Escalade
Comment devenir meilleur en escalade
Les conseils et stratégies suivants t'aideront à travailler de manière ciblée sur tes faiblesses et à faire des progrès à long terme.
Technique : une base importante et un facteur limitant
Avec une technique propre, tu poses une base importante pour ton niveau d'escalade. Même si tu es fort, sans une bonne technique, tu finiras par atteindre tes limites et par faire la queue dans tes projets d'escalade. Voici quelques points importants auxquels il vaut la peine de faire attention.
- Précision dans le travail des pieds: utilise activement tes pieds ! Les débutants, en particulier, se concentrent trop souvent uniquement sur les bras, alors que le travail des pieds est tout aussi décisif. Apprends à utiliser les petits mouvements de pied, à pousser du pied précisément et à avoir confiance. Entraîne-toi à transférer le poids de ton corps sur tes pieds au lieu de te suspendre complètement dans les bras.
- Tension du corps: une bonne tension du corps te permet de mettre de la pression sur tes pieds et de grimper avec précision. Essaie d'activer consciemment tout ton corps - des jambes au tronc et aux bras. Un tronc bien entraîné aide à rendre les mouvements efficaces et à rendre l'escalade moins exigeante en termes de force, notamment dans les surplombs.
- Dynamique ou statique: tous les mouvements ne doivent pas être exécutés de manière statique. Les mouvements dynamiques, dans lesquels tu utilises l'élan, peuvent t'aider à franchir de grandes longueurs. L'art consiste à savoir quel style d'escalade est le plus avantageux.
- Travail des hanches: la position de tes hanches influence considérablement la facilité ou la difficulté d'une voie. Essaie de garder tes hanches - et donc ton centre de gravité - le plus près possible de la paroi. Souvent, il peut être utile de se tourner ou de faire des mouvements latéraux pour réduire l'effort d'un mouvement.
Utilise activement tes pieds
© Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool
Entraînement : au début, moins c'est plus
Un plan d'entraînement structuré est la clé du succès. Au lieu de te contenter de grimper, tu dois travailler sur tes points faibles et combiner différentes méthodes d'entraînement. Voici quelques conseils pour optimiser ton entraînement :
- Musculation des doigts et des avant-bras: la force des doigts est essentielle en escalade. Un gripboard peut t'aider à entraîner tes doigts de manière ciblée. Fais attention à ne pas en faire trop rapidement - les doigts et les tendons ont besoin de temps pour s'habituer aux charges élevées et inhabituelles au début.
- Endurance: l'escalade ne demande pas seulement de la force, mais aussi de l'endurance. Les longues voies d'escalade qui ne sont pas trop difficiles pour toi ou l'entraînement par intervalles sur un mur de bloc sont idéaux pour augmenter ton endurance en escalade.
- Varier les entraînements : essaie de varier tes entraînements. Grimpe différentes inclinaisons de mur (surplomb, verticalité, dalles) et grimpe consciemment différents styles de voies (dynamiques, techniques, etc.).
- Entraînement de compensation: intègre régulièrement dans ta semaine d'entraînement des séances où tu te concentres sur des exercices de compensation pour l'escalade. Surtout si tu grimpes souvent, tu peux ainsi lutter contre les déséquilibres musculaires. Les extenseurs des doigts, des mains et des bras, entre autres, sont moins sollicités lors de l'escalade. Les muscles de la poitrine et des épaules ont besoin d'une attention supplémentaire. Les exercices possibles pour améliorer la stabilité des épaules, par exemple, sont les pompes plus, le floor angel ou le sword pull.
Petra Klingler Giuliano Cameroni
© Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool
Le muscle le plus important en escalade
- Visualisation : avant d'aborder une voie, imagine la façon dont tu vas la grimper. Visualise les mouvements et les passages difficiles et essaie de repérer les points de repos. Cela t'aide à te préparer mentalement à l'itinéraire et à réduire les incertitudes.
- Entraînement à la chute : la peur de tomber empêche de nombreux grimpeurs de grimper aussi difficilement qu'ils le pourraient. Un entraînement régulier à la chute peut faire des merveilles pour surmonter cette peur et gagner en confiance dans le partenaire de sécurité. Approche-toi lentement et choisis de préférence des surplombs pour les chutes contrôlées. Il est également utile de se rappeler, avant de commencer la voie, à quel endroit il est possible de clipper.
- Concentration : L'escalade exige une concentration totale. Apprends à rester dans le moment présent et à te concentrer sur chaque mouvement. Plus tu maîtriseras les points 1 et 2, plus tu trouveras facilement le "flow" en grimpant.
La visualisation est la clé
© Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool
Des tactiques précieuses pour ton projet
Si tu envisages une voie difficile à ta limite, tu n'as pas seulement besoin de force, mais aussi d'une tactique intelligente. Voici comment procéder de manière stratégique :
- Diviser l'itinéraire en sections : Divise l'itinéraire en sections plus petites et travaille-le petit à petit. Cela te permettra de mieux mémoriser les séquences de mouvements complexes et d'avoir de petits succès.
- Demande des infos : échange avec d'autres grimpeurs et obtiens des conseils sur la manière dont ils ont maîtrisé l'itinéraire. Parfois, il existe des solutions plus simples ou plus efficaces pour les mouvements difficiles.
- Utilise correctement les pauses de repos : Veille à te détendre consciemment aux bons points de repos. Secoue tes bras et essaie de contrôler ta respiration. Avant de recommencer à grimper, tu devrais à nouveau augmenter la fréquence de ta respiration.
- Evite la frustration : Si tu vois que tu n'avances pas d'un millimètre dans un projet, il peut être utile de faire une pause et de travailler sur autre chose. Les changements de perspective peuvent être de véritables boosts de motivation.
Echange avec d'autres grimpeurs
© Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool
Apprends des meilleurs au Red Bull Dual Ascent.
Tu peux aussi t'améliorer en observant des personnes plus fortes et plus expérimentées grimper. Une excellente occasion de le faire se présente du 31 octobre au 2 novembre au Tessin. Lors du Red Bull Dual Ascent, vingt des meilleurs athlètes du monde s'affronteront sur le spectaculaire barrage de Verzasca, haut de 220 mètres. Parmi eux, Jessica Pilz, Petra Klingler, Alberto Ginés López, Jernej Kruder, Felipe Camargo ou le tout nouveau champion d'Europe Sascha Lehmann. Par équipe de deux, ils se livrent à une course passionnante au coude à coude sur six longueurs de corde jusqu'au niveau de difficulté moyen 8. La finale du samedi sera diffusée en direct sur Red Bull TV à partir de 14 heures.
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Le highlights des actions d'escalade
Reviens sur les meilleurs moments de l'affrontement entre 24 des meilleurs grimpeurs du monde lors du Red Bull Dual Ascent 2023.