Fitness
Le guide du renforcement musculaire à domicile
Vous n'aimez ni les machines, ni les salles ? Aucun problème : la coach Laura Hoggins nous dit tout sur l'entraînement physique et donne quelques idées d'exercices à faire à la maison.
Les bénéfices de la musculation et/ou des exercices de renforcement sont indéniables. Avec un corps plus robuste, n'importe quel défi quotidien devient une promenade de santé. Et surtout, rien d'impossible : on peut même s’entraîner à la maison.
Laura Hoggins au boulot
© Laura Hoggins
De plus, un bon développement musculaire peut réduire la sarcopénie (une perte dégénérative des muscles avec l'âge) et réduire le risque d'ostéoporose (la détérioration des tissus osseux.) Enfin, sachez que plus le corps est musclé, plus il travaille. Même au repos. Ce qui veut dire qu’on brûle des calories sans rien faire.
Les squats, c'est la base
© Gesina Kunkel/Unslpash
Par où commencer ?
Prendre un abonnement en salle, c'est cher, et trouver le temps de s'entraîner quand on travaille beaucoup, c'est compliqué. Heureusement, nul besoin d'infrastructures pour développer ses muscles. Un parc, un jardin ou un tapis à la maison suffisent.
Pour les débutants, il est plus simple de se focaliser sur les fondamentaux comme les squats, les poussées, les tractions, les pompes ou encore les rotations.
Pour aller plus loin :
Les exercices suivants feront travailler l'intégralité de votre corps :
- Les squats : un exercice incontournable pour bosser la masse musculaire maigre.
- Les pompes : un autre grand classique qui permet de renforcer le haut du corps. Il faut toutefois bien penser à augmenter progressivement leur intensité.
- Les fentes : un mouvement pas si facile à bien faire, qui met les genoux à l’honneur et booste l’équilibre ainsi que la coordination.
- Le gainage : la planche est un exercice à la fois simple et crucial, il permet de gagner en force et en stabilité, deux facteurs à soigner pour avoir la meilleure posture possible. Alors on lance un chronomètre, et on voit combien de temps on peut tenir.
- Le gainage avec rotation : tendre les bras pour attraper quelque chose sur l’étagère ? Sortir du bain ? Voilà autant de petites choses qu’on peut faire beaucoup plus facilement si on ajoute des petites rotations à son entraînement.
Comment augmenter l'intensité de votre entraînement (toujours sans poids)
Adaptez votre façon de faire des pompes à votre niveau
© Dan Sheridan/INPHO
Il est important de bien appliquer le principe de surcharge progressive. Au fil du temps, en répétant correctement les mêmes mouvements, le corps apprend à les exécuter plus efficacement et à s'adapter musculairement en cours de route. Pour faire des progrès constants, il est donc essentiel d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Le corps a tout simplement besoin d'être challengé.
Cela dit, il ne faut pas oublier de bien apprendre à maîtriser les mouvements (techniques, amplitudes, contrôle etc.) avant de hausser le niveau. Une fois ce savoir-faire intégré, on peut accélérer la cadence en faisant ce genre de choses :
- Augmenter le nombre de répétitions par rapport à la dernière session.
- Réduire le temps de repos entre chaque séquence
- Introduire la notion de tempo en comptant par exemple jusqu'à trois lors de chaque pompe.
- Augmenter l'amplitude des mouvements. En faisant, par exemple, des squats plus bas.
Ça ne se voit pas, mais cette dame est en pleine pause dej
© filadendron/E+/Getty
Aller encore plus loin
Une fois qu’on a validé les étapes précédentes et trouvé son rythme de croisière, on peut essayer d’augmenter encore l’intensité de l'entraînement en faisaient l’une des choses suivantes :
Vous aimerez aussi
Sets et reps : tenter de faire trois à quatre sets de chaque mouvement, avec 30 secondes à 1 minute de battement entre chaque set.
- Air squats (8-12 reps)
- Pompes sur les genoux (8-12 reps)
- Fentes inversées (10-12 reps – 5-6 par jambe)
- Planche sur les mains ou les coudes (tenir 30 secondes)
- Russian twists (abdos avec rotations, 10-12 reps)
Sinon, on peut aussi suivre le programme de 15 minutes concocté par Laura Hoggins pour s’entraîner (par exemple) pendant les pauses dej.
15 min
15 minutes d'entraînement parfait
Suivez programme de 15 minutes de fitness en temps réel avec la coach Laura Hoggins, pour tirer le meilleur de votre entraînement pendant la pause déjeuner.
Pour ceux qui ont opté pour la course et qui souhaiteraient profiter de conseils d’entrainement ou se mesurer à d’autres runners, n'hésitez à pas à rejoindre le CLUB STRAVA Red Bull France !
