Radsport
So gelingt dein Intervalltraining auf dem Rennrad
Lange Distanzen auf dem Rad sind mit diesen Sessions kein Problem mehr. Bring deine Fitness auf den nächsten Level!
Willst du dich auf eine lange Ausfahrt mit dem Bike vorbereiten, braucht es weit mehr, als jedes Wochenende für ein paar Stunden unterwegs zu sein. Ausgeklügelte Trainingspläne bauen sich auf Basis unterschiedlicher Sessions auf. Am effektivsten ist dabei das sogenannte Intervalltraining.
Die Coaches Elliot Lipski und Stephen Gallagher erklären dir, wie das Intervalltraining deine Performance auf dem Bike verbessert und stellen dir einige ihrer beliebtesten Sessions vor.
Was ist Intervalltraining?
Das Grundgerüst eines Intervalltrainings besteht darin, zwei Performance-Phasen mit geringer und hoher Intensität einander abwechseln zu lassen. Diese Phasen können bis zu zwei Stunden in Anspruch nehmen.
Beim Training geht es um drei grundlegende Variablen - die Intensität, die Dauer und die Frequenz. Das Intervalltraining setzt den Fokus genau darauf.
"Diese Intervalle müssen nicht immer auf Anschlag durchgeführt werden", fügt Lipski hinzu. "All das hängt vom kurzfristigen Ziel der Session ab und wie das Ganze langfristig in deine Trainingsplanung einwirken soll."
Mit dem Intervalltraining bereitest du dich optimal auf ein Rennen vor.
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
Warum profitierst du von einem Intervalltraining?
Beim Training solltest du dir ein bestimmtes Ziel festlegen; etwa einen bestimmten Climb schneller zurückzulegen oder eine bestimmte Distanz zu erreichen. Intervall-Sessions helfen dir dabei, ein solches schneller und nachhaltiger zu erreichen, als einfach nur regelmäßig auf moderatem Level unterwegs zu sein. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass sie sehr viel zeit-effizienter ausfallen. Herbei profitieren diejenigen, die nicht 20-30 Stunden auf dem Rad verbringen ebenso wie junge Fahrer, die über das Red Bull Junior Brothers-Programm den Sprung zu den Bike-Pro's schaffen wollen.
Werde Teil der Next Bike-Generation: Red Bull Junior Brothers
"Für die meisten Leute ist das Intervalltraining eine zeitsparende Variante, um auf ein bestimmtes Ziel hinzutrainieren, oder einfach nur fitter zu werden", erzählt Lipski. "Dein Körper kann danach mehr Sauerstoff aufnehmen, nicht zuletzt erhöhen sich dadurch dein Power-Output und deine Ausdauer. Um es einfach auszudrücken: Je weniger trainiert du bist, desto besser fallen die kurzfristigen Verbesserungen aus."
Gallagher weiter: "Du weißt ganz genau, was du zu tun hast, da du dir die Intensität deines Trainings genau festlegst (z.B.: 90-95 Umdrehungen pro Minute für drei Minuten mit Widerstand)."
Es gibt die falsche Auffassung, dass Intervalltraining nur etwas für professionelle Athleten sei, doch eigentlich ist es gerade für jene, die nur wenig Zeit für ihren Sport haben, optimal."
Gordon Benson nimmt die Abfahrt in perfekter Position
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Wann solltest du Intervallsessions in deinen Trainingsplan einfließen lassen?
Wenn es die Zeit erlaubt, ist dein Training sehr wahrscheinlich in zwei bis drei kürzere Sessions unter der Woche und einer längeren Ausfahrt am Wochenende eingeteilt. Eine gute Balance ist immens wichtig.
"Der Nachteil von Intervall-Sessions besteht darin, dass sie schlichtweg nicht so unterhaltsam und, nennen wir es, sozial sind, wie eine gemütliche Ausfahrt am Wochenende. Es braucht eine gewisse Ausgeglichenheit zwischen den sozialen Aspekten des Sports, worin ja nicht selten der Grund liegt, warum die Leute überhaupt mit dem Radfahren beginnen. Wenn du aber nur wenig Zeit zur Verfügung hast (und für ein Event trainierst), ist es nicht selten notwendig, dass du diese unterhaltsame Seite des Rennradfahrens opfern musst."
