Fitness
Comment perdre du ventre ? Conseils et exercices efficaces
Perdre du poids, cela semble parfois être mission impossible. Comment éliminer rapidement la graisse du ventre ? Quels exercices et sports privilégier ? Découvrez nos conseils.
Pour une bonne partie de la population mondiale, l’objectif ventre plat est une quête constante, une gymnastique entre nourriture plaisir, régimes inefficaces et pratique sportive en demi-teinte. Une fois pour toutes, on a décidé de s’attaquer à la question, et de vous donner des directives claires si vous souhaitez vous rapprocher du physique de Letícia Bufoni ou d’Armand Duplantis.
01
Exercices pour cibler la graisse abdominale
Évidemment, il fallait s’y attendre : pour faire fondre la graisse abdominale (aussi appelée bouée ou dad bod, c’est selon), il faut faire de l'exercice. Sincèrement désolés, nous aussi, on aurait aimé pouvoir installer des électrodes et “faire du sport” sans se lever de notre chaise, mais il va falloir bouger un peu. L’avantage, c’est que la plupart de ces exercices ne demandent pas, ou très peu, d’équipement.
Le crunch pour tonifier les abdominaux
Les crunchs, c’est le grand classique des exercices abdominaux. Malheureusement, du fait de leur notoriété, il sont souvent mal exécutés, menant ainsi au découragement de certains. Il est donc temps de lui rendre hommage, et surtout de vous indiquer comment faire proprement des séries de crunchs pour un résultat optimal.
Pour cet exercice, il est préférable d’avoir un tapis de yoga, histoire de ne pas trop faire souffrir votre colonne vertébrale. Positionnez-vous sur le dos, les genoux fléchis (à 45 degrés) et les pieds bien à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre nuque (elles doivent servir de soutien, pas de moyen de poussée) et contractez vos abdos pour rapprocher votre tête de vos genoux. Dans le même temps, soulevez également vos jambes comme si vous cherchiez à vous recroqueviller. Remettez votre dos au sol, et répétez l’exercice. Si vous êtes débutant, tentez de faire 4 séries de 20 crunchs, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Point important : Expirez lorsque vous contractez, et inspirez en revenant en position allongée.
La planche pour renforcer le core
Le HYROX, c'est un condensé de fitness
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Le core, c’est l’entraînement du noyau, le centre de votre corps. Pour éviter d’avoir mal au dos, mais aussi pour brûler des graisses et avoir un ventre plat, la planche est un exercice diablement efficace. D’autant que les crunchs, c’est bien, mais cela ne permet pas de travailler tous les muscles abdominaux. Pour faire la planche, cette fois-ci, on débute à quatre pattes. Il va ensuite falloir soulever votre corps, et se maintenir les bras pliés, à quelques centimètres du sol, en appui sur les coudes et les pieds. Gardez le dos bien droit, et tenez la position pendant trente secondes.
Point important : Il est conseillé de faire 5 répétitions de 30 secondes, en rentrant le ventre à chaque expiration.
Le HIIT pour brûler les graisses
Le HIIT (High Intensity Interval Training), c’est tout simplement du fractionné poussé à son paroxysme. Pour allier travail sur le bas du ventre et HIIT, on peut par exemple commencer par faire des jumping jacks, des fentes ou des burpees pendant une trentaine de secondes, à fond. Une fois ce premier effort passé, vous pouvez faire 30 secondes de planche, et enchaîner sur 20 crunchs. Faîtes ensuite une minute de pause, si vous êtes complètement à plat, vous pouvez ouvrir une canette de Red Bull, et recommencez 4 fois cette session.
Les exercices peuvent varier, l’important est de se donner au maximum, pour bénéficier de “l’after burn” et brûler des graisses, même après l’effort.
Exercices de Pilates pour le travail des muscles profonds
L’avantage du Pilates, c’est qu’il permet de renforcer l'ensemble de vos muscles de manière douce, avec un risque minimal de blessures. Autre point fort : il est très simple de le pratiquer, que ce soit seul chez vous ou en groupe, puisque chaque salle de gym ou presque propose des cours collectifs. Pour cet exercice, on démarre en position allongée sur le dos, les jambes bien droites et tendues au sol. On va ensuite lentement lever la jambe gauche, en pliant le genou jusqu’à le ramener au niveau du torse, puis la déplier à la verticale, de manière à former un angle droit avec votre autre jambe (ou viser le plafond), reposez-là au sol, et répétez 4 fois. Faîtes-le avec chaque jambe, pendant 4 sessions, alternées par des pauses de 30 secondes.
Vous pouvez également tester d’autres exercices, le Pilates en comporte une myriade qui sont tous très bénéfiques pour votre corps.
