Escalade
Entraînement mental en escalade : ces dix techniques te boosteront
Une bonne préparation mentale, qui se concentre par exemple sur la respiration ou la visualisation, peut t'aider à atteindre tes objectifs plus rapidement et de manière plus consciente.
"Nous avons vécu notre rêve. Les gens voyaient les couvertures des magazines et les vidéos. Mais ils ne savaient pas ce qui se passait sous la surface", déclare l'athlète d'escalade Beth Rodden dans le septième épisode de la huitième saison de "Reel Rock".
Dans cette conversation, Beth se plonge dans sa lutte intense contre le comportement autodestructeur qui l'a accompagnée tout au long de sa carrière de grimpeuse à succès -- un problème auquel de nombreux grimpeurs (et personnes en général) peuvent s'identifier.
Sasha DiGiulian à Kalymnos, Grèce
© Alex Grymanis / Red Bull Content Pool
Construire et maintenir un état d'esprit résilient n'est pas seulement un moyen de s'améliorer en tant que grimpeur. Il s'agit d'une aptitude à la vie. La préparation mentale, par exemple via la respiration ou la visualisation, peut t'aider à atteindre tes objectifs de manière plus consciente et plus rapide. En outre, ce sont ces techniques qui aident à gérer l'anxiété, ce qui permet de vivre pleinement sans s'auto-saboter ni souffrir intérieurement.
Nous te présentons dix techniques d'entraînement mental pour l'escalade. Tu développeras ainsi une certaine dureté intérieure et une conscience claire afin de pouvoir tirer le meilleur de toi-même.
- Découvre le mental d'acier nécessaire pour affronter le barrage de Verzasca dans Red Bull Dual Ascent.
01
Entraîne-toi à la respiration contrôlée
Essaie la technique de respiration simple pour l'escalade, appelée "Box Breathing". Inspire pendant quatre secondes, garde l'air dans tes poumons pendant quatre secondes et expire pendant quatre autres secondes. Répète cela au moins trois fois ou jusqu'à ce que tu te sentes calme.
Taming the epic trad route is another huge achievement for Sasha DiGiulian
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Ta respiration est étroitement liée à ta physiologie. Si tu ralentis ta respiration, tu ramènes aussi ton rythme cardiaque au sol. De plus, les hormones de stress comme le cortisol, qui font que tu ne peux pas penser clairement dans les phases nerveuses, diminuent.
02
Garde ton esprit occupé pendant un climbing
La respiration est un bon point d'ancrage pour garder le focus pendant une escalade, car elle fonctionne automatiquement et te maintient dans l'instant présent. Concentre ta respiration là où tu la sens le plus intensément -- dans tes narines, dans ta poitrine ou dans ton abdomen. Si tu es confronté à des distractions (et tu le seras à un moment donné), déplace consciemment ton focus sur la zone de ton choix et entraîne-toi à le faire encore et encore ; en commençant par cinq minutes et en allant jusqu'à vingt et plus.
Un esprit occupé n'a pas le temps de paniquer à cause d'une éventuelle chute ou d'une introspection critique. Cette technique est particulièrement utile lorsque tu es sur des itinéraires qui correspondent à ton niveau de compétence actuel ou qui le dépassent légèrement.
03
Fais attention à ton propre langage corporel
Essaie de garder un œil sur ton langage corporel et demande-toi ce qu'il veut te dire. Une bonne façon de le faire est de vérifier consciemment ta posture plusieurs fois par jour. Si tes épaules sont affaissées, tire-les en arrière, assieds-toi ou tiens-toi droit et montre au monde ta poitrine fière.
Angie Scarth-Johnson dans les Blue Mountains
© Kamil Sustiak / Red Bull Content Pool
Si tu as des nerfs, cela a clairement des conséquences physiques, surtout si tu ne peux pas les contrôler et qu'ils prennent le contrôle de tes pensées et de tes sentiments. Même si tu ne grimpes pas, c'est une bonne façon d'entretenir la confiance en soi et d'entraîner ton esprit à rester positif.
04
Identifie tes peurs
En nommant ce qui te fait peur, tu as déjà fait le premier pas. En revanche, en faire une liste complète peut sembler un peu accablant, c'est pourquoi la conclusion logique est de créer un journal d'escalade dans lequel tu réfléchis à chaque grimpe que tu fais. Écris ce qui te rend nerveux pour l'avenir et quelles pourraient être les pires conséquences possibles.
En identifiant et en nommant tes peurs à voix haute ou sur papier, tu les retires de ton corps et tu leur donnes moins de pouvoir sur toi. A côté de cela, regarde en face les choses qui te préoccupent, sans faire de compromis.
05
Ose sortir de ta zone de confort
Aborde ton entraînement d'escalade de manière intentionnelle. Au moins une fois toutes les deux semaines, tu devrais t'aventurer au-delà de ce à quoi tu es habitué et qui te semble facile. La confiance naît alors de la répétition. Plus tu te concentreras sur l'amélioration de tes compétences, plus ton état d'esprit sera fort.
