Fitness
Tout savoir sur le Fitness : Conseils, Hyrox, exercices
Train like a HYROX pro: Deardens Trainingsroutine
Jake Dearden und sein Doubles-Partner dominierten die HYROX-Weltmeisterschaft und holten die Goldmedaille. Entdecken Sie die Trainingsroutine, die ihn an die Spitze gebracht hat.
Jake Dearden, Coach und HYROX-Profi aus Grossbritannien, hat zusammen mit seinem Teamkollegen Marc Dean im französischen Nizza den HYROX-Weltmeistertitel im Doppel gewonnen. Deardens Triumph sendet ein starkes Signal an seine Konkurrenten und zeigt, was sie erwartet, sobald er wieder im Einzel antritt. Sein Ziel ist es, 2025 den Sprung in die Elite 15 Series zu schaffen.
So beeindruckend seine Form auch ist: Um einen HYROX-Wettkampf zu absolvieren, müssen Sie kein Profisportler wie der 25-Jährige aus Manchester sein. Der Fitnesswettkampf ist so konzipiert, dass er für viele Menschen zugänglich ist, wie der Coach erklärt: «Das Einstiegsniveau ist wirklich tief. Das liegt daran, dass die Bewegungen im Vergleich zu anderen Sportarten kein besonders hohes technisches Niveau erfordern.
Alle können teilnehmen, egal ob durchschnittliche Freizeitsportler oder HYROX-Athleten.
01
Was ist HYROX?
25 Min
HYROX World Championships Highlights – Nizza
Entdecke, warum HYROX - der Indoor-Fitness-Wettbewerb - der ultimative Test für Kraft, Ausdauer und Entschlossenheit ist.
HYROX ist ein kompetitiver Fitnesswettkampf, der körperliche Übungen mit Laufen kombiniert. Er wurde entwickelt, um Kraft, Ausdauer und Fitness der Teilnehmenden in einem für alle identischen Format zu testen. Dadurch lassen sich die Leistungen an jedem Austragungsort miteinander vergleichen. So sieht ein typischer HYROX-Wettkampf aus:
Laufen: Die Teilnehmenden absolvieren acht Läufe über jeweils einen Kilometer, insgesamt also acht Kilometer. Der Wettkampf beginnt immer mit einem Kilometer Laufen, gefolgt von den Übungen in einer festgelegten Reihenfolge. Diese bleibt bei jedem Wettkampf gleich.
Die acht HYROX-Übungen sind:
- 1 Kilometer SkiErg
- 50 Meter Sled Push, bei dem eine schwere Last auf einer geraden Strecke geschoben wird
- 50 Meter Sled Pull, bei dem eine schwere Last auf einer geraden Strecke gezogen wird
- 80 Meter Burpee Broad Jumps, also aufeinanderfolgende Burpees über eine bestimmte Distanz
- 1 Kilometer Rudern
- 200 Meter Farmer’s Walk, bei dem Sie mit Gewichten in beiden Händen, gestreckten Armen und aufrechter Brust gehen
- 100 Meter Ausfallschritte mit Gewichten
- 100 Wall Balls für Männer und 75 Wall Balls für Frauen, bei denen der Ball nach einer Kniebeuge gegen eine Wand geworfen wird
Die Teilnehmenden müssen die Übungen in dieser Reihenfolge absolvieren und dazwischen jeweils einen Kilometer laufen.
02
Wie trainiert man für HYROX?
«Das Training ist ziemlich intensiv», erklärt Dearden. «Es gibt Ausdauerübungen wie Laufen und Kraftübungen wie den Sled Push und den Farmer’s Walk. Dadurch wird der Körper auf jede erdenkliche Weise beansprucht. Wenn ich für einen Kunden oder für mich selbst einen Trainingsplan erstellen müsste, würde ich eine Woche mit einer Einheit pro Tag und einem Ruhetag vorsehen.»
Sandbag Lunges sind de ultimativi Test für d'Schultere und d'Bei
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
- Eine Krafttrainingseinheit für den Unterkörper, bei der Sie Ihre Beine über den gesamten Bewegungsumfang trainieren. Dazu können Front- oder Back Squats, einseitige Übungen zum Kraftaufbau und anschliessend seitliche Bewegungen wie Ausfallschritte gehören, um die Adduktoren und Abduktoren zu stärken. Zum Abschluss würde ich wahrscheinlich Sled Pushes und Pulls sowie einige Box Step-ups einbauen.
