Fitness
Marathon
Jacob Kiplimo: die Geheimnisse seines Marathontrainings
Vom Aufstehen um 4 Uhr bis zu Wochen mit 200 Kilometern: Nach einer historischen Zeit in London mag Jacob Kiplimos Marathontraining simpel wirken, doch in Wahrheit ist es unerbittlich intensiv.
Jacob Kiplimo ist eine feste Grösse im Langstreckenlauf und kann einen beeindruckenden Leistungsausweis vorweisen: vier Weltmeistertitel im Crosslauf, Gold über 5 000 und 10 000 Meter bei den Commonwealth Games sowie den Weltrekord im Halbmarathon. Der Ugander hat sich auch über die 42,195 Kilometer als Referenz etabliert. Bei seinem Marathondebüt wurde er Zweiter, bevor er in Chicago in starken 2:02:23 Stunden triumphierte.
Beim London Marathon 2026 unterbot er sogar den Weltrekord von Kelvin Kiptum und überquerte die Ziellinie nach 2:00:28 Stunden. Es war ein historischer Tag, an dem die beiden Läufer vor ihm erstmals die Zwei-Stunden-Marke knackten. So bereitet er sich auf einen Marathon vor.
01
Ein enormer Trainingsumfang
Wie zu erwarten ist, erfordert die Vorbereitung auf einen Marathon jede Woche Hunderte Laufkilometer. In den zwölf Wochen vor seinem Triumph in Chicago absolvierte Kiplimo insgesamt 2’065 Kilometer. Selbst seine Easy Runs waren zwischen 15 und 25 Kilometer lang. Dazu kamen Track-Sessions und zahlreiche lange Einheiten auf der Strasse, bei denen er jeweils rund 40 Kilometer zurücklegte. Mithilfe von Echtzeitanalysen passte Kiplimo sein Training über die drei Monate hinweg laufend an, wobei der Regeneration besondere Aufmerksamkeit galt. Der Ugander setzte ausserdem auf Präzision und Konstanz. Jede einzelne Trainingseinheit wurde so geplant, dass er die Belastung vor dem Rennen schrittweise reduzieren konnte.
02
Ein typischer Tag mit Long Run
So sieht ein typischer Trainingstag mit einem Long Run zwischen 30 und 40 Kilometern aus. Kiplimo absolviert diese Einheiten normalerweise in Kapchorwa in Uganda, an den Hängen des Mount Elgon mit seiner Höhenlage und dem kühleren Klima.
Jacob Kiplimo isch bi sim allererschte Marathon Zweite worde
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
- 4 Uhr: Früh aufstehen und ein kleines Frühstück, um dem Körper erste Energie zuzuführen
- 5.40 Uhr: Mit dem Auto zum Trainingsort fahren
- 6.30 Uhr: Aufwärmen, damit die Muskeln locker sind
- 7 Uhr: Start des Laufs
- 10 Uhr: Ein reichhaltigeres Frühstück zur Unterstützung der Regeneration
- 11 Uhr: Massage oder gezielte Behandlung durch einen Physiotherapeuten
- 13 Uhr: Mittagessen, danach ein Nachmittagsschlaf
- 17 Uhr: Eine Schüssel Porridge
- 20 Uhr: Abendessen und anschliessend spätestens um 22 Uhr schlafen
03
Marathontraining im Vergleich zu kürzeren Distanzen
«Der Unterschied ist gross, denn für einen Marathon muss man sehr viele Long Runs absolvieren und einen enormen Trainingsumfang bewältigen. Die Vorbereitung ist deshalb schwieriger und anspruchsvoller», erklärt Kiplimo.
In der Vorbereitung auf Chicago kombinierte er beispielsweise Long Runs, Strasseneinheiten und Track-Sessions. Während seines zwölfwöchigen Trainingsplans lief er fünfmal 40 Kilometer und dreimal 35 Kilometer. Selbst eine lockere Einheit konnte bis zu 20 Kilometer lang sein.
04
Die Mentalität eines Champions
Obwohl Kiplimo als Langstreckenläufer bereits enorme Erfolge auf der Bahn gefeiert hat, weiss er, dass diese im Kampf um den Marathonsieg nur wenig zählen. Trotzdem ist er fest entschlossen, die nötige Arbeit zu leisten und seine Ziele zu erreichen.
«Es gibt keinen Unterschied zwischen den anderen Läufern und mir. Es geht einzig und allein um harte Arbeit», sagt er
Zusammengefasst: die 5 Säulen von Jacob Kiplimos Training
Trotz all seiner Erfolge auf der Bahn als Langstreckenläufer weiss Kiplimo, dass diese wenig zählen, wenn es darum geht, beim Marathon den ganz grossen Triumph zu holen. Doch er ist entschlossen, die nötige Arbeit zu leisten, um seine Ziele zu erreichen.