Downhill Mountain Bike-Athletin Tahnée Seagrave trainiert drinnen.
© Dave Mackison / Red Bull Content Pool
Gallagher rät zu zumindest zwei Intervall-Sessions unter der Woche. Einen Monat vor dem Event kannst du die Zahl auf drei erhöhen. "Je näher du deinem Ziel kommst, desto mehr Progression und Spezifität solltest du einführen, etwa in Form einer größeren Anzahl an Intervall-Phasen oder, indem du längere Zeit eine bestimmte Intensität hältst. Hast du ein bestimmtes Ziel vor Augen, ist es hilfreich, wenn du Intervalle hinzufügst, die dir ein ähnliches Gefühl dessen bieten, was du zum Beispiel während eines Rennens empfindest."
Intervalltraining bedeutet nicht immer, das Maximum zu geben und danach müde auf deinen Knien zu enden. Dennoch musst du es schaffen, die geforderte Intensität und die Technik durchzuhalten, ansonsten ziehst du keinen großen Nutzen daraus.
Lipskis VO2-Intervall
Verbessere deine Power mit dem Intervalltraining.
© Gines Diaz / Red Bull Content Pool
"Das ist eine großartige Session, die deine Performance auf dem Bike nachhaltig verbessert. Sie ist aber nicht wirklich einfach, also solltest du sie am Anfang nur einmal pro Woche machen. Danach kannst du die Frequenz je nachdem, wie stark du dich fühlst, steigern. Versuche, die Session auf bis zu 60 Minuten voranzutreiben."
Warm-up
- 3 Minuten – gemächlich (50% FTP)
- 3 Minuten – moderat; du solltest noch in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen (70% FTP)
- 3 Minuten – hohe Intensität; kurzatmig, du solltest dir schwer tun, eine Konversation zu führen (80% FTP)
- 3 Minuten – hohe Intensität; voller Fokus auf die Performance (90-100% FTP)
- 3 Minuten – gemächlich; dein Körper sollte sich etwas erhohlen (50% FTP)
Intervalle
Starte mit 2x 8 Minuten bei hoher Intensität. Gib in jeder Phase alles, doch teile dir deine Energie so ein, dass du die acht Minuten auch wirklich durchziehen kannst. Beginne also nicht zu hart. Nach jedem Intervall sollte dein Puls auf Anschlag sein.
- 8 Minuten – VO2max-Intervall (120% FTP) Maximale Anstrengung über die vollen 8 Minuten
- 7-10 Minuten – Erholungsphase zwischen den Intervallen
Je nachdem, ob die Session zu dir passt, solltest du anschließend alle ein, zwei Wochen ein neues Intervall hinzufügen. Das Maximalziel liegt bei sieben Intervallen.
Triathlet Lucy Charles trainiert auf den Hügeln nahe der Küste.
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Gallaghers Climb-Training
"Diese Session eignet sich perfekt, um für eine Herausforderung mit vielen kurzen und harten Climbs zu trainieren. Das Ziel besteht nicht nur darin, fünf Minuten volle Power geben zu können, sondern sich danach auch wieder adäquat regenerieren zu können. Verwendest du einen Powermeter, solltest du darauf abzielen, dass der Energieabfall zwischen dem ersten und dem letzten Intervall nicht mehr als acht Prozent beträgt."
Warm-up
- 20 Minuten – eine langsame Steigerung von Zone eins, über Zone zwei, bis hin zu Zone drei in den letzten fünf Minuten
Intervalle
- 5 Minuten – gemächlich (Zone eins/zwei)
- 5 x 5 Minuten - hohe Intensität auf dem Climb, mit anschließender, fünfminütiger Erholungsphase. Wir raten, den Hügel wieder runterzufahren, ein paar Hundert Meter hinter deinen Startpunkt zu fahren und danach wieder umzudrehen, um das nächste Intervall zu starten.
