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Marathon
Ces conseils t'aideront à décrocher ton premier marathon.
Tu as l'intention de courir ton tout premier 42,2 km ? Ces conseils éprouvés de nos athlètes d'endurance t'aideront à atteindre la ligne d'arrivée du marathon.
Courir un marathon est une entreprise complexe. Non seulement parce que 42,195 kilomètres, c'est une sacrée distance, mais le chemin qui mène au départ de ton premier marathon nécessite à lui seul une planification ciblée ainsi qu'un entraînement adapté. Après tout, si tu veux courir un marathon, tu dois préparer ton corps et ton esprit aux efforts à venir. Grâce à ces conseils prodigués par des athlètes de haut niveau, tu réussiras !
Et quel meilleur endroit pour mettre ces conseils en pratique que le plus grand événement de course à pied au monde ? Affronte la course mondiale Wings for Life le 4 mai 2025 dans son format unique et vise à tenir la distance pour montrer au Catcher Car ce que tu as dans le ventre.
Voici 8 conseils qui ont fait leurs preuves pour réussir ton marathon :
Running is a lifestyle
© Christian Pondella for Wings for Life World Run
- Définis un objectif concret
- Cours pour une cause
- Investis dans les bonnes chaussures de course
- Planifie ton entraînement de course
- Fais des exercices de musculation en parallèle
- Optimise ton alimentation et ton hydratation
- Améliore ton sommeil et ta récupération
- Planifie le jour de la course
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Définis un objectif précis
The path is the goal – but you still need intermediate goals
© Sean Beale/Red Bull Content Pool
Avant de tenter ton premier marathon, tu dois te fixer un objectif clairement défini et surtout réaliste. Courir ton premier marathon en moins de trois heures est utopique et ne sera peut-être jamais réalisable pour la plupart d'entre nous. Au contraire, ton premier objectif devrait être de terminer ton premier marathon - quel que soit le temps ! Au lieu de te fixer un temps cible dès le départ, choisis un marathon dans ta région que tu veux commencer et terminer, c'est mieux. Prévois suffisamment de temps pour ta préparation, au moins 16 semaines.
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Cours pour une cause
Wings for Life World Run: Moving us closer to a cure for spinal cord injury
© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
Bouge pour le bien. S'entraîner pour un marathon n'est pas un mince défi, mais lacer tes chaussures pour une cause qui te tient à cœur peut ajouter un tout autre niveau de motivation à ta préparation. Cours pour un objectif qui te tient à cœur, qu'il s'agisse de choisir une association caritative qui te tient à cœur, de sensibiliser les gens à un problème qui te passionne, de soutenir une personne en particulier ou de courir en mémoire d'un être cher.
Si tu choisis de participer à la course mondiale Wings for Life, tu soutiendras la recherche sur les lésions de la moelle épinière, transformant chaque kilomètre en une action significative. L'événement annuel est une course mondiale pour tous, qui relie les coureurs, les marcheurs et les utilisateurs de fauteuils roulants où qu'ils soient dans le monde grâce à son format unique. Les participants s'affrontent simultanément dans la course sans ligne d'arrivée ; c'est la fameuse "voiture attrapeuse" qui détermine la fin de votre course lorsqu'elle vous dépasse !
Rejoins une course phare, ou où que tu sois dans le monde - littéralement - via l'appli pour participer à ton rythme et selon tes objectifs personnels.
Le fait de savoir que tu cours pour une bonne cause peut t'aider à surmonter les journées d'entraînement les plus difficiles et à célébrer ta ligne d'arrivée avec un sentiment d'accomplissement plus profond.
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Investis dans des chaussures de course adaptées
First comfort, then performance, then appearance
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
L'achat de nouvelles chaussures de course bien adaptées présente de nombreux avantages. Les nouvelles chaussures de course te motiveront à atteindre ton objectif de course, ce qui n'est pas le moins important. Mais surtout, la chaussure de course parfaite est agréable à porter, soulage ton système musculo-squelettique et prévient les blessures et la surutilisation.
Bien sûr, tu dois aussi aimer l'aspect de ta chaussure de course, mais plus important que la couleur et l'apparence, c'est que tu te sentes à l'aise dans tes chaussures de course et que ton pied reçoive le soutien dont il a besoin pour rester stable sur de plus longues distances.