- Zwei wettkampfspezifische Einheiten, in denen Sie Übungen wie Burpee Broad Jumps sowie Sled Pushes oder Pulls absolvieren. Ziel ist es, an Ihrer Kondition zu arbeiten und den Puls mit dazwischenliegenden Erholungsphasen in die Höhe zu treiben. Es handelt sich um ein sehr körperliches Training, das die Wettkampfbedingungen nachbildet.
- Zwei bis drei Laufeinheiten, darunter ein Long Run: Steigern Sie die Dauer während des Trainings schrittweise, bis Sie einen langen Lauf absolvieren können. Idealerweise sollte dieser ungefähr so lange dauern, wie Sie voraussichtlich für den HYROX-Parcours benötigen, also etwa 90 Minuten. Absolvieren Sie ausserdem eine Speed-Session, zum Beispiel auf einer Laufbahn, auf der Sie achtmal einen Kilometer laufen und zwischen den Kilometern jeweils zwei bis drei Minuten Pause machen. Versuchen Sie bei Ihrem dritten Lauf der Woche anschliessend, bis ans Limit zu gehen. Dabei kann es sich um einen Berglauf oder eine Serie von Beinübungen wie Squats oder Ausfallschritte mit Gewichten handeln. So gewöhnt sich Ihr Körper daran, unter Belastung zu arbeiten und mit der entstehenden Milchsäure umzugehen.
- Den gesamten Parcours absolviere ich ungefähr alle zwei bis drei Wochen. Dadurch gewöhnt sich mein Körper an die Wechsel zwischen den Übungen, und ich kann im Hinblick auf den Wettkampf allmählich Kraft aufbauen.
Bi HYROX wird 3000 Meter gruderet
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
03
HYROX-Doubles-Training: trainieren, um im Doppel zu dominieren
Das Training für ein HYROX-Doubles-Event erfordert ein Gleichgewicht aus Kraft, Ausdauer und Teamwork. Der Wettkampf besteht aus denselben Elementen wie das HYROX-Einzel, ist jedoch für Zweierteams konzipiert. Beide Partner müssen achtmal einen Kilometer laufen, können sich bei den Übungen jedoch nach Belieben abwechseln.
Dearden hat kürzlich auf Instagram eine spezielle HYROX-Doubles-Trainingseinheit geteilt. Die Übungen sollen so schnell wie möglich absolviert werden, wobei sich die beiden Trainingspartner abwechseln:
- 3000 Meter SkiErg
- 150 Meter Sled Push
- 150 Meter Sled Pull
- 240 Meter Burpee Broad Jumps
- 3000 Meter Rudern
- 800 Meter Farmer’s Walk
- 300 Meter Ausfallschritte
- 300 Wall Balls
«Diese Einheit soll dir dabei helfen, deine Arbeitskapazität bei den HYROX-Disziplinen auszubauen und gleichzeitig deine Effizienz zu verbessern», erklärt Dearden.
- 10 Klimmzüge
- 25 Liegestütze
- 15 GHD Sit-ups
04
Können Anfänger bei HYROX mitmachen?
Wie Dearden betont, ist HYROX so konzipiert, dass der Wettkampf für viele unterschiedliche Fitnesslevels zugänglich ist – auch für Anfänger. Trotzdem ist es wichtig, sich angemessen vorzubereiten und eine Division zu wählen, die zum aktuellen Fitnessniveau passt.
Für Anfänger bietet HYROX die Doubles-Division an. Dort treten Sie mit einem Partner an und teilen sich die Arbeit bei den Übungen, absolvieren die Laufabschnitte jedoch Seite an Seite. Das kann den Wettkampf noch angenehmer machen, weil Sie sich bei den verschiedenen Herausforderungen gegenseitig unterstützen können.
Der Standardwettkampf bei HYROX ist die Open-Division. Sie richtet sich an Fitnessfans, die regelmässig trainieren, aber nicht unbedingt erfahrene HYROX-Wettkämpfer sind. Laut den Organisatoren bietet HYROX Open eine angemessene Herausforderung für Freizeitsportler.
Sobald Teilnehmende die HYROX-Open-Division gemeistert haben und nach einer grösseren Herausforderung suchen, ist HYROX Pro die nächste Stufe. Die Teilnehmenden laufen weiterhin insgesamt achtmal einen Kilometer und absolvieren dieselben Übungen, allerdings mit schwereren Gewichten.
HYROX hat für alle etwas zu bieten. Es ist eine Herausforderung, die Ihre Grenzen verschiebt und Sie mit einem echten Erfolgserlebnis belohnt. Egal, ob Sie Ihre persönliche Bestzeit schlagen oder einfach etwas mehr Abwechslung in Ihre Routine bringen möchten: Dieser Fitnesswettkampf bietet das Gesamtpaket.
