Fitness
10 exercices de renforcement musculaire pour les coureurs
En vue de la Wings for Life World Run, Laura Fountain vous explique comment renforcer votre musculature de coureur. Objectif : améliorer votre chrono tout en réduisant le risque de blessures.
Vous n’êtes pas encore inscrit(e) à la Wings for Life World Run ? Cliquez ICI pour vous enregistrer !
Tout bon coureur connaît les bienfaits d’un entraînement musculaire. Lors des courses de fond, avoir des jambes et un tronc bien musclés offre force et stabilité. Quant au renforcement des tendons et des ligaments, il réduit considérablement le risque de blessures. Il est même conseillé de tonifier ses bras pour améliorer sa foulée.
Les exercices proposés ci-dessous vous permettront de renforcer vos jambes, vos bras et votre tronc. Au début, il est conseillé de travailler simplement avec son corps. Vous pourrez toujours ajouter des poids par la suite.
Instructions :
Faites les exercices dans l’ordre indiqué. Prévoyez une pause de 90 secondes entre chaque série et une pause de 2 minutes avant l’exercice suivant. Lors de votre séance, prenez votre temps. Concentrez-vous davantage sur la précision des mouvements que sur leur vitesse. Pour ce faire, vous pouvez par exemple vous placer devant un miroir ou vous entraîner avec un ami.
01
Pompes
Exercice 1 : les pompes
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 10
Avantages : renforce le buste, les épaules et les bras pour des foulées plus stables et une meilleure dynamique des bras pendant la course.
● Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes de main de part et d’autre de votre poitrine. Placez vos pieds de manière à ce que vos orteils et vos pointes de pied portent votre poids.
● Soulevez ensuite votre poids en tendant les bras, votre corps droit et gainé. Gardez votre regard vers le sol.
● Ne poussez jamais complètement les bras jusqu’à leur extension complète. Vous intensifierez ainsi l’exercice.
02
Tirage bûcheron
Exercice 2 : tirage avec haltères
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 12, par bras
Avantages : renforce le haut des dorsaux et les pectoraux
● Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc. Votre tronc doit être à l’horizontale.
● Prenez un haltère dans la main droite et tendez votre bras droit vers le sol.
● Tirez l’haltère vers le haut du corps en pliant le coude, puis tendez à nouveau le bras. Le coude doit toujours rester à la hauteur de la hanche. À la fin de la série, changez de main.
03
Dips - triceps
Exercice 3 : dips
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 12
Avantages : renforce les bras et les épaules pour une position plus droite lors de vos foulées.
● Placez-vous dos à une surface stable telle un banc et appuyez vos paumes de main sur le bord. Calez vos doigts sur le contour du bord afin de sécuriser votre appui.
● Poussez ensuite sur vos bras en tendant les coudes. Veillez à ne pas vous aider des muscles de vos jambes. Redescendez ensuite lentement et recommencez.
04
Step up
Exercice 4 : step ups
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 10, par jambe
Avantages : entraîne tous les muscles des jambes, ce qui permet de gagner en puissance.
● Placez-vous face à une surface surélevée (comme un banc, une chaise, etc.) qui peut supporter votre poids.
● Placez-y votre pied d'appui. Votre jambe opposée va monter jusqu’à former un angle droit avec la jambe d’appui. Gardez votre corps aussi droit que possible. Concentrez-vous sur le mouvement de votre hanche qui doit s’orienter vers l’avant.
● Pour ajouter de la difficulté : faites l’exercice avec des haltères
05
Squats
Exercice 5 : les squats
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 15
Avantages : renforce les grands groupes de muscles sollicités en course à pied. Réduit aussi le risque de blessures et permet des foulées plus dynamiques.
● Écartez les pieds sur une largeur un peu supérieure à celle du bassin et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur.
● Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
● Gardez votre buste droit et regardez devant vous. Vos genoux doivent rester alignés au-dessus de vos chevilles.
● Ne descendez pas jusqu’à la position assise complète, mais remontez en poussant sur les jambes.
● Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté avec des haltères dans les mains.
06
Fentes
Exercice 6 : fentes en marchant
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 8, par bras
Avantages : améliore l’équilibre pour une plus grande stabilité et une meilleure coordination des mouvements. Renforce également les muscles importants pour une foulée plus dynamique.
● Espacez vos pieds de la largeur de vos épaules.
● Faites un grand pas en avant sans déplacer le pied de la jambe opposée, puis fléchissez le genou de la jambe avant jusqu’à former un angle de 90°. Le genou opposé ne doit pas toucher le sol.
● Le tronc doit rester droit.
● Poussez alors sur votre pied avant pour revenir à la position initiale.
● Pour cet exercice, vous pouvez aussi utiliser des haltères ou des médecine-balls. Dans la phase de flexion, soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête, puis ramenez-le devant vous lorsque vous revenez dans la position de départ.
07
Balance sur un pied
Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 10, par bras
Avantages : renforce les muscles fessiers et l’équilibre pour une meilleure stabilité.
● Tenez-vous debout avec un haltère dans une main.
● Soulevez et tendez la jambe opposée vers l’arrière tout en descendant l’haltère vers le sol. Votre tronc doit rester droit, aligné avec vos hanches. Vous pouvez fléchir légèrement le genou. Descendez votre main aussi bas que possible sans toutefois toucher le sol avec l’haltère.
08
Superman / Superwoman
Exercice 8 : Superman / étirement du dos
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 10
Avantages : renforce le milieu et le bas du dos pour une meilleure stabilité et une bonne posture lors de vos foulées.
● Allongez-vous sur le ventre et placez les paumes ouvertes près de ta tête.
● Soulevez ensuite votre poitrine et vos épaules en serrant les omoplates, sans vous aider de vos mains. Gardez le regard dirigé vers le sol.
09
Le pont
Exercice 9 : relevé du bassin
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 15
Avantages : cet exercice prépare les muscles fessiers sollicités pendant la course pour une meilleure posture et un renforcement de la connexion entre les muscles de votre dos et ceux de vos jambes.
● Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
● Soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Veillez à ne pas décoller vos épaules du sol.
● Restez deux secondes dans cette position avant de ramener le bassin au sol.
● Vous pouvez corser l’exercice en tendant les bras vers le haut.
10
Relever de jambes
Exercice 10 : levées de jambes
© Ben Foxall
Séries et répétitions : 2 séries de 10
Avantages : renforce les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont responsables de l’élévation des jambes lorsque vous courrez. Travaille également les muscles abdominaux inférieurs.
● Allongez-vous sur le dos et placez les bras le long du corps.
● Tendez vos jambes en les ramenant au maximum vers votre tête.
● Laissez-les ensuite lentement redescendre vers le sol, sans toutefois le toucher. Et recommencez.
● Il est plus facile de faire l’exercice une jambe après l’autre au lieu des deux simultanément. Cette variante est l’exercice des ciseaux.
Vous aimerez aussi