Ainsi, si les nouvelles technologies telles que les panneaux en fibre de carbone dans la semelle intermédiaire sont la norme pour l'élite de la course à pied (du moins en compétition), elles ne sont pas le meilleur choix pour les débutants et les intermédiaires dans le doute, et tu devrais investir dans de meilleures propriétés de soutien plutôt que dans la fibre de carbone.
Sebastian Kienle before running training
© Pushing Limits
Les chaussures de course ne devraient jamais être achetées en ligne, tu dois essayer les chaussures de course avant de les acheter
Pour l'as du triathlon Sebastian Kienle, il n'y a pas d'autre solution que de se rendre dans un magasin spécialisé lorsqu'il s'agit de trouver des chaussures de course à pied adaptées : "Le mieux est de faire une analyse de course au départ, tu sais alors à quoi tu dois personnellement faire attention et tu peux idéalement prévenir les blessures avec les chaussures parfaites". L'étape suivante consiste à essayer autant de modèles différents que possible jusqu'à ce que tu aies trouvé la chaussure de course parfaite pour ton premier marathon - selon la devise : The proof of the pudding is in the eating !
Michael Strasser, l'as de l'endurance, a un autre conseil sur les chaussures de course : "Investis directement dans deux à trois paires de chaussures de course adaptées et différentes, c'est-à-dire une paire pour les courtes distances, une paire pour les longues distances et éventuellement une paire de chaussures de compétition, et change-les en fonction des différentes séances de course de la semaine - tes pieds t'en remercieront !"
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Planifie ton entraînement de course à pied et stimule ta motivation
La première étape consiste à te fixer un objectif réaliste et à t'inscrire à ton premier marathon. Dans l'idéal, tu disposes de 16 semaines avant le départ pour te préparer de manière optimale. Cela se fait généralement en quatre cycles de 4 semaines.
Ces cycles doivent être bien planifiés et coordonnés. Lorsque tu planifies ton entraînement, tu dois aussi penser à créer des pics de motivation en définissant des objectifs intermédiaires ou de petites récompenses après avoir terminé les séances d'entraînement. L'idéal est de trouver un partenaire d'entraînement qui suit ton plan de 16 semaines. Si une soudaine baisse de motivation apparaît, vous pourrez vous aider mutuellement à la surmonter et à vous remettre sur la bonne voie.
Garde à l'esprit que trop de motivation peut se retourner contre toi et conduire au surentraînement et, à terme, à la blessure. Lorsque tu te prépares pour un marathon, tu dois trouver un équilibre sain entre la motivation, l'entraînement et la récupération.
Le danger est toujours de trop s'entraîner. Alors sois attentif et écoute ton corps !
- Semaine d'entraînement 1-4 : Au cours des quatre premières semaines, ton corps s'habitue à l'entraînement. En conséquence, tu te familiariseras lentement avec les charges de course de plus en plus importantes. Un bon début consiste à faire deux courses faciles de 30 minutes pendant la semaine (par exemple le mardi et le jeudi) et une course plus longue le week-end. Commence tes longues courses par 40 minutes et ajoute 10 minutes de plus chaque semaine. Un rythme modéré est tout à fait acceptable pour tes longues courses. Il s'agit avant tout de développer ton endurance.
- Semaine d'entraînement 5-8 : Au cours des quatre semaines suivantes, tu devrais ajouter une séance de tempo à tes deux courses modérées de la semaine, en courant 30 minutes à un rythme légèrement plus rapide. Continue à augmenter ta longue course du week-end de 10 minutes par semaine. Une fois que tu auras atteint 80 minutes, commence à mesurer la distance au lieu du temps. Commence par 15 kilomètres et ajoute un kilomètre supplémentaire chaque semaine. Fais toujours attention à ne pas te surentraîner. En cas de doute, cela vaut la peine de sauter une séance.
