin zur muskulären Beanspruchung beim Burpee Broad Jump ist dein Körper gezwungen, sofort verschiedene Muskeln und Energiesysteme zu rekrutieren, so dass sich die empfundene Anstrengung - und die daraus resultierende Ermüdung - zwischen den Stationen dramatisch verändert.
Diese einzigartige Struktur stellt die Fähigkeit der Sportler:innen auf die Probe, ihre Form, ihr Tempo und ihre Technik beizubehalten, wenn ihr Körper nach einer Pause schreit. Bei HYROX gewinnt nicht die Person, die im frischen Zustand am schnellsten ist, sondern diejenige, die ihre Leistung und Gelassenheit auch unter hoher Belastung aufrechterhalten kann. Lousa sagt: "Der Unterschied bei HYROX ist, dass die Variabilität der Aufgaben die Wichtigkeit der Ausdauer noch deutlicher und entscheidender macht. Der Sport testet ständig deine Fähigkeit, unter angesammelter Ermüdung Leistung zu bringen, und deshalb spielt Ausdauer eine so zentrale Rolle."
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Kenne die Anzeichen
Eine andere Art, deine Ausdauer zu betrachten, ist die Fähigkeit, Form, Tempo, Technik und Entscheidungsfindung beizubehalten, wenn dein Körper müde ist und dein Geist auf Hochtouren arbeitet. "Darauf trainieren wir", sagt Lousa. "Nicht nur, um schnell zu sein, sondern auch, um schnell zu sein, wenn es darauf ankommt." Wie können wir also darauf aufbauen?
Höchstleistung und Erschöpfung liegen oft nah beieinander.
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Es fängt damit an, die Anzeichen für eine geringe Ausdauer zu erkennen. "Ein klares Anzeichen für eine schlechte Ausdauer ist ein starker Leistungsabfall, sobald die Ermüdung einsetzt", sagt Lousa. "Das zeigt mir, dass dein System Schwierigkeiten hat, die Leistung aufrechtzuerhalten, wenn die Ermüdung einsetzt."
Um das in den Kontext eines HYROX-Rennens zu stellen, vergleiche das Tempo deiner ersten vier Läufe mit dem deiner letzten vier Läufe. "Ein Rückgang von mehr als 10 Sekunden pro Kilometer ist normalerweise ein Zeichen für eine geringe Ausdauer", sagt Lousa. "Das bedeutet, dass der Körper noch nicht bereit ist, auf hohem Niveau zu arbeiten." Zu den körperlichen Anzeichen gehören auch "dass die Schritte kürzer werden, die Schultern sich heben und die Atmung unkontrolliert wird", fügt Lousa hinzu. Der HYROX-Meistercoach hat das immer wieder in der Endphase des Rennens beobachtet. Hier, so erklärt er, sehen die ausdauerndsten Athlet:innen noch immer wie Läufer:innen aus."
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Wie man Ausdauer trainiert
Hier wird ein HYROX-Rennen gewonnen und verloren - wenn deine Lungen schreien und deine Beine sich wie Blei anfühlen, du es aber schaffst, deine Splits konstant zu halten und gleichzeitig mit klarem Kopf zu verarbeiten, was um dich herum passiert.
"Jede Verbesserung, die du bei der Kraft, der Kapazität oder der Schwelle machst, lässt dich ausdauernder erscheinen, weil die Ermüdung erst später eintritt", warnt Lousa. "Wenn du stärker bist, dich besser bewegst und eine höhere Schwelle hast, kannst du die Qualität länger halten. Aber das allein ist noch keine Ausdauer. Das ist nur eine gezielte Vorbereitung."
Und genau hier liegt die Magie. "Die Ausdauer selbst wird aber unter Ermüdung trainiert", sagt er. "Sie entsteht, wenn man den Körper relativ harten Anstrengungen aussetzt, nachdem man bereits submaximale oder Schwellenarbeit geleistet hat."
