Fitness
Fitness
Hip thrust : les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers
Comment réaliser un hip thrust correctement ? Quel exercice intégrer dans sa routine ? Découvrez les réponses dans cet article !
Que vous ayez pour projet de participer à l’HYROX ou de simplement reprendre le sport, les hip thrusts font partie des exercices les plus efficaces. Coup de projecteur.
Pour ceux qui sont allergiques à la langue de Shakespeare, hip thrust, en français, se traduit communément “soulever de hanche”. Ce mot fourre-tout rassemble tous les exercices qui se concentrent sur cette partie du corps, et qui font principalement travailler le bas du corps, et plus spécifiquement les muscles fessiers.
01
Les avantages du hip thrust
Si vous pratiquez déjà régulièrement une activité sportive, vous vous demandez peut-être pourquoi ajouter ces exercices à votre routine. La réponse est plutôt simple : les hip thrusts ont de nombreux bienfaits.
Améliorer sa condition physique
Premièrement (et sans surprise), exercice de fitness oblige, les hip thrusts permettent de vous maintenir en bonne forme physique. Quel que soit votre objectif à long terme, ils sont bons pour vous. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien s’ils font partie de la routine de nombreux coachs, préparateurs et athlètes. Tonicité, explosivité et stabilité sur les hanches sont les maîtres-mots ici.
Perdre du poids
Les hip thrusts n’ont peut-être pas le même impact que des sorties régulières à vélo ou de la course à pied sur votre courbe de poids, mais ils font tout de même brûler des calories. Pour plus d’efficacité, on vous conseille de les intégrer dans un programme plus complet, et pas uniquement centré sur le renforcement musculaire de vos hanches.
Façonner sa silhouette
On ne l’a pas mentionné, mais puisque l’on parle de renforcement des muscles fessiers, les hip thrusts sont également privilégiés par ceux qui veulent façonner leur silhouette, et plus particulièrement avoir un séant plus arrondi et tonifier leur profil.
Augmenter la masse musculaire
Ce faisant, les hip thrusts boostent votre masse musculaire et permettent de faire la liaison entre les muscles du haut et du bas du corps. On parlait plus haut de tonicité, le renforcement des muscles fessiers aide énormément sur des disciplines impliquant des sauts et des courses.
Adopter une meilleure posture
Si vous avez déjà eu mal au dos et consulté un médecin pour cela, on vous a probablement parlé de renforcement abdominal. Tout comme celui-ci, les hip thrusts aident à éviter d’avoir mal au bas du dos et d’adopter une bonne posture au quotidien.
02
Les muscles travaillés grâce au hip thrust
Comme de nombreux exercices, les hip thrusts font travailler plusieurs muscles.
Grand fessier
De son petit nom gluteus maximus (rien à voir avec le gladiateur), le grand fessier active la quasi-totalité de la fesse. C’est donc lui qui est le plus sollicité lors des exercices, et c’est à lui que l’on doit le côté rebondi des fesses. Il est capable d’encaisser beaucoup de poids.
Moyen et petit fessier
Les moyens et petits fessiers sont situés au-dessus du grand fessier. Leur rôle consiste à faire la liaison avec les hanches. Sans eux, nos genoux rentreraient vers l’intérieur.
Ischios-jambiers
Acteur principal de la montée des cuisses et l’extension des hanches, les ischios ont aussi un rôle à jouer dans les hip thrusts. Les renforcer permet de gagner en puissance.
Les quadriceps
Comme les ischios, les quadriceps œuvrent au bon déplacement des hanches lors des poussées. Ils sont plus fortement sollicités lorsque l’on fait des squats, mais ils sont également mis à contribution sur les hip thrusts.
Le tronc
Si on vous parlait de problèmes de dos, c’est parce que le tronc, et plus particulièrement la zone lombaire et le long dorsal ont également un rôle à jouer au cours de ces exercices.
Les hip thrusts peuvent être très physiques
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
03
Hip thrust : les meilleures exercices
Maintenant que l’on connaît l’impact des hip thrusts, il est temps de plonger dans le grand bain et de se concentrer sur les exercices.
Hip thrust classique au sol
On commence par du très classique. Parfaits pour débuter, avec les hip thrusts au sol, on a simplement à s’allonger au sol sur le dos, les pieds bien à plat et à soulever le bassin.
Hips thrust avec des poids
Si vous souhaitez corser un peu l’exercice, vous pouvez opter pour une ceinture lestée ou des poids posés sur les hanches et effectuer le même mouvement.