Michael Strasser knows when it gets intense and why that's important
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Une erreur classique des débutants est de courir les unités de base lentes trop vite et les intervalles intensifs trop lentement
- Semaine d'entraînement 9-12 : Au cours du troisième bloc de 4 semaines, tu devrais étendre tes longues courses à 25 kilomètres. Essaie de courir l'une de ces séances comme un semi-marathon de compétition - cela t'aidera à t'habituer à courir dans une course avec d'autres personnes et à t'entraîner à te rythmer dans la course, c'est-à-dire à contrôler ton rythme. Conserve tes trois séances d'entraînement pendant la semaine, mais remplace l'une de tes séances de course modérée par une séance d'intervalles, au cours de laquelle tu cours vite pendant quatre à cinq minutes, puis tu ralentis jusqu'à une vitesse proche de la marche pendant une minute. Répète cela six fois, et tu sentiras un véritable regain d'endurance au bout de peu de temps.
- Semaine d'entraînement 13-16 : Félicitations ! Ton plan d'entraînement a atteint son apogée - et j'espère que ce sera bientôt le cas pour toi aussi. Effectue ta plus longue course à pied (environ 35-40 km) le premier week-end du dernier bloc de 4 semaines. Après cela, il est temps de réduire drastiquement ta charge d'entraînement. Il est préférable de faire une courte séance d'intervalles pendant la semaine et une course de 60 minutes maximum à un rythme modéré le week-end. Au cours des deux dernières semaines d'entraînement avant ton premier marathon, tu devrais également remplacer la course du week-end par une séance d'intervalles.
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Fais des exercices de musculation en accompagnement
Strength training can be done at home
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Un autre ingrédient souvent sous-estimé pour un premier marathon réussi est un programme de renforcement musculaire d'accompagnement dans lequel tu effectues une fois par semaine une variété d'exercices de stabilisation du corps, ou STS. Il s'agit notamment de planches, de planches latérales, de pompes et de divers squats, fentes et ponts de fessiers.
Ce n'est qu'avec un tronc solide que tu pourras éventuellement réaliser ton rêve de courir un marathon
"Je suis une grande fan de la musculation d'accompagnement - surtout celle qui se fait sans matériel", dit Michi Strasser : "Je pense que l'entraînement de force sans et l'entraînement de force avec équipement ont tous deux leur justification pour les coureurs. L'entraînement sans poids est particulièrement important pour les coureurs afin d'entraîner leur tronc", poursuit Strasser. Tu n'as pas besoin de réinventer le monde. Mais : "Ce n'est qu'avec un tronc solide que tu pourras réaliser ton rêve de faire un marathon un jour ou l'autre. Et un torse solide est extrêmement important pour la prévention des blessures !"
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Optimise ton alimentation et ta consommation d'alcool
Drink, drink, drink – and eat, that's the motto
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Une alimentation optimale et une bonne habitude de boire avant, pendant et après les entraînements et les compétitions augmentent énormément tes performances ! Ton alimentation doit être équilibrée, variée et nutritive, avec un léger accent sur les glucides avant l'entraînement et les protéines après l'entraînement. Ce qui suit s'applique à l'alimentation pendant l'exercice : "Peu importe ce que tu consommes, tu dois le tester largement avant pendant l'entraînement", sait Michael Strasser.
Breakfast for champions – this is what it can look like
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
- Avant l'entraînement et la compétition : En tant qu'athlète ambitieux, tu devrais généralement privilégier les glucides complets tels que le pain complet, le riz brun, les fruits et légumes, les patates douces, les noix, les flocons d'avoine et les pâtes. Avant de courir, évite la viande et tout ce qui pourrait te faire gonfler ou solliciter inutilement ta digestion. C'est particulièrement vrai dans les jours qui précèdent ton premier marathon ! Mange beaucoup d'hydrates de carbone les deux derniers jours avant le départ - c'est ce qu'on appelle la charge en hydrates de carbone ! Tu seras ainsi au meilleur de ta forme pour attaquer les 42,195 kilomètres à pleine puissance.
- Pendant la course : Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la compétition, il est recommandé de boire de petites quantités de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Il faut veiller à fournir à l'organisme les électrolytes appropriés quant à l'eau minérale bue, car les ingrédients peuvent varier considérablement. Une attention particulière doit être portée aux électrolytes que sont le sodium, le calcium et le magnésium. En ce qui concerne l'alimentation, tu dois essayer ce qui te convient le mieux. Certains préfèrent les aliments spéciaux pour sportifs, d'autres les boissons énergétiques et les gels pour sportifs, et d'autres encore les bananes, les fruits secs ou les barres chocolatées. "Une autre bonne combinaison est le sucre et la caféine, par exemple sous forme de Red Bull", sait Sebastian Kienle par expérience : "Cela me réussit toujours à merveille, surtout vers la fin de la course."
