MTB
Fit wie die Bike-Pros: Effektives Krafttraining
Red Bull High Performance Manager Darren Roberts zeigt, wie du Kraft und Tempo schnell verbesserst.
Boldizsár Újvári bei den Kniebeugen
© Aron Suveg/Red Bull Content Pool
Wenn du Rad fährst oder bei Radrennen antrittst, ist Krafttraining entscheidend für die Leistung, egal was du vorhast. Es ist die Grundlage für alles, was du auf deinem Bike machst. Hier erfährst du, welche die richtigen Übungen sind, warum die richtige Technik so wichtig ist und warum Power Training dein nächstes großes Projekt werden sollte.
Gee Atherton beim Gewichtheben
© Laurence Crossman-Emms
Krafttraining
Beim Krafttraining geht es darum, dass die Muskeln sich den Kräften anpassen, die du auf sie ausübst, damit sie dieselben Anforderungen beim Rennen besser bewältigen. Krafttraining baut nicht nur die Muskeln auf, sondern stärkt auch das Bindegewebe und kann sogar die Knochendichte erhöhen.
Durch Krafttraining kannst du stärker in die Pedale treten, im Fall eines Sturzes besser mit dem Aufprall umgehen und den Schaden minimieren, weil du robuster und besser in Form bist. Es gibt einfach keinen Grund, KEIN Krafttraining zu machen.
Sarka Pancochova beim Training
© Lukas Wagneter / Red Bull Content Pool
Die Technik macht’s!
Welche Art von Krafttraining sollte man also machen, und wie sieht das genau aus? Zuerst musst du dafür sorgen, dass du die Bewegungen korrekt ausführst, und dafür brauchst du wahrscheinlich die Anleitung durch einen Profi, der sicherstellt, dass deine Bewegungsmuster richtig sind. Jeder glaubt, dass er eine Kniebeuge hinbekommt, bis man wirklich mal jemandem zusieht, der sich damit professionell beschäftigt – dann wirst du vielleicht merken, dass du auf dem besten Weg warst, deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen und dir falsche Bewegungsabläufe anzugewöhnen.
Das Heben schwerer Gewicht ist an sich nicht gefährlich – aber schlechte Technik kann gefährlich werden. Achte also unbedingt darauf, dass die entscheidenden Bewegungen richtig ausgeführt werden und du das Gewicht wirklich korrekt stemmen kannst. Wenn das der Fall ist, musst du die Bewegungsabläufe erst einmal mit leichten Gewichten einüben und diese dann langsam steigern. Das schont das Bindegewebe, denn die Muskeln können sich manchmal schneller anpassen als Bänder und Sehnen.
Red Bull Rampage 2010
© [unknown]
Squats und Deadlifts
Die grundlegendste Übung, die fürs Fahrrad-Training naheliegend ist, ist die Kniebeuge. Doch hier gibt es verschiedene Varianten, damit die Muskeln stets neu stimuliert werden. Eine Front-Kniebeuge fordert dich anders als die gefürchtete Überkopf-Kniebeuge, die den gesamten Körper beansprucht. Eine weitere Übung, die gern in Vergessenheit gerät, ist das Kreuzheben – auch sie stärkt den gesamten Körper und ist meine „Übung für alle Fälle“.
Ich habe nichts gegen all diese Kniebeugen, aber ich mag es, beim Kreuzheben den ganzen Körper zu fordern. Ein relativer Neuling kann das Kreuzheben in kurzer Zeit gut beherrschen. Lass dich nicht zum Tunnelblick verführen, indem du nur an deine Beine denkst – du brauchst auch einen starken Oberkörper, um dich auf dem Rad gut zu bewegen.
Denk an den Aufprall, den dein Oberkörper beim Downhill ständig abfangen muss – es ist die Kraft im Bauch, Rücken, Schultern und Armen, die dich davor bewahrt, mit dem Gesicht auf den Lenker zu knallen. Jeder, dem die Bedeutung eines trainierten Oberkörpers nicht einleuchtet, sollte sich Gee Athertons Runs ansehen, oder seinen berüchtigten Stepdown to Wallride beim Red Bull Rampage 2011. Wie gesagt: Trainiere deinen gesamten Körper und nutze auch zum Fahren den ganzen Körper, und wenn möglich, setz dein Körpergewicht ein.
Schuften im Kraftraum
© David Seetoh Lang/Red Bull Content Pool
Power Training
Sobald du genügend Kraft aufgebaut hast, kannst du einen Schritt weiter zum Power-Training gehen. Das ist schwer zu absolvieren, wenn man nicht vorher Kraft aufgebaut hat. Power-Training ist ein weites Feld, und auch hier sind professionelles Fachwissen und gute Trainingsgeräte gefragt, um ein optimales Training zu gewährleisten. Wenn du die Zeit, die Ressourcen und die Fähigkeiten hast, um dich mit dem Power-Training zu beschäftigen – ich bin eine großer Fan!
Falls nicht, bleib einfach beim Kraftaufbau-Programm – einen schweren Gegenstand so schnell wie möglich über eine bestimmte Distanz zu bewegen und das oft zu wiederholen, ist eine gute Grundlage. Bald wirst du die Berge hochpowern und über Straßenböschungen springen!
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