Surfen
Surf-Warm-Up: So machst du dich ready für deine nächste Session
Du willst wissen, wie du dich vor dem Surfen richtig aufwärmst? Wir haben die besten Übungen für dich – mit tatkräftiger Unterstützung vom Sportphysiologen Glenn Phipps und Surf-Ass Leon Glatzer.
Auf der Suche nach den besten und effektivsten Aufwärmübungen für deine nächste Surf-Session? Hier verrät Sportphysiologe und Sportwissenschaftler Glenn Phipps, worauf du achten solltest. Surf-Profi Leon Glatzer liefert – dazu passend – die besten praxiserprobten Übrungen für dich!
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Warum überhaupt aufwärmen?
Das Aufwärmen, egal für welche Sportart, hat zwei Hauptziele: das Vermeiden von Verletzungen und die Leistungssteigerung.
„Ein umfassendes Aufwärmprogramm, ganz egal für welchen Sport, sollte zu einer Steigerung der Herzfrequenz und der Muskeldurchblutung sorgen," sagt Phipps. „Angespannte Körperpartien sollten gelockert werden und Muskeln, die beim Sport beansprucht werden, aktiviert. Dazu gehören spezifische Bewegungen und auch die mentale Vorbereitung."
Michel Bourez wärmt sich vor einem Contest auf.
© LifeWithoutAndy.com
Denk beim Waufwärmen ab sofort also immer daran: Das beste Warm-Up-Programm richtet sich speziell nach dir und deinen persönlichen Bedürfnissen. Wenn du das und die folgenden Grunregeln beherzt, verhinderst du unnötige Verletzungen und verbesserst deine Surf-Performance nachhaltig.
"Mein perfektes Surf-Warm-Up besteht zum Großteil aus Mobility Work", erzählt Surf-Crack Leon Glatzer im Interview: "Es gibt beispielsweise den Bear Crawl oder die Ente, den Affen, den Skorpion, diese Tierpositionen und Bewegungen kombinieren kräftigende mit mobilisierenden Übungen", so Leon weiter. "Zudem lege ich einen starken Fokus auf die Mobilisierung und Kräftigung meiner Hüften."
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7 Grundregeln für dein Surf-Warm-Up
- Stimme das Dehnen auf deine spezifischen Bedürfnisse ab und dehne vor allem dort, wo du verkürzt bist.
- Beginne bereits gedehnte Muskeln mit Kräftigungsübungen zu aktivieren und bereite sie so auf die anstehende Belastung vor.
- Absolviere vornehmlich Kraftübungen für die Körperpartien, die für Stabilität sorgen – insbesondere Rumpf-, Po- und Beinmuskulatur.
- Integriere sportartspezifische Aufwärmübungen in dein Warm-Up, die dein Herz-Kreislauf-System auf Touren bringen.
- Simuliere beim Warm-Up bestimmte Bewegungsmuster des Surfens.
- Arbeite an deiner mentalen Fitness.
- Versuche bestimmte Manöver, wie den Moment, in dem du nach dem Take-Off in eine Welle reindroppst, zu visualisieren.
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Darum solltest du dich regelmäßig dehnen
Surf-Profi Leon Glatzer weiß, wie wichtig regelmäßiges Stretching ist...
© Conny Mirbach / Red Bull Content Pool
Natürlich spielt das Erzielen von Spitzenleistungen für den durchschnittlichen Wochenend- oder Urlaubssurfer keine so große Rolle, wie der Spaßfaktor. Trotzdem sollte man sich unbedingt mental auf eine Session vorbereiten - auch wenn es nur darum geht, nach dem Surfen nicht völlig kaputt aus dem Wasser zu kommen. Vergiss nicht, dass die verschiedenen Körperteile alle ihre ganz eigene Geschichte haben. Deswegen solltest du dich beim Dehnen auf bestimmte Körperpartien besonders fokussieren und so deinen "Tempel" – denn nichts anderes ist dein Körper – bestmöglich vor Verletzungen schützen.
Mein perfektes Surf-Warm-Up besteht zum Großteil aus Mobility Work und einigen kräftigenden Übungen.
Das Dehnen und die Beziehung zum Sport wurden zu einer komplizierten und unübersichtlichen Welt an unterschiedlichsten Meinungen und so zu einer missverstandenen Wissenschaft. Fakt ist, dass jeder Stretch ganz gezielt auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden sollte. Um es einfach zu sagen: Dehne die Muskeln, die verkürzt sind und mache Kräftigungsübungen, wo das Gegenteil der Fall ist. Wenn ein Gelenk aufgrund eines verkürzten oder zusammengezogenen Muskels in seiner Bewegungsfähigkeit eingeschränkt wird, sollte die Strategie sein, genau diesen Muskel zu lockern und zu lösen.
Ein Beispiel: Wenn deine Paddelmuskulatur (das sind vor allem dein Lat, deine Rückenstrecker und die Schultern) so verspannt ist, dass sich deine Schultern nach innen drehen und so deinen Rücken überstrecken, wenn du deine Hände über dem Kopf hast, ist es sinnvoll diese Muskeln zu lockern. So verhinderst du langwierige Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich beim Paddeln.
