Marathon
Comment courir un marathon en moins de trois heures
L’entraîneur Richard Coates explique ce qu’il faut savoir (et appliquer) pour enfin casser cette satanée barrière des trois heures en marathon.
Si vous visez un marathon en moins de trois heures, c’est que la course fait partie intégrante de votre quotidien. Désormais, vous êtes à une heure de meilleures références. Mais avant de voir enfin le chiffre 2 apparaître devant votre meilleur temps, voici ce que vous devez savoir pour franchir la barrière des trois heures.
Strava a récemment publié les données de plus de 10 000 coureurs ayant terminés le marathon de Londres. Et les enseignements de la plate-forme de suivi d’activités sont particulièrement intéressants. Concernant les coureurs ayant terminé le marathon en moins de trois heures, on a constaté qu’ils s'entraînaient environ deux fois plus (en termes de kilométrage et de quantité) que ceux qui l’ont réalisé dans un temps de trois à quatre heures. Cela équivaut à une distance de 104 kilomètres parcouru en une semaine via huit sorties contre 53 km de distance pour les autres coureurs sur la même semaine mais sur quatre sorties. Pourtant, ce n’est pas en doublant simplement votre dose d’entraînement que vous tomberez automatiquement sous la barrière des trois heures.
"C’est d’abord une question de génétique" explique Richard Coates entraîneur de course à pied et directeur de Full Potential. "J’ai eu des coureurs qui parcouraient 53 km en une semaine et qui parvenaient toujours en course à faire des marathons en moins de trois heures. Parcourir de grosses distances à l’entraînement n’est pas forcément un gage de réussite le jour de la course. Nous sommes tous différents."
Mais cet objectif reste tout de même largement réalisable pour le commun des mortels. "Il ne faut pas oublier que la plupart des gens qui courent des marathons en moins de trois heures ne sont souvent même pas inscrits dans des clubs d’athlétisme. Ce sont des êtres humains normaux."
Étonnamment, l’expérience n’est pas non plus toujours un gage de réussite. "Quand un coureur novice tente de passer sous les trois heures, il aura l’avantage, par rapport à un coureur qui s’entraîne depuis de longues années, d’avoir conservé une certaine fraîcheur." explique Coates.
Résumons ça : Si vous êtes un être humain normal et que vous ne vous entraînez pas comme une brut au quotidien, vous avez toujours la possibilité de casser la barrière des trois heures. Mais comment y parvenir ?
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1. Soyez constant
C'est votre régularité à l'entraînement qui est la clé du succès
© Getty Images/Tetra Images
Coates estime que la plus grande différence entre un marathonien capable de courir trois heures et un autre est la régularité. "C’est la première règle d'or de l'entraînement. Les coureurs qui sont au-delà des trois heures ne sont pas les moins volontaires, mais ils manquent peut-être de constance et de régularité dans leur programme d’entraînement."
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2. Travaillez sur votre vitesse d'endurance
Sous les trois heures, un marathon se coure à une allure de 4'15’’ au km soit 14,07 km/h. Cela signifie forcément avoir une bonne régulation du taux de lactate "Les coureurs qui visent les trois heures devront intensifier leur travail pour améliorer leur endurance de vitesse afin d’éviter d’être trop sujet aux montées d’acide lactique" explique Coates.
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Ce travail spécifique implique un entraînement à un rythme de course soutenu, donc un peu plus rapide que celui que vous aurez le jour de la course. "Au début d’un bloc long d’entraînement pour un marathon, les coureurs viseront de courts intervalles d'une minute pour aider à développer le système nerveux central et obtenir plus de puissance dans les jambes."
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3. Boostez votre résistance
Les montées sont idéales pour s'entraîner
© Miles Holden | Red Bull Content Pool
"Au fur et à mesure de l'entraînement, les coureurs les plus rapides travailleront davantage sur leur endurance musculaire et leur capacité à durer plus longtemps" explique Coates.
L’endurance musculaire fait référence à la capacité du corps à produire de la force sur la durée. Elle peut s’améliorer à l’entraînement. "Privilégiez les sorties vallonnées en montant et en descendant plusieurs fois des collines."
Une autre façon de développer l’endurance musculaire consiste à faire des exercices de musculation spécifiques. "Les coureurs les plus rapides sont souvent ceux qui passent plus de temps à la salle. Il ne s’agit pas seulement d’avoir un système cardiaque plus performant, mais également d’acquérir plus de force."
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4. Fonctionnez comme une boîte de vitesses
L'ultra-marathon, c'est souvent un décor de rêve
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, Coates recommande de courir à différents rythmes, que ce soit facile, régulier, à 90% du rythme de course et à 100% voir au-delà. "L’adage que j’aime utiliser est qu’il faut savoir être comme une voiture. C'est-à-dire capable d’utiliser plusieurs vitesses de course. Si vous vous entraînez à un rythme constant tout le temps, votre corps sera conditionné à cette allure. Changer de rythme, c’est aussi une clé pour abattre la barrière des trois heures.
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5. Optez pour la qualité plutôt que la quantité
Les statistiques de Strava ont donc prouvé que les marathoniens ayant terminé la course en moins de trois heures courraient au moins une fois par jour, voire deux fois le même jour. Mais Coates pense que l’accent doit être mis sur la qualité plutôt que sur la quantité. "Si vous parcourez beaucoup de kilomètres pour le plaisir, pas de problème. Si vous en avez le temps et que votre corps le tolère, c’est ok. Mais de nos jours, la plupart des gens manquent de temps et n’ont ni la force ni la volonté de s’entraîner plus de sept fois par semaine. Si vous ne vous en sentez pas capable, sachez que l’essentiel est avant tout d'écouter votre corps."
