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Wie bekommt man mit Plank-Übungen einen flachen Bauch?
Du träumst von einem flachen Bauch, bist aber von der Fülle an Fitnessübungen überfordert? Dann ist Planking die Lösung! Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um richtig zu trainieren.
Vom Fitnessstudio bis ins eigene Wohnzimmer - Plank-Übungen sind überall präsent und gelten als eine der effektivsten Methoden, um die Körpermitte zu stärken und einen flachen Bauch zu bekommen. Aber warum sind sie so wirkungsvoll? Welche Varianten bringen die besten Ergebnisse? Und wie bekommst du ein Sixpack wie Gee Atherton? Keine Sorge - wir verraten dir alles über den berühmten Plank.
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Was ist das Prinzip vom Plank?
Plank: Ein Verbündeter für einen flachen Bauch
Der Plank basiert vor allem auf statischer Muskelarbeit. Man bewegt sich nicht, aber die Muskeln ruhen nicht. Während du die Planke hältst, arbeiten deine Bauchmuskeln intensiv, um die Körpermitte zu stärken. Indem die Rumpfmuskulatur trainiert wird, kräftigt es nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken und die Gesässmuskeln. Das Resultat? Ein straffer Bauch und starke Tiefenmuskeln. Und ein flacher Bauch ist schön, aber wenn du dabei auch einen starken, ausgeglichenen Körper bekommst, umso besser. Wenn du also die kleinen Speckröllchen loswerden und einen flachen Bauch haben willst, bist du hier genau richtig.
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Die effektivsten Plank-Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken
Gruppentraining in Miami
© Daniel Zuliani/Red Bull Content Pool
Der klassische Plank: Die Basis des Bauchtrainings
Ah, der berühmte Plank! Die Königsübung fürs Bauchmuskeltraining. In der Liegestützposition (auf den Armen oder Ellbogen, je nach Vorliebe) hält man die Position ohne zu wippen. Auf dem Papier einfach, doch die Sekunden ziehen sich wie Kaugummi. Diese Haltung ist jedoch äusserst effektiv, um die Bauchmuskulatur zu formen und gleichzeitig Arme, Rücken und sogar Beine zu stärken. Kurz: Eine Multifunktionsübung für einen flachen Bauch.
Der seitliche Plank: Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln
Cam Green während seines Besuchs im Red Bull Athlete Performance Center
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Wer sich eine schlanke Taille wünscht, ist mit dem seitlichen Plank gut beraten. Dabei stützt man sich auf die Seite und beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques), welche die Taille formen. Einmal in Position, spannt man die Bauchmuskeln fest an und bleibt stabil. Diese Übung kann mit dem klassischen Plank kombiniert werden:
Nach etwa einer Minute wechselt man in den seitlichen Plank, dann zurück zum klassischen Plank und danach zur anderen Seite. Der Positionswechsel hilft, die Plank länger durchzuhalten.
Dynamisches Plank: Bewegung für mehr Effektivität
Warum einfach, wenn’s auch kompliziert geht? Beim dynamischen Plank wird die klassische Plank-Übung mit Variationen ergänzt, zum Beispiel das Anheben eines Arms oder Beins oder der Wechsel von der tiefen in die hohe Plank-Position. Das macht die Bauchmuskeln noch stärker und verhindert Langeweile. Mit Fantasie gibt es viele Varianten.
Der Rückenplank
Der Rückenplank stärkt die unteren Rückenmuskeln und trainiert zugleich Gesäss und Bauch. Auf dem Rücken liegend hebt man die Hüften mit Unterstützung der Arme oder Ellbogen, spannt an und hält die Position. Eine einfache Übung, die beim unteren Körper viel bewirkt.
Die Scherenbewegung
Diese Plank-Übung kombiniert dynamische Bewegungen mit einer statischen Grundhaltung. Man liegt auf dem Rücken, hebt die Beine und schlägt die Füess wie eine Schere. Dabei werden Bauch- und Oberschenkelmuskeln intensiv beansprucht.
Plank auf den Knien
Noch nicht bereit für den klassischen Plank? Kein Problem, die Knie-Variante ist sanfter und ideal für Anfänger oder jene, die sich langsam an die Übung herantasten wollen. Wichtig ist, die korrekte Haltung zu lernen und die Muskeln langsam aufzubauen - ohne einzuknicken!
Plank mit Gymnastikball
Fitnessgeräte können beim Plank ebenfalls helfen. Hast du einen Gymnastikball zu Hause? Dann wird der Plank anspruchsvoller - und etwas spassiger. Die Füsse liegen auf dem Ball, während man die Position hält. Durch die Instabilität muss der Bauch noch mehr arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Als Bonus trainiert das auch Balance und Geduld!
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FAQ
Konstanze Klosterhalfen trainiert intensiv im APC
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Ist es empfohlen, täglich Planks zu machen?
Das hängt von deinem Niveau und deinen Zielen ab. Wenn du regelmässig trainierst und auf deinen Körper hörst, reichen 3 bis 4 Einheiten pro Woche meist aus. Wenn du mehr machen möchtest, achte einfach darauf, die Übungen zu variieren und deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung zu geben. Erholung ist essenziell beim Plank-Training. Vergiss also neben der Ruhe nicht deine Dose Red Bull.
Wann sieht man die Wirkung vom Plank?
Die ersten Resultate zeigen sich normalerweise nach 3 bis 4 Wochen. Aber denk daran:
Plank, wie auch Sport generell, braucht Regelmässigkeit. Bleib dran, und dein flacher Bauch kommt schneller als erwartet.
Wie lange sollte man einen Plank halten?
Für Anfänger sind 20 bis 30 Sekunden pro Durchgang ein guter Start. Mit der Zeit kannst du die Dauer schrittweise steigern. Wichtig ist, dass du in deinem eigenen Tempo Fortschritte machst.
So, jetzt hast du das Plank-Training komplett verstanden! Einen flachen Bauch zu haben ist also gar nicht so kompliziert, oder? Bereit, deine Bauchmuskeln zum Zittern zu bringen?
