Bike
VTT
La douleur au genou à vélo expliquée et comment la gérer
Très sollicités en VTT ou vélo de route, les genoux des cyclistes peuvent parfois vous obliger à mettre le pied à terre. Voici comment comprendre et mieux soigner ces douleurs.
Si la pratique du vélo est moins traumatisante que celle de la course à pied, des douleurs peuvent parfois arriver lors de sorties longue distance ou plus intenses, notamment au niveau des genoux. Plusieurs causes peuvent expliquer l’apparition de ces maux dont la principale est souvent une mauvaise position sur la selle, une surcharge de la dose d’entraînement ou une mauvaise gestion de l’effort. Un manque de souplesse peut aussi être en cause tout comme un mauvais réglage des cales. Enfin, un déséquilibre musculaire entre les adducteurs de la hanche et les abducteurs et rotateurs externes de la hanche est aussi une cause possible à ces douleurs. D’une manière générale, ces phénomènes touchent d’ailleurs un nombre important de cyclistes. On estime ainsi à 30% le nombre de pratiquants qui en souffrent ou en ont souffert au cours de leurs heures passées sur la selle. Découvrons ensemble comment prévenir ces douleurs, les gérer au mieux.
01
Quel type de douleur ?
Myriam Nicole descend la piste de Val di Sole
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Les blessures les plus courantes quand on parle de genoux et de vélo concernent principalement des inflammations et irritations. C’est l’accumulation qui provoque souvent ce genre de blessure comme peut ainsi l’être la tendinite rotulienne (inflammation du tendon rotulien causée par une tension répétitive), la tendinite des ischio-jambiers (inflammation des tendons des ischios à l’arrière du genou) ou la bandelette ilio-tibiale (qui provoque des douleurs à l’extérieur du genou à cause des frottements contre l'os du fémur). Plus brutalement, l’entorse des ligaments du genou peut être provoquée par un mouvement soudain qui va étirer ou déchirer en priorité le ligament croisé antérieur. Un phénomène plus largement vu en VTT qu’en vélo de route.
Plus d'actualités vélo :
02
Le réglage du vélo pour priorité absolue
Quand vous commencez à accumuler les kilomètres sur la selle, pas question de le faire avec une position inadéquate sur le vélo. Une mauvaise position du cycliste ou un mauvais réglage du vélo est souvent en cause dans l’apparition des douleurs aux genoux. Pour éviter ce passage par la case traumatisme, une étude posturale est le meilleur moyen de partir sur les meilleures bases possibles quant à votre position sur votre deux roues, notamment en vélo de route. Plusieurs vélocistes proposent ce genre de prestation qui dure environ deux heures. Après avoir dressé le bilan de votre pratique avec le technicien, ce dernier s’attellera à étudier votre technique de pédalage, vos appuis sur les pédales et votre position globale sur le vélo.
Blanka Kata Vas
© Balazs Palfi/Red Bull Content Pool
Myriam Nicole ride en VTT descente à Maribor
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
André Greipel, Tanja Erath et Pia Kummer
© dieserbobby/Red Bull Content Pool
Une fois ces données récoltées, des ajustements vont être effectués afin d’améliorer l’efficacité de chacun de vos coups de pédales sur le vélo et éviter d’adopter une mauvaise position qui pourrait créer des douleurs dans les genoux. Le vélociste va ainsi ajuster la hauteur, l’inclinaison et le recul de la selle, ainsi que la position du guidon et celle des cale-pieds. Des éléments essentiels pour optimiser au mieux votre morphologie à votre style de cyclisme. Sans le savoir, votre douleur au genou vient ainsi peut-être de votre selle placée trop bas et qui vient sursolliciter vos tendons à l’arrière de la rotule. La longueur des manivelles est aussi importante car si elles sont trop importantes, elles peuvent aussi entraîner une tendinite rotulienne.
03
S’échauffer et adapter son entraînement
Rebecca Rusch ride en vélo dans l'Idaho
© Wyatt Caldwell/Red Bull Content Pool
Comme dans toute pratique sportive, l’échauffement est un passage obligatoire avant de pouvoir augmenter en intensité dans vos entraînements. Au repos, passez 10 minutes à réaliser quelques gestes d’assouplissement et échauffez-vous pour éviter de solliciter vos muscules à froid. Des recommandations à appliquer d’autant plus quand vous revenez de blessure. Adaptez votre sortie à votre profil et à votre forme du moment. Mieux vaut commencer par plusieurs petites sorties par semaine de 20 ou 30 km puis augmenter ensuite progressivement les kilomètres et le dénivelé en réduisant le nombre de sorties. Enfin, écoutez votre corps. Quand une douleur apparaît au niveau des genoux, ralentissez la cadence et essayez de comprendre si quelque chose a changé dans votre manière de pédaler (posture sur le vélo, passage en danseuse, braquet plus important, pieds mal posés sur les cales…). Si la douleur persiste, une pause est nécessaire pour permettre de faire le point et à votre corps de récupérer. Et si la gêne persiste, il n’y a pas de honte à faire appel à un proche pour venir vous chercher car la blessure pourrait empirer en forçant au pédalage pour rentrer à la maison.
04
Un renforcement musculaire salvateur
Maxime Troast lors du Rio Grande Gravel à Marfa, au Texas
© Paris Gore/Red Bull Content Pool
Outre l’échauffement, le renforcement musculaire est un autre moyen de prévenir idéalement les douleurs aux genoux. Evidemment, il faut avoir le temps de réaliser ces exercices, mais le jeu en vaut largement la chandelle pour éviter de passer de mauvais moments sur la selle. Concentrez-vous sur le renforcement de vos quadriceps, des ischio-jambiers ainsi que sur les muscles stabilisateurs du genou (fessier, tronc et hanche). Ce travail, qui prendra souvent la forme de squats ou de fentes, vous évitera notamment la rotation interne de la jambe au pédalage, ce qui est une source fréquente de douleurs aux genoux. N’oubliez pas de travailler le psoas, muscle trop souvent oublié et qui est pourtant essentiel pour fléchir et effectuer la rotation de votre hanche. Un psoas musclé et étiré permet de mieux "pédaler rond" en remontant la pédale et vous évitera des douleurs aux genoux et au dos. Enfin, les étirements sont essentiels après chaque sortie, surtout lors des gros entraînements. Si vos ischios sont trop tendus, ils vous empêcheront d’avoir une bonne position sur le vélo.
Quoi qu’il arrive, les indications ci-dessus sont un moyen de mieux cerner l’origine de votre douleur et les moyens d’y remédier sont généraux et doivent être testés avec prudence. Une douleur qui ne part pas appelle forcément la consultation d’un professionnel de santé qui sera plus à même de diagnostiquer l’origine du mal et les soins nécessaires à mettre en place pour y remédier.