"Wenn deine Beine belastet sind und deine Atmung erhöht ist, wird deine Ausdauer trainiert. Das ist die Fähigkeit, gute Wiederholungen zu schaffen oder ein hohes Tempo zu halten, wenn das System bereits belastet ist."
Lousa verweist auf Wall Balls und Sled Pushes -- zwei Übungen, die mittlerweile zum Synonym für HYROX geworden sind - als Benchmarks, an denen du deine Ausdauer messen kannst. "Wenn dein Körper Tausende von Male saubere Wall Balls, eine konstante Haltung beim Sled Pull oder eine effiziente Laufmechanik geübt hat, wird er diese Muster auch anwenden, wenn du müde bist", erklärt er. "Das ist der oft verborgene Part bei Ausdauer: die Fähigkeit auch unter Belastung zu funktionieren."
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Ausdauer an der Spitze
Lucy Procter powert sich an der Ski-Erg-Station aus.
© HYROX / Red Bull Content Pool
Wenn die Ermüdung überhand nimmt, liegt der Unterschied zwischen einem Platz im Mittelfeld und einer Spitzenleistung in der Kontrolle. Lousa, der den HYROX-Weltmeister Alexander Rončević trainiert, betont, dass es bei der Ausdauer genauso sehr auf die Einstellung und das emotionale Management ankommt wie auf die körperliche Kondition.
Erfahrung bringt ein besseres Verständnis für das Tempo, für das Gefühl der Anstrengung und für den Umgang mit Emotionen, wenn es ungemütlich wird.
Athlet:innen mit geringer Ausdauer verraten ihre Müdigkeit durch Zögern. Sie "schauen sich um, lassen sich von anderen das Tempo diktieren, machen kleine Pausen oder zögern, bevor sie die Stationen betreten." Athlet:innen mit guter Ausdauer, wie die, die Lousa trainiert, tun dagegen "das Gegenteil, denn sie behalten ihren eigenen Rhythmus bei, bleiben gelassen, kontrollieren ihre Atmung und treffen bewusste Entscheidungen."
Diese Gelassenheit ist oft ein Produkt des Trainingsalters. Erfahrene Leute haben in der Regel eine bessere Ausdauer, und Lousa erklärt, dass es dabei nicht nur um jahrelange Fitness geht: "Erfahrung bringt ein besseres Verständnis für das Tempo, für das Gefühl der Anstrengung und für den Umgang mit Emotionen, wenn es ungemütlich wird." Diese Athlet:innen kennen ihr nachhaltiges Tempo.
Auf der anderen Seite haben jüngere oder weniger erfahrene Athlet:innen oft "mehr rohe Geschwindigkeit und Kraft und sind von Natur aus wettbewerbsorientierter". Diese Kombination verleitet sie dazu, "zu schnell zu starten, härter als geplant zu pushen oder frühe Warnzeichen zu ignorieren", was dazu führt, dass sie gegen Ende des Rennens viel stärker abfallen. Sie verlassen sich auf ihr schieres Talent, aber wer gewinnt, wir immer davon bestimmt, wer unter maximaler Belastung die Kontrolle und den Rhythmus behält.
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Erholung und Ausdauer
Trainiere hart, um widerstandsfähig zu bleiben.
© Tyrone Bradley/Red Bull Content Pool
Weitere HYROX-Trainingstipps
Bei jedem HYROX-Training gilt: So hart du trainierst, so hart musst du dich auch erholen. Das Gleiche gilt, wenn du an deiner Ausdauer arbeitest. "Wenn du versuchst, deinen Motor aufzubauen oder deine Kapazität für HYROX zu verbessern, ist Erholung das A und O", sagt Lousa. "Du brauchst qualitativ hochwertige Trainingseinheiten, angemessene Pausen zwischen den Intervallen und genügend Anpassungszeit, um dich tatsächlich zu verbessern."