Cooldown
10 Minuten – gemächlich (Zone eins)
Ruhig gelegene Straßen sind perfekt für dein Intervalltraining
© Christoph Wisser / Red Bull Content Pool
Gallaghers Schwellen-Intervall
"Eine der besten Möglichkeiten, unter bzw. über deiner anaeroben Schwelle zu performen, besteht darin, spezifische Tempo/Intensitäts-Wechsel in eine Intervall-Session zu integrieren. Das bringt viele Vorteile. So schaffst du es damit nicht nur, über längere Zeit über deiner Schwelle zu fahren, sondern stärkst auch deine maximale Power über drei bis fünf Minuten."
Warm-up
10 Minuten (Zone zwei)
Intervalle
- 3 x 30 Sekunden bei hoher Kadenz, 120 Umdrehungen pro Minuten (Zone drei), mit 30 Sekunden langer Erholungsphase (Zone eins) zwischen jedem Intervall
Danach machst du 5 x 5 Minuten laktattolerante Phasen mit 5-7 minütiger Regeneration (Zone eins) zwischen jedem Intervall. Ein solches sollte sich folgendermaßen zusammensetzen:
- 1 Minute VO2 (Zone fünf)
- 1 Minute laktattolerant (Zone vier)
- 1 Minute Tempo (Zone drei)
- 1 Minute laktattolerant (Zone vier)
- 1 Minute VO2 (Zone fünf)
Cooldown
5 Minuten (Zone eins)
Die Alternative bei Schlechtwetter: Indoor-Cycling
© Red Bull Content Pool
Gallaghers Sprint-Intervalle
Diese Session trainiert zwei Aspekte des Sprints separat und fügt sie anschließend zu einem Ganzen zusammen.
"Die ersten Sprints arbeiten an deiner Muskelkraft und deiner Produktion von Drehmoment, also wie hart du in die Pedale treten kannst. Die zweiten Sprints verbessern deine Beingeschwindigkeit. Beide Sets trainieren deinen Muskeleinsatz und erhöhen die Anzahl der Muskelfasern, die dein Körper auf einmal aktivieren kann. Je höher diese ausfällt, desto schneller und stärker trittst du in die Pedale."
"Das Ziel des dritten Sprint-Sets besteht darin, diese beiden Elemente zusammenzubringen und deine Sprint-Geschwindigkeit zu erhöhen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Sprinten nicht nur pure Energie verlangt, sondern auch Technik. Arbeite an deinem Flow und verschwende nicht sinnlos Energie, während du dein Rad wild von Seite zu Seite schüttelst."
Warm-up
- 20 Minuten – langsame Steigerung von Zone eins, über Zone zwei, bis hin zu Zone drei in den letzten 5 Minuten.
Intervalle
- 5 Minuten - gemächlich (Zone eins/zwei)
- 4 x 15 Sekunden Start-Sprints aus dem Stand – verwende ein Set-Up, das es dir erlaubt, schnell zu starten, aber am Ende des Intervalls die Grenze von 100 Umdrehungen pro Minute nicht übersteigt. 3 minütige Erholungsphase (Zone eins) zwischen den Intervallen
- 10 Minuten (zone eins/zwei)
- 4 x 15 Sekunden Kadenz-Sprints – Das Intervall startest du bei einer Geschwindigkeit von 25 bis 30 km/h; die Kadenz sollte die vollen 15 Sekunden über 120 Umdrehungen pro Minute liegen. Zwischen den Intervallen wieder 3 minütige Regenerationsphasen (Zone eins).
- 10 Minuten gemächlich (Zone eins/zwei)
- 4 x 15 Sekunden Maximaler Sprint – Das Intervall startet bei einer Geschwindigkeit von 25-30 km/h; mit der Ausrüstung solltest du die vollen 15 Sekunden lang so schnell sprinten wie möglich. Du kannst zwischen den Intervallen auch den Gang runterschalten. Zwischen den Intervallen wieder 3 minütige Regenerationsphase (Zone eins).
Cooldown
- 10 Minuten (Zone eins)