«Es gibt keinen Unterschied zwischen den anderen Läufern und mir. Es ist einzig eine Frage der Arbeit», betont er.
- Massives Volumen: 200–220 km/Woche in der Spitzenphase, insgesamt 2 065 km während der 12-wöchigen Marathonvorbereitung
- Wiederholte Long Runs: 5-mal 40 km und 3-mal 35 km innerhalb eines 12-wöchigen Blocks
- Höhentraining: Training auf rund 1 900–2 000 m in Kapchorwa, an den Hängen des Mount Elgon
- Adaptive Steuerung: die Fähigkeit, einen geplanten 40-km-Lauf je nach Signalen des Körpers auf 3 km zu verkürzen
- Regelmässigkeit und Regeneration: Aufstehen um 4 Uhr, Mittagsschlaf am Nachmittag, Schlafenszeit um 22 Uhr – die Disziplin abseits der Strecke ist genauso wichtig wie die Trainingseinheiten
FAQ
Wer ist Jacob Kiplimo?
Jacob Kiplimo ist ein ugandischer Langstreckenläufer, der am 14. November 2000 geboren wurde und als einer der besten Athleten seiner Generation auf den langen Distanzen gilt. Er hält den Weltrekord im Halbmarathon (57:20 Minuten, aufgestellt 2026 in Lissabon), hat vier Weltmeistertitel im Crosslauf gewonnen und Goldmedaillen über 5 000 m und 10 000 m bei den Commonwealth Games geholt. Im Marathon gewann er 2025 in Chicago in 2:02:23 Stunden, bevor er 2026 in London mit 2:00:28 Stunden den Weltrekord brach. Er trainiert hauptsächlich in Kapchorwa in Uganda, auf rund 1 900–2 000 m Höhe an den Hängen des Mount Elgon.
Wie lautet der Weltrekord im Halbmarathon der Männer?
Der Weltrekord im Halbmarathon wird von Jacob Kiplimo gehalten: 57:20 Minuten, aufgestellt im März 2026 in Lissabon, Portugal. Vor diesem Rekord hatte Kiplimo in Kapchorwa auf über 2 000 m Höhe trainiert, mit intensiven Qualitätseinheiten, darunter ein 20-km-Lauf in 58 Minuten auf einer Strecke mit Auf- und Abstiegen – ein Beispiel für die enorme Härte seiner Vorbereitung.
Wie gross ist Jacob Kiplimo?
Jacob Kiplimo ist 1,65 m gross. Wie viele ostafrikanische Langstreckenläufer profitiert er von einem schlanken und leichten Körperbau, der insbesondere auf langen Distanzen eine hohe Laufökonomie begünstigt.
Wie viel wiegt Jacob Kiplimo?
Jacob Kiplimo wiegt rund 52 kg. Dieses geringe Körpergewicht trägt in Kombination mit seinen in der Höhe von Kapchorwa entwickelten kardiovaskulären Fähigkeiten zu seiner aussergewöhnlichen Energieeffizienz im Marathon bei.
Wie schnell lief Jacob Kiplimo bei seinem Marathonrekord?
Bei seinem Rekordlauf in London 2026 in 2:00:28 Stunden erreichte Jacob Kiplimo eine Durchschnittsgeschwindigkeit von rund 21,1 km/h. Das entspricht einer Pace von 2:51 Minuten pro Kilometer über die gesamten 42,195 Kilometer.
Wo trainiert Jacob Kiplimo?
Jacob Kiplimo trainiert hauptsächlich in Kapchorwa im Osten Ugandas, an den Hängen des Mount Elgon auf rund 1’900 bis 2’000 Metern über Meer. Diese Wahl kommt nicht von ungefähr: Die dünnere Luft in der Höhe regt die Produktion roter Blutkörperchen an und verbessert dadurch den Sauerstofftransport und die Ausdauer.
Das hügelige Gelände der Region stärkt ausserdem die Muskelkraft und verbessert die Laufökonomie. Auch andere grosse Champions kennen diesen Ort: Joshua Cheptegei trainiert ebenfalls dort. Kiplimo legte hier bereits in seiner Kindheit die Grundlagen. Jeden Tag lief er rund fünf Kilometer zur Schule und wieder fünf Kilometer zurück – auf derselben Höhe. Damit schuf er die Basis für eine aussergewöhnliche aerobe Leistungsfähigkeit.