DiGiulian relève le défi
© Jan Novak/Red Bull Content Pool
Nous devons cependant te mettre en garde : T'épuiser en permanence n'est pas la réponse à toutes tes questions. Un entraînement difficile te fatigue et entraîne d'autres effets négatifs dont tu dois d'abord te remettre. Trouver le bon équilibre est la clé d'un entraînement d'escalade efficace qui se concentre sur le fait de prendre soin de soi.
06
Réduis la pression que tu t'infliges
Écris ce qui t'a amené à ce point et réfléchis-y. Tu découvriras ainsi la réponse fondamentale à la question cruciale du pourquoi. Écris simplement pendant cinq minutes et réponds à la question : qu'est-ce que tu aimes dans l'escalade et qui te pousse à y revenir encore et encore ? Rassemble ensuite toutes tes pensées en une seule phrase.
Un exemple : Je grimpe parce que cela m'aide à vivre les meilleures versions de moi-même.
Les distractions se trouvent à chaque coin de rue dans le monde d'aujourd'hui. Les médias sociaux et même nos pairs peuvent nous éloigner de nos objectifs et du moment présent, ce qui nous fait perdre la concentration sur l'essentiel. Au fur et à mesure que tes capacités d'escalade s'améliorent, il y a toujours le risque que tu t'éloignes de ce qui t'a amené à grimper à l'origine. Toute la pression qui s'y ajoute crée alors la prochaine distraction -- un cycle fatal.
Pour te remettre sur les rails, tu dois établir une nouvelle connexion avec tes racines.
07
Reste focalisé en permanence
Le focus est une compétence que tu dois entraîner pour elle-même. Là où va ton focus, là circule l'énergie ! Les exercices de respiration dont il a été question dans les points précédents sont une bonne entrée en matière à cet égard. Il est également utile de te demander où va ta concentration pendant que tu grimpes, et de la diriger exactement là où elle doit aller -- par exemple sur la respiration ou sur le moment présent. Plus tu réussis à rester mentalement dans le présent, moins les pensées négatives ou les sentiments d'anxiété apparaissent.
Les yeux sur la prise
© Jan Novak/Red Bull Content Pool
Le livre de Don McGrath "Vertical Mind" se concentre en grande partie sur ce point et fournit d'autres techniques mentales qui te permettent d'optimiser tes performances en escalade.
08
Reproduis certains mouvements dans ton esprit.
Visualise clairement ta prochaine ascension réussie. Imagine chaque geste et chaque mouvement de pied. Quelle sensation cela va-t-il procurer ? Qu'est-ce que tu vas te dire ? Passe en revue chaque moment jusqu'à ce que tu atteignes le moment auquel tu aspires. Ensuite, répète le tout.
Comme dans d'autres sports, la visualisation est la clé du succès en escalade. Jouer avec les images mentales fait partie des techniques les plus efficaces pour améliorer ta capacité de décision et ta confiance en toi. Cela aide ta performance et les répétitions font en sorte que tu sois confronté au défi même lorsque tu ne t'entraînes pas.
09
Grimpe avec des personnes positives
Les personnes avec lesquelles nous nous entourons ont clairement une influence sur notre santé mentale et sur notre performance. Sur le mur, tu peux te battre contre toi-même, mais le plaisir de l'escalade est souvent dû aux personnes avec lesquelles nous le pratiquons. Fais de l'escalade avec des amis qui te poussent mentalement vers l'avant une priorité. Ta force mentale et ta force physique s'en trouveront considérablement améliorées.
10
Grimpe en toute confiance
Aie confiance dans le travail que tu as fourni. Rappelle-toi que ce sont les moments difficiles qui font que ces mêmes moments difficiles deviennent plus faciles pour toi. Rappelle-toi où se trouvent tes racines et utilise cette connaissance pour grandir !
La confiance en soi ne se développe pas uniquement à partir de la pensée positive ; elle se développe par la répétition et une conscience claire que tu cultives en travaillant dur. Prends un moment pour réfléchir à ta routine d'entraînement ou pour l'écrire. Demande-toi honnêtement : est-elle suffisante pour te mettre au défi ? Ton programme t'aide-t-il à grandir ? Si ce n'est pas le cas, tu devrais réfléchir à un nouveau programme.
Si tu y mets le travail nécessaire, tes soucis disparaîtront aussi.
Conclusion
L'esprit est un outil puissant que nous pouvons utiliser pour atteindre nos objectifs -- mais il peut aussi être un obstacle si nous sommes coincés dans nos peurs ou dans nos pensées négatives. À l'aide de techniques de respiration, de la pratique d'images mentales et d'un journal d'escalade, tu renforces ta résilience mentale et tu garantis une conscience claire.
Le surfeur de grandes vagues Mark Matthews dit à juste titre : "Chacun d'entre nous a peur". Mais avoir une certaine appréhension ne signifie pas que tu ne dois pas le faire.
Tu n'as pas besoin de grimper dans l 'Himalaya pour te "qualifier" pour un entraînement mental. Commence exactement là où tu te trouves et observe ensuite comment ces techniques t'aident à grandir en tant que grimpeur et personne.