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Mehr als deine Beine: Diese Muskeln trainiert man beim Laufen
Wir zeigen dir, welche Muskeln beim Laufen beansprucht werden. Trainiere sie, dann verbesserst du deine Technik, verringerst dein Verletzungsrisiko und erhöhst deine Performance.
Welche Muskeln arbeiten wirklich, wenn du läufst? Viele von ihnen sind an der Bewegung beteiligt - darunter der Bizeps, die Quads, aber auch die Bauchmuskeln und die Kniesehnen. Zu wissen, welche Körperteile beim Laufen am meisten arbeiten, hilft dir nicht nur, die Bewegung selbst besser zu verstehen, sondern ermöglicht es dir auch, deinen Plan mit Krafttraining zu ergänzen. Die Stärkung der wichtigsten Muskeln verbessert die Technik, steigert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Mit anderen Worten: Das Laufen wird effizienter und der Körper wird stärker und widerstandsfähiger gegen Überlastungen.
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Beim Laufen geht es nicht nur um die Kraft der Beine
Ob auf dem Laufband oder auf dem Trail, Technik ist alles
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
Am Anfang konzentrieren sich viele neue Läufer:innen nur auf die Beine und denken, dass sie die ganze Arbeit machen. Stimmt das nicht auch? Nicht wirklich. Laufen ist ein Ganzkörpertraining vom Feinsten - bei deinen Füßen angefangen bis zu deinen Schultern. Jeder Muskel ist beteiligt, treibt dich vorwärts und gibt dir bei jedem Schritt die volle Kraft.
Die Beinmuskeln machen die meiste Arbeit beim Laufen
Beim Laufen sind es die Beine, die die gesamte Bewegung antreiben und für die Dynamik des Laufs verantwortlich sind. Die wichtigsten Muskelpartien sind:
- Quadrizeps des Oberschenkels - sorgen für Dämpfung, wenn der Fuß den Boden berührt, und stabilisieren die Kniegelenke.
- Bizeps femoris und andere Muskeln der Oberschenkelrückseite - sind für die Beugung der Knie, die Streckung der Hüfte und die Beschleunigung während des Schritts verantwortlich.
- Trizeps-Wadenmuskeln - werden aktiviert, wenn der Fuß auf dem Boden ruht, um ihn auf den Abstoß vorzubereiten, und entspannen sich dann während der Flugphase.
- Gesäßmuskeln - arbeiten hauptsächlich während der Flugphase und ihre Anstrengung nimmt zu, wenn es bergauf oder rückwärts geht.
- Fußmuskeln - stabilisieren den Körper und dämpfen den Aufprall. Sie arbeiten am intensivsten in der Stützphase, kurz vor dem Anlauf, wenn sich die Fußsohlenmuskeln maximal anspannen, um dem Fuß Kraft zu geben.
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Bauch- und Rumpfmuskeln, die ebenfalls arbeiten
Die Kern- oder Bauchmuskeln spielen beim Laufen eine wichtige Rolle. Beim Laufen dreht sich der Rumpf ganz natürlich nach rechts und links, wodurch die schrägen Bauchmuskeln aktiviert werden. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Rumpf, hilft dabei, die richtige Körperhaltung beizubehalten, verbessert die Laufökonomie und stützt das Becken. Die wichtigsten Teile der Bauchmuskeln, die du kennen und stärken solltest, sind:
Starke Bauchmuskeln bedeuten bessere Performance, also trainiere sie.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Die geraden Bauchmuskeln helfen dabei, eine stabile, aufrechte Laufhaltung zu bewahren.
- Die schrägen Bauchmuskeln aktivieren das Becken und arbeiten mit den Hüft- und Lendenmuskeln zusammen, um leichte, abwechselnde Links-Rechts-Drehungen des Oberkörpers zu ermöglichen. Diese Bewegung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und stabilisiert den ganzen Körper beim Laufen.
- Die Tiefenmuskulatur fördert die Stabilität der Wirbelsäule und verbessert das Gleichgewicht.
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Arm- und Oberkörpermuskulatur, oder Kraft und Dynamik
Nicht nur die Beine und die Körpermitte leisten harte Arbeit - auch die Arme haben einen Job. Bizeps, Trizeps, Schultern und Brustmuskeln arbeiten im Rhythmus des Laufs und helfen, den Körper vorwärts zu treiben. Viele Läufer:innen vergessen das, aber die richtige Armbewegung hält nicht nur das Gleichgewicht und die Technik aufrecht, sondern erhöht auch die Effizienz beim Laufen. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers, die beim Laufen aktiv arbeiten:
Deine Arme leisten beim Laufen eine Menge Arbeit - oder sollten es tun
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- Bizeps und Trizeps - arbeiten im Rhythmus des Laufs zusammen, um das Gleichgewicht und den Vortrieb zu unterstützen.