Hip thrust avec élastique
Pour activer à coup sûr les petits et moyens fessiers, on peut placer un élastique d’une cuisse à l’autre. Le geste reste le même, mais cela vous permettra de rester parfaitement parallèle.
Hip thrust les pieds relevés
Cette variante vous fait travailler le gainage. Vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une balle, pensez simplement à bien garder les bras sur le sol.
Hip thrust sur banc de musculation
Sur un banc (à la salle ou à la maison), les hip thrusts reposent sur le même principe : on appuie les omoplates sur la structure, et on abaisse et relève le bassin en laissant les genoux accompagner le mouvement.
Hip thrust avec barre
Une fois que vous maîtriserez les hip thrusts, vous pouvez ajouter du poids, et notamment une barre. Placez-la au niveau des hanches, elle ne doit pas vous faire mal. Sinon, vous pouvez l’enrouler dans une serviette. Ensuite, effectuez le même mouvement.
Le hips thrust grenouille
La différence des hip thrusts grenouille réside dans la position des pieds, la plante des deux pieds doit être jointe.
04
Les équipements pour faire du hip thrusting
On a rapidement abordé le sujet au-dessus, même si les hip thrusts peuvent être effectués au sol, on peut aussi s’aider de certains objets, sans parler d’une petite canette de Red Bull toujours bienvenue pour s’hydrater.
Bancs de musculation spécialisés
Les bancs de musculation permettent d’avoir une meilleure position et de faire du gainage en un seul et même mouvement. Il faut simplement bien penser à bien s’installer et à rester en appui sur les omoplates.
Plateformes de hip thrust
Si vous préférez rester bien au chaud chez vous, il est possible de s’acheter une plateforme dédiée. Par contre, il faudra débourser autour des 150 euros, mais au moins, vous ne risquez pas d’avoir mal au dos pendant vos exercices.
Barres et disques adaptés
Pour corser les exercices, on peut également investir dans des barres avec des poids adaptés.
Machines à hip thrust
À la salle, des machines sont généralement disponibles. Elles contiennent tout un tas d’ustensiles, de la barre qui pèse déjà son pesant de cacahuètes aux poids que l’on peut ajouter.
05
Comment réaliser un hip thrust correctement ?
Lorsque vous réalisez un hip thrust, pensez à regarder devant vous et non au plafond, de plus, lorsque vous soulevez vos hanches (dans le cas d’un exercice réalisé sur un banc), pliez les genoux d’environ 90 degrés. Pour plus de stabilité, vos pieds doivent rester en contact avec le sol tout au long de l’effort.
06
Quel poids choisir pour le hip thrust ?
Ajouter des poids est une bonne idée pour maximiser votre effort et ne pas avoir à faire des séries de 200 répétitions, mais il ne faut pas non plus faire n’importe quoi et forcer comme un spécialiste dès vos débuts.
Poids conseillé pour débuter
Lorsque vous débutez, il est conseillé d’opter pour une masse avoisinant 30 kilos. Évidemment, avant d’investir, commencez d’abord avec une barre simple.
Poids pour un entraînement intermédiaire et avancé
Une fois que vous aurez gagné en assurance, faites monter graduellement les poids.
Combien de fois par semaine peut-on faire des hip thrusts ?
Pour ne pas trop forcer dans votre programme d’entraînement, il est conseillé d'effectuer entre 2 et 3 sessions par semaine, histoire de laisser à votre corps le temps de récupérer. Lors de chacune d’entre elles, faites 4 séries de 10/15 répétitions.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
On en a parlé, il est important de bien positionner vos omoplates et de ne pas regarder le plafond pendant les exercices, mais ce n’est pas la seule erreur à éviter. Déjà, comme pour n’importe quel exercice physique, il faut éviter de vous surmener. N’essayez pas non plus d’aller trop vite, au risque d’avoir un geste mal maîtrisé. Le mouvement doit être amorcé par le fessier, et non l’élan. Dans un autre registre, faites attention à l’alignement de votre corps, n’arrondissez pas le dos, et évitez toute tension sur le bas de celui-ci.
Comment adapter le hip thrust en cas de douleur lombaire ?
Pour éviter d’avoir mal au dos au cours de l’exercice, référez-vous au paragraphe ci-dessus et faites attention à votre forme. Si les soucis persistent alors que votre dos est parfaitement droit, il est conseillé de consulter un médecin.
Vous avez désormais tous les ingrédients pour devenir le prince/la princesse “du soulever de hanches” à portée de main. Il ne vous manque plus qu’un peu d’huile de coude pour faire exploser le potentiel de votre gluteus maximus.