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So stärkst und aktivierst du deine Muskeln richtig
Surferin Sally Fitzgibbons beim dynamischen Kräftigen.
© Trent Mitchell/Red Bull Content Pool
Das Aktivieren der Muskeln kann grob in zwei Kategorien geteilt werden: Kategorie 1 sind Muskeln, die sowohl im Wasser als auch beim Dehnen eine unterstützende Funktion haben. Kategorie 2 sind Muskeln, die beim Surfen aktiv beansprucht werden. Beides dient der Steigerung deiner Performance. Denn: Damit unser Körper den Bewegungsspielraum, den wir durch das Dehnen geschaffen haben, auch nutzen kann, müssen wir die entgegengesetzten Muskelgruppen (die Antagonisten) aktivieren und stärken.
Ein Beispiel: Du dehnst die hintere Oberschenkelmuskulatur. Um aber die gesteigerte Flexibilität daraus überhaupt nutzen zu können, musst du auch den Quadrizeps-Muskel (die Oberschenkelvorderseite) aktivieren. So funktioniert der Körper.
Eine andere Form der Muskelaktivierung ist das Vorbereiten bestimmter Muskelpartien, die bei deiner Surf-Session voraussichtlich übermäßig beansprucht werden. Wenn der Weg ins Line-Up beispielsweise besonders weit ist, solltest du vorher unbedingt deine Schultern und den oberen Rücken aktivieren. Hast du dagegen Knieproblemen ist es für dich wichtiger, vor deiner Session die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps aufzuwärmen – beide Muskelpartien stabilisieren dein Knie.
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Pro-Tipp: Mobilisiere und stärke deine Hüften!
Leon Glatzer bei seiner Warm-Up-Routine.
© Conny Mirbach / Red Bull Content Pool
Wenn du es nicht eh schon tust, ist es höchste Zeit, beim Warm-Up deine Hüften in den Fokus zu nehmen! Die Muskeln im Hüftbereich reduzieren negative Auswirkungen von kritischen Manövern oder Stürzen. Zudem gilt: Ist deine Hüftmuskulatur nicht gut aufgewärmt, werden Partien im unteren Körperbereich unweigerlich überbeansprucht, was zu übermäßiger Belastung der Knie und letztlich vermeidbaren Schmerzen und Verschleißerscheinungen führen kann.
"Surfen ist ein sehr hüftdominanter Sport", bekräftigt Leon Glatzer, "deshalb gehe ich vor jeder Session sicher, dass ich meine Hüften ordentlich vorbereite – zum Beispiel mit Hip Swivels von Seite zu Seite, Pigeon Poses und the World’s Greatest Stretch. Dann kräftige ich meine Körpermitte, zum Beispiel mit Planks und abschließend erwärme und kräftige ich meine Arme und Beine mit Burpees oder ähnlichem. Danach kann es für mich losgehen!"
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So bringst du deine Pumpe auf Surf-Touren
Burpees: Ein Mix aus Liegestütze und Strecksprung.
© Daniel Sommer / Red Bull
Das Integrieren von sportartspezifischen, dynamischen Bewegungen, die dein Herz-Kreislauf-System zum Ende deines Warm-Ups auf Touren bringen, ist der Schlüssel, die zuvor aktivierten Muskeln im Wasser auch richtig nutzen zu können.
Egal, was du dafür tust – Joggen am Strand, Cariocas, Burpees... – Hauptsache, du aktivierst deinen Kreislauf und steigerst so langsam die Intensität deiner Bealstung. Natürlich wird der durchschnittliche Wochenend- oder Urlaubssurfer diese etwas fortgeschrittenen Übungen kaum am Stand vor seinen Surfbuddys machen. Wenn du aber vor der Teilnahme an einem Contest stehst und deine beste Performance in den Wellen zeigen willst, kommst du daran nicht vorbei.
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Mentale Vorbereitung für ein Extra an Performance
Justine Dupont visualisiert ihre Surfsession, bevor sie beginnt!
© Dom Daher/Red Bull Content Pool
Neben dem Körper muss auch dein Kopf bereit sein für das, was im Wasser passiert. Dieser Part des Warm-Ups ist noch immer extrem unterschätzt, macht aber oft den Unterschied – gerade in Spähren wie denen von Leon Glatzer. Die mentale Vorbereitung fördert außerdem die Kreativität und sollte auch deshalb auf keinen Fall unterschätzt werden.
Egal, ob es darum geht nach einer Verletzung wieder fit zurückzukommen, oder einfach um das Selbstvertrauen zu stärken. Hier kommt die Visualisierung von spezifischen Manövern im Wasser ins Spiel. Mentale Bilder können der Schlüssel zum Erfolg sein und Garant dafür, dass sich die intensive Arbeit im Trockenen positiv auf das Surfen im Wasser auswirkt. Für spezielle Strategien ist es am besten, du suchst dir einen Experten, mit dem du gezielt und effizient trainieren kannst. So profitierst du am meisten!