- Après l'entraînement et la compétition : Après avoir couru, tu as surtout besoin de protéines pour que tes muscles puissent se régénérer et se construire. Il est conseillé de boire un shake de récupération dans les 15 à 20 premières minutes après l'effort. Les glucides doivent également faire partie de ton alimentation pour reconstituer tes réserves.
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Améliore ton sommeil et ta récupération
"Le sommeil est extrêmement important", souligne Michael Strasser. "Si tu ne dors pas correctement, tu seras vite à plat". Notamment parce qu'une activité d'entraînement accrue augmente énormément le besoin de repos. La meilleure recette pour obtenir un sommeil supplémentaire, selon Strasser, est une courte sieste juste après l'entraînement. Si tu ne peux pas te le permettre, tu dois au moins veiller à dormir suffisamment la nuit, au moins huit heures. Un autre facteur important est la qualité du sommeil. Plus la qualité du sommeil est élevée, plus la régénération est importante.
Le sommeil est primordial pour une bonne récupération
© Beartooth
"Le sommeil est le stimulant de la régénération par excellence", affirme Sebi Kienle. C'est pourquoi tu dois l'optimiser. Une façon d'y parvenir est de maintenir un rythme constant, c'est-à-dire de se coucher et de se lever à la même heure. D'autre part, la bonne température dans la chambre à coucher - 18 degrés est considéré comme idéal - et les rituels qui favorisent le sommeil : mettre le téléphone portable de côté tôt, éviter l'alcool et ne pas terminer les entraînements intensifs trop près de l'heure du coucher.
La régénération physique, en particulier des jambes, peut être améliorée au mieux par des massages et des bains régénérants et, enfin, par des jours de repos suffisants entre les séances.
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Planifie le jour de la course
Plan your running day meticulously
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Tu dois le planifier longtemps à l'avance pour profiter pleinement de ce jour pour lequel tu t'entraînes et que tu attends avec impatience depuis 16 semaines. Le mieux est de faire toutes les choses organisationnelles la veille : prépare ton sac avec tes vêtements et tes chaussures de course, ton dossard, et surtout ta nourriture la veille au soir, et fais-en un rituel. Cela calmera tes nerfs et alimentera ton impatience !
Prévois suffisamment de temps à ton arrivée pour t'orienter sans stress, te changer et trouver ton bloc de départ et d'éventuels concurrents. Ensuite, la phase chaude commence, pendant laquelle tu dois garder la tête froide ! Plus tu te rapproches du départ, plus tu dois te fier au bon entraînement que tu as effectué.
Michael Strasser
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Passer le cap des 30 km où l'on a mal et continuer à courir, c'est tout l'art du marathon
Un bon plan pour le jour de la course comprend également la définition d'une allure cible à laquelle tu dois te tenir et une solide stratégie nutritionnelle. Tu devrais avoir essayé et mis en œuvre cette dernière à de nombreuses reprises au cours de tes séances d'entraînement. Maintenant, il est temps de la mettre en œuvre dans les conditions de la course. Le plus important est de commencer à manger suffisamment tôt pour que tes réserves de glycogène soient aussi pleines que possible. Il en va de même pour boire !
Si tout se passe comme prévu, il est important de respecter strictement l'allure cible définie, au moins pendant les 30 premiers kilomètres. Ne sois pas tenté de courir trop vite trop tôt ! Après la barre des 30 kilomètres, d'autres lois s'appliquent de toute façon, comme le confirme Michael Strasser : "Un marathon est suffisamment long pour que tu apprennes à te connaître vraiment bien", dit-il en riant. "Dans chaque marathon, la phase la plus difficile se situe probablement entre 25 et 30 km, lorsque ça fait mal et que tu n'aimes plus ça. Surmonter cette phase et ensuite continuer à courir, c'est le véritable art du marathon."
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques à enfiler une paire de baskets et à se dégourdir les jambes, mais le plus important est notre course caritative annuelle, Wings For Life, qui vise à collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne peuvent pas le faire.
Cours pour ceux qui ne le peuvent pas lors de la course mondiale Wings for Life 2025, le 4 mai.