Es gibt jedoch einen entscheidenden Unterschied zwischen diesen Trainingsmethoden und denen, auf die du dich beim Aufbau von Ausdauer konzentrieren musst. Lousa erklärt: "Um die Ausdauer zu verbessern, nimmst du absichtlich etwas von der Erholung weg. Du legst Qualitätsarbeit auf die vorhandene Müdigkeit. Das Ziel ist nicht, frisch zu sein, sondern dem Körper beizubringen, wie er funktioniert, wenn er nicht frisch ist."
Das Ausdauertraining, so fährt er fort, muss in bestimmten "Phasen und Zyklen stattfinden, nicht das ganze Jahr über". Lousa gibt ein Beispiel für einen Athleten, mit dem er arbeitet. In der Nebensaison testet Lousa auf eine bestimmte Art und Weise, wie leistungsfähig der Sportler:innen unter Ermüdung ist. "Ich lasse sie z. B. bei einem offiziellen Straßenrennen 10 km mit vollem Einsatz laufen und bringe sie 30 bis 45 Minuten später in den Kraftraum, wo sie mit Sleds oder Ergometern arbeiten", erklärt er und betont: "Hier wird die Ausdauer aufgebaut." Das System ist bereits durch den 10 km-Lauf belastet, aber die Belastung ist noch nicht vorbei."
"Die Erholung ist entscheidend für die Entwicklung, aber der kontrollierte Mangel an Erholung ist entscheidend für den Aufbau von Ausdauer. Die Kunst des Trainierens besteht darin zu wissen, wann man beides einsetzen sollte."
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Fehler beim Ausdauertraining
HYROX Elite 15-Athlet Alexander Rončević weiß, was er tut.
© alexander-roncevic-running-hyrox-training
Die schädlichsten Fehler beim Ausdauertraining entstehen in der Regel, wenn die Trainingsbelastung und die Erholung nicht richtig ausbalanciert werden, wobei Fehler beim Trainingstempo das Problem schnell verstärken. Eine häufige Falle, so Lousa, ist der Versuch, "das ganze Jahr über die Ausdauer zu trainieren", bevor die nötige Schnelligkeit, Kraft und technische Grundlage aufgebaut wurde.
Ständig unter Ermüdung zu trainieren, erklärt er, verstärkt nur "schlechte Mechanik und langsames Tempo". Das gegenteilige Extrem ist das Training unter idealen Bedingungen mit voller Erholung, das zwar die Leistungsfähigkeit steigert, die Sportler:innen aber nicht auf die Realität am Renntag vorbereitet. "HYROX fordert dich, wenn du müde bist, nicht wenn du frisch bist", sagt Lousa und betont, dass die Ausdauer strategisch aufgebaut werden muss, indem man die Ermüdung zum richtigen Zeitpunkt einsetzt. Fehler beim Pacing sind der schnellste Weg zum Scheitern: Athlet:innen fangen oft "zu schnell an und lassen sich von ihren Emotionen die frühe Anstrengung diktieren", was dazu führt, dass die Ausdauer "sofort verschwindet", weil sie "die Fitness zwar nicht verloren haben, sie aber zu früh verbraucht haben."
Diese Trainings- und Tempofehler machen sich am Wettkampftag deutlich bemerkbar. Lousa nennt wichtige Warnzeichen wie unkonstante Splits und den Verlust von Form und Technik "früher als sonst". Er weist auch auf eine schwerere, unkontrollierte Atmung und die Tendenz, während der Ruhephasen mental abzuschalten, als Anzeichen dafür hin, dass "die Müdigkeit nicht nur körperlich ist". Wenn Sportler:innen ihre Sets immer wieder auf dem Boden liegend beenden, ist das ein Zeichen dafür, dass sie weit über ihre Belastungsgrenze hinausgehen. All diese Anzeichen deuten darauf hin, dass ein oder eine Athlet:innen nicht mehr bewusst Ausdauer aufbaut, sondern sie "verbrennt".