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Voici comment t'entraîner pour ta prochaine aventure de bikepacking.
Voici huit conseils d'un véritable expert en bikepacking qui rendront ton prochain voyage plus efficace et surtout plus agréable !
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Un entraînement spécial n'est certes ni obligatoire ni standardisé pour un voyage en bikepacking, mais si tu prépares un peu ton corps avant le départ, tu as plus de chances de profiter de l'aventure que de simplement la subir. Voici quelques conseils importants qui t'aideront à te préparer physiquement avant de partir en vélo.
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Bikepacking vs. course : Optimise ton corps
Contrairement à une course cycliste de trois heures, où il s'agit d'être le plus performant possible sur une courte période, le bikepacking consiste plutôt à maintenir la performance pendant des jours ou des semaines. Cela signifie surtout que tu dois te concentrer sur ta forme d'endurance et ta récupération, mais ce n'est pas tout. Le bikepacking concerne aussi les détails de ton équipement et de ton matériel. Une selle qui frotte ou une selle trop haute peuvent être acceptables pour un tour de café de deux heures, mais les deux peuvent entraîner de gros problèmes si tu es en route heure après heure, jour après jour. Lorsque tu te prépares pour un trip en bikepacking, tu n'entraînes pas seulement tes jambes - tu trouves toute une manière de rouler qui garantit que tu peux continuer à rouler sans te blesser ou t'épuiser.
Payson McElveen dans le film Crossing Tasmania
© Red Bull
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Construis ton kilométrage : Travaille à reculons à partir de ton objectif final.
Pour t'entraîner efficacement, tu dois d'abord déterminer le nombre d'heures que tu prévois de faire chaque jour pendant ton voyage. Si tu prévois de rouler six heures par jour, tu devrais augmenter progressivement jusqu'à ce que tu sois en mesure de rouler confortablement au moins quatre à cinq heures par jour. Ensuite, tu devrais intégrer de longs trajets sur des jours consécutifs pour simuler l'expérience du bikepacking. Une bonne stratégie consiste à faire une longue sortie par semaine, avec des sorties longues occasionnelles le week-end, pour préparer ton corps à faire un effort aujourd'hui après avoir fait un effort hier.
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Pimente ton entraînement avec des intervalles.
Même si tu n'as pas besoin de sprinter lors de ton trip Bikepacking, tu peux augmenter ta force et ta condition physique générale avec des intervalles et des exercices de musculation, ce qui signifie que tu auras moins de problèmes avec un vélo bien rempli sur de longues distances. Pour cela, tu peux travailler avec un entraîneur, mais tu peux aussi trouver de nombreux programmes d'entraînement gratuits sur Internet ou utiliser des appareils de sport comme ton Garmin pour accéder aux séances d'entraînement via les applications correspondantes.
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Entraîne-toi avec ta configuration : Ne mise pas sur un nouvel équipement
Your bikepacking set-up might look a little like this
© Tegan Phillips
Ton équipement et ta configuration sont comme un partenaire romantique que tu dois emmener avec toi pour un voyage dans l'espace - tu veux t'assurer que vous vous connaissez vraiment bien avant de t'aventurer dans un endroit où la résolution des conflits sera désagréable et stressante. L'entraînement est ici comme la phase de "rencontre" : il est important d'identifier et de résoudre tous les problèmes avant le voyage. Vérifie trois fois si tu te sens à l'aise avec ta selle, ton cycliste ou ton short, et assure-toi que tes chaussures sont toujours confortables même si tes pieds gonflent (car ils le feront probablement).
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Le repos est la clé : sommeil, alimentation, étirement.
Une erreur très répandue dans le monde du fitness est que plus de sport est synonyme de meilleure forme physique. La vérité est que le sport affaiblit ton corps au début, car tu le mets sous pression. Les gains de forme se produisent pendant la phase de récupération, lorsque ton corps se répare lui-même pour revenir à son niveau de départ et ensuite un peu plus. C'est ce qu'on appelle la "supercompensation". Sans une récupération suffisante, la supercompensation n'a pas lieu, de sorte que tu restes à ton niveau de départ ou que tu deviennes même plus faible. C'est la raison pour laquelle les personnes qui "surentraînent" s'affaiblissent malgré un entraînement plus important.
Les trois zones de récupération les plus importantes sur lesquelles tu dois te concentrer sont les suivantes :
- Dormir : dors le plus longtemps et le plus profondément possible, pendant l'entraînement et pendant le voyage.
- Alimentation : donne à ton corps les bons aliments dans la bonne quantité avant et pendant le voyage, et surtout pendant qu'il récupère après. Cela peut prendre des formes très différentes. Il vaut donc la peine de faire des recherches ou de demander conseil à un spécialiste pour savoir quelle est l'alimentation optimale pour ta récupération.
- Étirement et mobilité : intègre des exercices d'étirement et de mobilité, des rouleaux en mousse ou des massages dans ton programme d'entraînement afin de réduire les tensions musculaires.
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Compétences techniques : Familiarise-toi avec le gravier.
En bikepacking, il y a souvent du terrain technique, surtout si tu veux rouler exclusivement hors piste. Tu n'as pas besoin d'être un pro du cross-country, mais c'est pratique si tu es à l'aise sur des terrains difficiles comme le gravier meuble et le sable mou, ce qui est encore plus difficile avec un vélo chargé. Il vaut la peine de trouver quelques parcours près de chez toi qui ont un terrain similaire à celui auquel tu t'attends pendant ton voyage, puis de t'entraîner sur ces parcours avec l'équipement que tu veux utiliser.
Prenez ça, les astronautes
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
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Entraîne-toi à l'alimentation : trouve ton carburant
Comme tu ne peux pas (ou du moins tu ne devrais pas) emporter une semaine de gels et de mélanges de glucides lors d'un voyage en bikepacking, tu dois te nourrir avec ce que tu trouves en chemin. Pour les longs voyages d'entraînement, tu devrais t'entraîner à manger les aliments auxquels tu t'attends pendant ton voyage. La fatigue gustative est un vrai problème - ce qui a bon goût au début d'une randonnée peut devenir peu appétissant quelques heures plus tard. C'est pourquoi tu devrais essayer de trouver une variété d'aliments qui te plaisent pour être sûr d'avoir le choix en cours de route.
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Pas d'entraînement ? Ne t'inquiète pas.
Même si tous ces éléments d'entraînement peuvent contribuer à rendre ton expérience de bikepacking plus fluide, ne pas les utiliser ne signifie pas que tu ne peux pas partir en voyage tout en passant un bon moment. Le fait de ne pas être entraîné signifie seulement que tu dois être flexible quant à la durée, la dureté et la vitesse de ton parcours chaque jour, et que tu devras peut-être faire quelques ajustements à ton équipement en cours de route. Que tu décides de t'entraîner intensivement, de ne pas t'entraîner du tout ou de faire quelque chose entre les deux, le plus important est de te rappeler les choses essentielles, à savoir sortir et vivre des aventures amusantes dans la nature avec ton vélo !
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