Fitness
Comment entretenir et muscler votre dos ?
80% d'entre nous souffriront, un jour, de maux de dos. Alors avant d'être cloué au lit, découvrez comment entretenir et renforcer cette zone essentielle.
Vous vous souvenez peut-être de ce jour où vous vous êtes réveillé avec une terrible douleur dans le bas du dos. Vous ne pouviez presque plus vous lever. C’était le lendemain d’un déménagement. Vous aviez soulevé de gros cartons sans trop vous soucier de votre dos. Et ce matin, donc, cloué sur votre canapé, vous vous rendez compte à quel point il est temps de bichonner cette zone stratégique de votre corps. Vous êtes loin d’être seul à connaître des difficultés avec votre dos. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, 80% des individus souffrent de douleurs dorsales à un moment de leur vie. Avec ses 33 vertèbres, ses 23 disques intervertébraux, et tous ses muscles, tendons et ligaments, votre dos mérite donc une attention particulière. Mais comment l’entretenir et le muscler efficacement ? Voici quelques conseils.
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Une bonne posture : la base de tout
Pour entretenir votre dos, vous vous dites sûrement que vous allez devoir vous lancer dans des exercices de musculation réguliers. Ce n’est pas faux mais avant même de sortir votre tapis de gym, la meilleure résolution que vous pouvez adopter est d’améliorer votre posture dans votre vie quotidienne. Lorsque vous êtes assis, par exemple, veillez à avoir les pieds bien à plat, le dos droit et les épaules relâchées. 45% des douleurs dorsales chroniques sont liées à une mauvaise posture assise. Quand vous êtes debout, pensez à répartir équitablement votre poids sur vos deux pieds et gardez vos épaules détendues.
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Exercices pour entretenir votre dos
Voilà pour les bases. Une fois ces notions maîtrisées et appliquées dans votre vie de tous les jours, renforcez tout cela avec des exercices physiques spécifiques. Les muscles du dos, lorsqu'ils sont forts, soutiennent en effet mieux la colonne vertébrale. 2h30 d'activité modérée par semaine diminuerait les risques de douleurs dorsales de 35%. Rien que ça. Voici donc 3 exercices clés que vous pouvez réaliser chaque semaine. Pour chacun, commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions, avec des pauses de 30 secondes à 1 minute entre les séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et la durée de la pose à mesure que vous gagnez en force.
Les extensions pour renforcer le bas du dos
On les appelle aussi "hyperextensions". Ces exercices visent spécifiquement les muscles du bas du dos.
- Position de départ : Allongez-vous face contre terre, sur un tapis de sol ou une surface confortable. Étendez vos bras le long du corps ou croisez-les sur votre poitrine. Pour les plus avancés, vous pouvez étendre vos bras devant vous, formant une ligne droite avec votre corps.
- Mouvement : Contractez les muscles du bas du dos et soulevez lentement votre buste du sol. Gardez le mouvement fluide et contrôlé, évitez tout mouvement brusque. Assurez-vous de ne pas forcer sur votre cou : ce sont vos muscles dorsaux qui doivent effectuer le travail.
- Position haute : Essayez d'atteindre un angle de 20 à 30 degrés par rapport au sol, ou autant que votre flexibilité et votre force le permettent. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, en contractant bien les muscles du bas du dos.
- Retour à la position de départ : Abaissez doucement votre buste pour revenir à la position de départ.
L’exercice du pont pour renforcer les fessiers
Exercice 9 : relevé du bassin
© Ben Foxall
L'exercice du pont renforce quant à lui les muscles fessiers, les ischio-jambiers et la région lombaire. Vous le retrouvez souvent en pilates et dans les routines d'entraînement pour améliorer notamment la force du tronc.
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et confortable, comme un tapis de sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Vos bras doivent être étendus le long du corps, paumes vers le bas.
- Mouvement : En contractant les fessiers et en poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches vers le plafond. Votre poids doit reposer sur vos épaules et vos pieds. Au sommet du mouvement, votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Position haute : Dans cette position, assurez-vous que vos fessiers sont bien contractés et que vos hanches sont élevées aussi haut que possible sans forcer sur votre dos. Gardez cette position pendant quelques secondes.
- Retour à la position de départ : Abaissez lentement vos hanches vers le sol, en contrôlant le mouvement
L’exercice du Superman pour renforcer tout le dos
Exercice 8 : Superman / étirement du dos
© Ben Foxall
Cet exercice ne vous transformera peut-être pas en super-héro. En revanche, il est très efficace pour cibler l’ensemble des muscles du dos. Il vous aide à améliorer votre posture.
- Position de départ : Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou une surface confortable, les bras tendus devant vous et les jambes étendues derrière.
- Mouvement : Tout en gardant la tête et le cou dans une position neutre, soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Il est essentiel de se concentrer sur la contraction des muscles du dos et des fessiers pour effectuer ce mouvement, plutôt que de forcer avec le bas du dos.
- Position haute : Maintenez cette position "volante", semblable à la pose de Superman en plein vol, pendant quelques secondes. Assurez-vous que votre mouvement est contrôlé et évitez de trop cambrer le bas du dos.
- Retour à la position de départ : Abaissez doucement vos bras, votre poitrine et vos jambes pour revenir à la position initiale.
Vous voilà prêt à entretenir et renforcer votre dos de manière efficace. Quelques gestes simples du quotidien et des exercices ciblés peuvent faire toute la différence. Et surtout restez toujours à l'écoute de votre corps pour adapter vos exercices selon votre niveau, vos sensations et vos besoins.