- Schulter- und Brustmuskeln - sorgen für eine korrekte Körperhaltung und helfen bei der Laufdynamik.
- Rückenmuskeln (z. B. Rückenstrecker) - stabilisieren den Rumpf und unterstützen die Armbewegung.
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Zusätzliche Muskelgruppen
Beim Laufen spielen auch die tiefen und stabilisierenden Muskeln des Unterkörpers eine wichtige Rolle. Sie sorgen dafür, dass die Beinbewegung reibungslos verläuft und die Gelenke vor übermäßiger Belastung geschützt werden. Insbesondere lohnt es sich, auf Folgendes zu achten:
- Gesäß- und Beckenbodenmuskeln - koordinieren die Bewegung der Beine und des Beckens.
- Gelenkstabilisierende Muskeln - stützen die Knie, Knöchel und Hüften beim Aufprall auf den Boden.
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Warum sollte man Krafttraining in den Laufsport integrieren?
Krafttraining verbessert deinen Lauf und hilft, Verletzungen zu vermeiden
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Krafttraining = bessere Performance. Finde heraus, warum...
Egal, ob du deinen örtlichen Parklaufrekord brechen, deine 10-km-Zeit verbessern oder ein bestimmtes Ergebnis bei einem Marathon erreichen willst, es lohnt sich, Krafttraining in deinen Plan einzubauen. Das Hauptziel des Krafttrainings für Läufer:innen ist es, die Muskeln zu stärken, die für die Stabilität, den Vortrieb und die richtige Laufhaltung verantwortlich sind. Die Verbesserung der Geschwindigkeit, der Laufökonomie und die Verringerung des Verletzungsrisikos sind die natürlichen Auswirkungen einer solchen Stärkung.
Krafttraining ist nicht mehr nur ein Zusatz zum Laufen, sondern eine vollwertige Grundlage. Laufen ist eine Einzelsportart, bei der jeder Schritt Stabilität und ausreichend Antriebskraft erfordert. Fehlt dieses "eiserne Gerüst", kommt es schneller zu Überlastungen und die Laufökonomie beginnt zu fallen. Die wichtigsten Muskelgruppen, auf die du achten musst, sind die Gesäß- und Wadenmuskeln, der Gluteus maximus und der Gluteus medius, die Hüft- und Lendenmuskeln und die Rumpfmuskeln - vor allem diejenigen, die für die Stabilisierung und die Antirotationskontrolle zuständig sind. Sie sind es, die unser Becken in Schach halten, es uns ermöglichen, den Rückstoß effektiv zu übertragen und letztendlich schneller und mit weniger Energieaufwand zu laufen.
"Krafttraining sollte Teil der Routine eines/einer jeden Läufer:in sein, vom Anfänger bis zum Spitzensportler. Du musst nicht gleich mit schweren Gewichten oder in einem aufwendigen Fitnessstudio trainieren. Für den Anfang reicht es aus, mit dem eigenen Körpergewicht und einer langsameren Übung zu arbeiten, die den Schwierigkeitsgrad und den Muskeleinsatz sofort erhöhen. Die Basis sollte aus einfachen Bewegungsmustern bestehen: Split Squat, Kniebeuge, einbeiniges Kreuzheben, Hüftstoß und verschiedene Plank-Varianten. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit - schon ein ordentliches Training pro Woche kann das Verletzungsrisiko verringern, die Laufökonomie verbessern und einfach mehr Spaß am Laufen machen", erklärt Dominik Tabor, Physiotherapeut, Osteopath und führender polnischer Bergläufer.
Ratschläge von Experten:
Dominik Tabor ist Physiotherapeut, Osteopath und führender polnischer Bergläufer. Er verbindet die klinische Praxis mit der Erfahrung eines Spitzensportlers, um einen modernen, wissenschaftlich fundierten Ansatz für Training und Verletzungsprävention zu entwickeln.
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
"Krafttraining ist ein sehr wichtiger Teil der Vorbereitung eines/einer Läufer:in, egal ob er auf Asphalt oder in den Bergen unterwegs ist. Laufen allein reicht nicht aus, um sich sportlich weiterzuentwickeln und die Gesundheit des Bewegungsapparats zu erhalten. Kraft ist die Grundlage, auf der Geschwindigkeit, Ausdauer und Technik aufgebaut werden. Die Stärkung stabilisierender Strukturen - wie Knie, Hüfte oder Wirbelsäule - verringert das Verletzungsrisiko erheblich und verbessert gleichzeitig die Laufökonomie. Verbesserte Kraft und Schrittdynamik schlagen sich direkt in höheren Geschwindigkeiten nieder, während ein stabiles Becken und ein starker Rumpf die Technik und Körperausrichtung beim Laufen unterstützen."
