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HYROX : les conseils de pro de Robinson Bentler pour le Race Day
HYROX, c'est plus que de la force et de la vitesse - c'est une question de stratégie, de concentration et d'entraînement.
Les haut-parleurs tremblent, la lumière rouge dans le tunnel de départ, le pouls augmente. Devant toi : huit courses, huit entraînements, zéro excuse. Tu rames contre la douleur, tu te forces à franchir le SkiErg, tu te bats contre les pas chassés et les impitoyables Wall Balls. Chaque mètre brûle, chaque répétition exige. A la fin, c'est ce qui reste qui compte : La volonté. Depuis 2017, HYROX a conquis les arènes du monde entier, de Berlin à Chicago. Des centaines de milliers de personnes s'affrontent. Des pros, des rookies, toi. HYROX Race Day est plus qu'une compétition. C'est ton test.
Depuis 2017, HYROX est passé d'une idée audacieuse à un spectacle de fitness mondial. Aujourd'hui, la Race remplit des arènes de Berlin à Chicago, réunit des athlètes débutants et d'élite dans la même arène et rend l'entraînement fonctionnel mesurable et comparable pour la première fois. Plus d'un demi-million d'athlètes ont déjà relevé le défi - et ils sont de plus en plus nombreux chaque jour. Quand est ton premier Race Day ?
Peu d'athlètes incarnent le changement que cette course exige, comme Robinson Bentler. En tant qu'ancien athlète de musculation pesant 104 kg, il admet qu'il était "fort comme un bœuf et plus large qu'un cadre de porte", mais qu'il était déjà "prêt pour une tente à oxygène" après un léger entraînement d'endurance. Et la participation à HYROX ? "inimaginable".
Cinq ans plus tard, il s'est qualifié pour les championnats du monde HYROX à Chicago et a terminé la course en double pro en 58 minutes 17, avec une vitesse moyenne de 3 minutes 45 par kilomètre. Au cours de 14 courses HYROX, il a affiné chaque aspect de sa stratégie pour le jour de la course - du pacing à l'alimentation en passant par l'intensité - et a transformé ce qui semblait impossible en une performance reproductible. Considère cela comme ta masterclass en matière de stratégie Race Day.
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La dernière semaine est importante
Every station taxes the body differently
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
La dernière semaine avant la course donne le ton. La charge d'entraînement est réduite, le sommeil et la récupération sont prioritaires et l'alimentation est modifiée pour privilégier l'endurance. Bentler résume bien la situation.
"HYROX est une course de haute intensité avec une longue durée et tu brûleras des hydrates de carbone comme carburant à un niveau très élevé. Ta stratégie Fuel commence la veille de la course. Concentre-toi sur la consommation de beaucoup de glucides, tout en supprimant les graisses et les protéines pour faciliter ta digestion".
"Tapering" -- comme on l'appelle -- signifie aussi que tu donnes à ton corps la meilleure chance d'être frais. Les séances légères, les exercices de mobilité et les séances d'entraînement motivantes ont la priorité sur les levées maximales ou les longues courses.
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Arriver sur le lieu de l'événement
Lucy Procter warms up
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
L'atmosphère d'un événement HYROX est électrisante : des milliers d'athlètes passent par le check-in et la nervosité est dans l'air. "Tu devrais arriver 90 minutes avant ton heure de départ pour avoir suffisamment de temps pour le check-in, la récupération des bagages et l'échauffement", conseille Bentler. "N'oublie pas d'apporter ta carte d'identité et ton billet pour que le check-in se déroule sans problème. Regarde la structure du parcours, y compris l'ordre des stations et leur emplacement, pour comprendre comment l'événement fonctionne et pour t'orienter. Si c'est ta première fois, cette étape est particulièrement importante".
A partir de là, tout est une question de timing. Il recommande d'aller dans la zone d'échauffement 30 à 45 minutes avant le départ. "La plupart des débutants s'échauffent trop fort ou trop peu, si bien qu'ils se brûlent au bout de cinq minutes ou ne sont pas du tout prêts pour la course. C'est un effort intense de 60 à 90 minutes pour tout le corps, alors prends suffisamment de temps pour préparer ton métabolisme, tes muscles et ton psychisme".
Sa séquence d'échauffement est à parts égales pratique et physiologique : 10 minutes de vélo léger sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, avant de mobiliser les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale thoracique, d'activer le centre du corps et de pratiquer la technique de la station. Avant de se diriger vers le tunnel de départ, il ajoute de courts sprints de skierg pour augmenter la fréquence cardiaque, et s'assure de prévoir 10 minutes pour l'inévitable file d'attente aux toilettes.
Quand la course commencera, les gens voleront hors des portes et l'adrénaline te poussera à faire de même. N'oublie pas de suivre ton propre plan de jeu.
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La scène est prête
La ligne de départ est l'endroit où l'adrénaline prend le dessus. Les athlètes se précipitent, les jambes volent dans tous les sens, la foule acclame et il est facile de se laisser emporter. Bentler a appris à ne pas prendre le chemin le plus difficile. "Quand la course commencera, les gens voleront hors des portes et l'adrénaline te poussera à faire de même. Pense à te tenir à ton propre plan de jeu".
Ce plan se gagne ou se perd grâce à un rythme régulier. "La meilleure recommandation pour le rythme de l'HYROX est de choisir un rythme de course que tu peux tenir pendant environ 75 minutes. Ce rythme te donnera l'impression de courir à 80%, mais les derniers 20% seront ta zone tampon pour les stations qui inonderont ton corps de lactate. Si tu peux prononcer deux ou trois phrases pendant ta course, tu as atteint le bon rythme. Si tu as du mal à reprendre ton souffle, tu devrais courir un peu plus lentement".
