Xenia Stutz

8 Kraftübungen für deine nächste Joggingrunde

© Raphael Surmont / Red Bull

Joggen allein ist dir manchmal zu langweilig? Hier zeigen wir dir 8 rumpfkräftigende Übungen, die du draussen und ohne Equipment machen kannst.

🇨🇭 Die Urnerin Xenia Stutz hat an der ETH Sportwissenschaften studiert. Heute arbeitet sie als Sportlehrerin und motiviert über ihre sozialen Kanäle zehntausend Followerinnen zu einem gesunden Lebensstil und mehr Bewegung im Alltag.

Hier zeigt sie 8 Übungen, wie du beim Joggen nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deinen Rumpf trainieren kannst. 

Push Ups

« Bei den Push Ups achte ich darauf, dass meine Ellbogen nah am Körper sind und sie nach hinten zeigen. Ich versuche je 2 Sets à 15 Wiederholungen zu machen. Fällt dir das leicht, kannst du ein 3. Set machen, oder die Anzahl Wiederholungen erhöhen.»

Dips

« Bei den Dips ist es wichtig, dass die Ellbogen nicht nach aussen zeigen, sondern gerade nach hinten. Weiter achte ich darauf, dass mein Gesäss ein gerade „hoch-tief-Bewegung“ macht und keine „vor-und-zurück-Bewegung“. Ich versuche je 2 Sets à 15 Wiederholungen, mit angewinkelten Knien, zu machen. Fällt dir das leicht, dann versuche deine Beine zu strecken.»

Bent Leg Raises

« Bei den Bent Leg Raises achte ich darauf, dass mein unterer Rücken immer Kontakt zur Bank hat! Wenn ich merke, dass sich mein Rücken von der Bank löst, vergrössere ich den Winkel zwischen deinen Beinen und der Bank. Hier versuche ich meistens 2 Sets à 20 Wiederholungen oder ich mache 2x15 Wiederholungen mit gestreckten Beinen.»

Bench Jumps

« Das Wichtigste bei den Bench Jumps finde ich ist, dass die Knie immer schön in die gleiche Richtung zeigen wie die Füsse und sie keine Bewegung nach Innen (X-Beine) machen. Meistens versuche ich so viele Bench Jumps wie möglich zu machen, ohne dass meine Technik darunter leidet. Anschliessend mache ich eine kurze Pause und ein 2. Set.»

Lunge with Knee Up

« Bei dem Lunge with Knee Up achte ich darauf, dass mein Oberkörper aufrecht ist und nicht nach vorne geneigt. Damit ich das Gleichgewicht nicht verlieren, hilft es mir, wenn ich einen Punkt fixiere. Hier führe ich 12 Wiederholungen pro Bein. Wenn es gut geht, erhöhe ich auf 15 Wiederholungen.»

Burpee with a Bench Jump

« Beim Burpee with a Bench Jump ist es wichtig, dass während des Sprunges in die Stützposition die Hüfte nicht durchhängt. Deshalb achte ich darauf, dass ich während des ganzen Bewegungsablaufes den Rumpf angespannt habe. Ich starte jeweils mit 2 Sets à 10 Wiederholungen. Wenn es gut geht, kannst du ein 3. Set anhängen.»

Deluxe Push Ups

« Für die Deluxe Push Ups gibt es nur ein wichtiger Rat: Führe sie zu Beginn aus. Hier gilt das Gleiche wie für die normalen Liegestütze. Achte darauf, dass du dein Rumpf gut angespannt hast und den Rücken nicht durchhängen lässt. Ich versuche die Bewegung immer mit dem Bauchnabel anzuführen, so dass ich keine „Schlangenbewegung“ mache. Ich versuche jeweils 5 Wiederholungen pro Seite zu machen (mit einer kleinen Pause dazwischen).»

Plank Deluxe

« Bei der Plank Deluxe Übung ist die Rumpfspannung das A und O. Deshalb achte ich darauf, dass ich während des ganzen Bewegungsablaufes den Rumpf angespannt habe. Meistens versuche ich so viele Wechsel wie möglich zu machen, ohne dass meine Technik darunter leidet. Anschliessend mache ich eine kurze Pause und ein 2. Set.»

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