"Dank des Krafttrainings kann der/die Läufer:in auch höhere Trainingsumfänge absolvieren, ohne den Körper zu überlasten, Sehnen und tiefe Gewebe stärken, die besonders anfällig für Mikroverletzungen sind, und außerdem seine Laufstärke bei Bergauf- und Bergabläufen verbessern", fügt Piotr Komorowicz hinzu, ein auf den Laufsport spezialisierter Trainer für Bewegungsvorbereitung, der einen ganzheitlichen Trainingsansatz vertritt, bei dem das Laufen mit Kraft-, Dehnungs- und Rollübungen kombiniert wird.
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
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Beispielhaftes Krafttraining, das dein Laufen verbessern wird
Im Folgenden findest du bewährte Krafttrainingsvorschläge für Läufer:innen - sowohl Beispiele für spezifische Übungen in Form von Superserien von Dominik als auch einen jährlichen Kraftplan von Piotr, der die verschiedenen Phasen der Saison berücksichtigt. So kann jede:r Läufer:in, egal auf welchem Niveau, Kraft bewusst in sein Trainingsprogramm einbauen und das Potenzial seines Körpers maximieren.
Krafttrainingsvorschlag für Läufer:innen von Dominik
Die Übungen werden in Superserien ausgeführt, wobei eine Übung mit einer anderen kombiniert wird. Jede Übung wird in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen wiederholt, und die Pause nach der Ausführung von zwei Übungen einer Superserie beträgt 30 Sekunden bis eine Minute. Mit diesem Ansatz maximierst du deine Trainingszeit, indem du mehr Arbeit in weniger Zeit erledigst.
Superserie 1: Bulgarische Kniebeuge und Liegestütze stärken die Beine, die Gesäßmuskeln und den Oberkörper und verbessern die Rumpfstabilisierung.
Superserie 2: Hüftschub und russische Drehung trainieren die Gesäß- und Bauchmuskeln, um das Becken zu stabilisieren und die Rumpfarbeit beim Laufen zu unterstützen.
Superserie 3: Drop Jump und Banded Monster Walk entwickeln Beindynamik, Explosivkraft und Seitenkraft, die für die Hüftstabilität entscheidend sind.
Superserie 4: Toe Climb und Side Plank Clamshell stärken die Waden, die knöchelstabilisierenden Muskeln und den seitlichen Rumpf.
Superserie 5: Rumänisches Kreuzheben und Pogosprung trainieren das hintere Muskelband, die Explosivkraft und die motorische Koordination.
Aktivieren des Körpers und Dehnen vor einem Lauf sind wichtig
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Krafttrainingstipps für Läufer:innen von Peter
Bei der Planung des Krafttrainings im Laufe des Jahres sollten die wechselnden Bedürfnisse des/der Läufer:in berücksichtigt werden. Im Winter, wenn es darum geht, eine Kraftbasis aufzubauen, ist es am besten, 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen durchzuführen, um die Gesamtkraft zu entwickeln. Im Frühjahr, während der Übergangszeit, ist es ratsam, das Training auf 1-2 Einheiten pro Woche zu beschränken und den Schwerpunkt auf dynamische Kraft-, plyometrische und Schnelligkeitsübungen zu legen. Im Sommer, während der Wettkämpfe, sollte das Fitnessstudio unterstützend wirken: Eine kurze Einheit pro Woche mit leichteren Belastungen und größerem Schwerpunkt auf Beweglichkeit und präventiver Arbeit ist ausreichend. Nach der Saison kommt die Erholungszeit, in der Beweglichkeits- und Korrekturübungen im Vordergrund stehen, damit du dein Muskelgleichgewicht wiederherstellen und deinen Körper auf den nächsten Trainingszyklus vorbereiten kannst.
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Krafttraining - das Geheimnis für gutes Laufen
Laufen ist eigentlich ein Ganzkörpertraining - obwohl die Hauptarbeit von den Beinen und dem Gesäß geleistet wird, wäre ohne einen stabilen Rumpf und die aktive Arbeit der Arme jeder Schritt weniger effektiv und das Verletzungsrisiko würde deutlich steigen. Deshalb ist es für Läufer:innen so wichtig, die Rolle der einzelnen Muskeln zu verstehen und zu wissen, wer für die Stabilisierung, den Vortrieb und die Technik verantwortlich ist. Beim Lauftraining geht es nicht nur ums Laufen, sondern um die bewusste Stärkung des gesamten Bewegungsapparats. Wenn du deinen Körper stärkst, wird er dich mit einem schnelleren Tempo und einer besseren Technik belohnen. Jeder Schritt wird dynamischer und sicherer!