La constance est la marque d'une course forte. Bentler fait référence aux temps au tour comme un signal important. "L'un des facteurs les plus importants pour un bon résultat de course est d'avoir des temps de tours constants. Ton futur moi te remerciera plus tard dans la course si tu es parti un peu plus lentement que tu ne pouvais le faire au début".
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Enregistrement
Take a steady approach to the rowing station
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Chaque station sollicite le corps différemment, de sorte que les coureurs reviennent sur le parcours gonflés à bloc d'acide lactique. C'est souvent à ce moment-là qu'une course dérape, et pour Bentler, ramer à la station cinq est particulièrement un point de contrôle critique.
"Nous sommes à la station cinq, et la deuxième moitié commence. Profite de ce temps pour réfléchir à ton niveau d'énergie. Tes temps de tours ont-ils nettement baissé ? Tu as l'impression d'être trop détendu ? Utilise le temps de la ligne pour te rappeler ta stratégie de course et décider si tu dois te retenir un peu pour récupérer ou si tu dois te pousser pour une deuxième moitié plus dure".
A partir de là, il s'agit de découper la course en morceaux. "Pour rester mentalement clair dans les étapes difficiles, tu devrais essayer de diviser la course en petites sections. Concentre-toi sur la tâche à venir : la prochaine répétition, le prochain virage en course à pied, le prochain saut en burpee. Si tu réussis chaque petit morceau, tu auras confiance en toi et la course te semblera plus facile et plus gérable".
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Alimenter la machine en énergie
Nutrition is key to HYROX performance
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Bentler considère l'alimentation comme une variable de performance, pas comme une réflexion après coup. Il recommande de prendre un repas complet deux à trois heures avant la course, de refaire le plein de bananes ou de gel une heure avant la course et d'emporter un gel avec soi en course.
"Cette dernière collation peut être une banane ou un gel énergétique qui est facile à digérer. Je recommande également d'emporter un gel énergétique avant l'aviron. C'est après la moitié de la course et être assis sur l'ergomètre est plus facile pour ta digestion que de courir".
La récupération commence dès que la course est terminée. "Après la course, ton corps a envie de liquide et de glucides, tu dois donc boire beaucoup d'eau et donner des glucides à ton corps dès que possible", dit-il. "Les boissons sucrées sont les plus appropriées car elles sont absorbées très rapidement et remplissent tes réserves de glycogène. Tu peux aider ton corps à récupérer en faisant une séance de refroidissement de 10 à 15 minutes sur ton vélo.
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Choisir le bon équipement
Ida Mathilde Steensgaard gears up for the Elite 15
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Les chaussures sont la partie la plus décisive de l'équipement, explique Bentler. "L'équipement le plus important, ce sont tes chaussures de course. Assure-toi que tes pieds sont habitués aux chaussures et que la chaussure te donne une bonne stabilité pour les pas chassés, les wallballs et la course sur le parcours sinueux. L'adhérence est indispensable pour pousser et tirer le sled".
Des vêtements légers qui évacuent la transpiration sont également importants dans l'environnement chaud et humide de la course. Une montre de sport aide à suivre les temps intermédiaires, et les gants ne sont qu'une question de préférence personnelle.
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Vider le réservoir
Athletes recover in Auckland
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Pour Bentler, les Lunges marquent le point d'inflexion entre l'effort contrôlé et l'engagement total. "Jusqu'aux Lunges, tu devrais toujours avoir l'impression de faire un effort, mais tu pourrais toujours travailler un peu plus dur. Après les lunges, tu vas au maximum et tu donnes tout".
Ses dernières données de course montrent comment cela se traduit dans la pratique. A Hambourg, son temps total était de 31.57 minutes, avec des temps au tour de quatre minutes en moyenne et un meilleur tour de 3.54 minutes. Son temps d'entraînement était de 29.06 minutes, avec une moyenne particulièrement bonne de 3.38 minutes pour toutes les stations. Les chiffres montrent comment le pacing, le fueling et la concentration permettent de maintenir une performance constante jusque loin dans la course.
Cependant, franchir la ligne d'arrivée est l'une des meilleures expériences, dit-il. "Franchir la ligne d'arrivée après avoir tout donné est une expérience que tu n'oublieras jamais".
Tu oscilleras entre le sentiment d'être motivé et plein d'énergie, et la remise en question de tous les choix de vie que tu as faits jusqu'à présent.
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Les leçons de l'expérience
No matter where you are in the world HYROX always ends with the Wall Balls
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Rétrospectivement, Bentler considère le rythme comme le plus grand changement dans son approche. "Lors de mon premier HYROX, j'ai commencé à courir beaucoup trop vite et j'ai eu du mal à finir la course. Maintenant, je sais à quel rythme je peux courir confortablement et durablement, et j'ai compris que je dois gérer mon énergie pour toute la course. Faire des erreurs fait partie du processus, et j'ai appris quelque chose de différent à chacune des 14 courses HYROX auxquelles j'ai participé".
C'est un rappel que le jour de la course, il ne s'agit pas seulement d'être en forme. Il s'agit de sérénité, de discipline et de patience - des qualités qui font passer l'événement de la survie à la maîtrise. Ou, comme le dit Bentler, la course elle-même est une expérience de hauts et de bas. "Tu oscilleras entre le sentiment d'être motivé et plein d'énergie et la remise en question de toutes les décisions prises dans ta vie jusqu'à présent. Concentre-toi sur ta tâche et profite de l'atmosphère".
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