02
Les sports à privilégier pour perdre du ventre
Si vous trouvez ces exercices trop redondants et que vous préférez tout simplement pratiquer un sport pour brûler des graisses de manière plus organique, vous avez l’embarras du choix. Voici quelques possibilités à étudier selon vos goûts :
Course à pied
La course à pied a beaucoup de bienfaits
© Francis Kiguta/Red Bull Content Pool
Si tu es déjà tombé sur un meeting d’athlétisme, tu as dû t’en rendre compte : les coureurs de fond sont très, très minces. Pourquoi ? Tout simplement parce que la course à pied, à fortiori sur de longues durées, brûle énormément de calories. Courir, c’est l’une des pratiques les plus efficaces si vous souhaitez perdre du poids ou éliminer votre surplus de graisse. Vous pouvez vous limiter à 10 minutes par jour, même en investissant si peu de temps, votre corps vous remerciera. Pour ceux qui ont régulièrement mal aux chevilles, n’ayez pas d’inquiétude, il y a d’autres solutions.
L’aviron
L’aviron mobilise énormément de muscles. Et même si le dos est la partie du corps à laquelle on pense le plus quand on entend le nom de ce sport, les abdominaux ne sont pas en reste ! De toute manière, l’idée ici, c’est surtout de le pratiquer sur la durée pour brûler le plus de calories possibles. Certes, il peut être difficile de se trouver un club, et un rameur, c’est relativement encombrant. Mais en tant que sport d’endurance, l’aviron est très haut dans la liste.
La natation
Pour ceux qui veulent se rapprocher encore un peu plus de l’eau, la natation aide également au renforcement musculaire des abdominaux tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Vous pensiez que seul le papillon faisait bosser les abdos ? Pas du tout. Pour rester stable en crawl, il faut mobiliser votre bas ventre. Il en va de même pour le dos crawlé, qui vient activer vos abdos bas du fait du mouvement de vos jambes. Si vous avez une piscine à proximité de chez vous : foncez.
Le vélo
Comme la course à pied, le vélo permet de tirer au lance-flammes sur vos calories en trop. Que vous optiez pour de la randonnée, du trail, de la descente ou du cyclisme sur route, vous mettrez votre corps en action et vous approcherez de l’objectif final : le ventre plat. Par contre, pour profiter pleinement de ces bienfaits, il faudra s’y adonner plusieurs fois par semaine, et pendant au moins 30 minutes, car ce n’est qu’à partir de ce moment-là que votre corps commencera à puiser dans vos réserves, éliminant ainsi les graisses profondes.
03
Conseils et astuces pour un ventre plat
Leticia Bufoni en démonstration
© Anthony Acosta/Red Bull Content Pool
Se dépenser et faire des exercices/pratiquer un sport, c’est bien, mais votre perte de poids peut également être facilité par certains réflexes du quotidien qui vous aideront à voir des résultats plus rapidement (et à vous sentir mieux dans votre peau).
Habitudes alimentaires pour maintenir son ventre plat
Sans surprise, faire de l’exercice physique ne garantit pas une perte de poids, cela doit également être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée. Pour rentabiliser un maximum votre pratique sportive, privilégiez les aliments riches en fibres tels que les pommes, les bananes, les artichauts, les légumineuses. Côté protéines, pensez volailles, poissons blancs, œufs et tofu pour votre apport calorique. De cette manière, vous serez plus facilement en déficit calorique (qui entraîne la perte de poids) et consommerez des aliments plus sains.
En revanche, vous pouvez totalement vous autoriser une petite canette de Red Bull Zéro qui ne contient pas la moindre calorie !
Noah Ohlsen
© Drew Reynolds / Red Bull Content Pool
L'impact de l'hydratation sur la perte de poids
L’hydratation a aussi un rôle important. Déjà, l’eau est un coupe-faim naturel, puisque boire un grand verre d’eau envoie un signal de satiété (temporaire certes) à votre cerveau. Ensuite, d’après plusieurs études, l’eau aiderait à brûler des calories en augmentant les dépenses en énergie de l’organisme. Dernièrement, l’eau participe aussi au filtrage des déchets, en aidant vos reins à filtrer les toxines. Au total, il faut boire 1,5 litres d’eau par jour.
Quels que soient les choix que vous ferez en lisant ces lignes, sachez que les résultats n’arriveront pas du jour au lendemain. L’important, c’est d’être régulier dans votre effort, et de ne pas baisser les bras. Et si vous souhaitez mettre votre nouvelle pratique sportive au service d’une bonne cause, n’hésitez pas à vous inscrire à la Wings for Life World Run, dont les revenus reviendront à la recherche pour des traitements des lésions de la moelle épinière.