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Manger équilibré avant une séance d'entraînement peut s'avérer très efficace. Une ancienne championne de bodybuilding et nutritionniste britannique explique pourquoi et ce qu'il faut rechercher.
Une bonne alimentation avant une séance d'entraînement vous permettra de vous entraîner plus intensément et plus longtemps afin d'être le plus performant possible.
Cependant, il n'est pas facile de manger deux à quatre heures avant une séance d'entraînement.
La plupart des gens se lèvent à l'aube et font de l'exercice avant le travail, font des exercices légers à l'heure du déjeuner ou après le travail.
Nous avons donc demandé à la nutritionniste britannique Anita Bean, ancienne championne de bodybuilding, de nous expliquer quand se nourrir en fonction de vos horaire d'entraînement, et quels sont les meilleurs menus et quantités.
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Pourquoi la nutrition pré-entraînement est-elle importante ?
La majorité de l'énergie nécessaire à une séance d'entraînement provient des graisses et des glucides (glycogène) stockés dans le corps. Les glucides que vous consommez sont convertis en glycogène et stockés dans vos muscles et votre foie, mais cela ne se produit pas immédiatement après.
Les aliments consommés juste avant l'exercice ne sont pas immédiatement convertis en glycogène, mais ils affectent le "rapport de mélange de carburant" des muscles utilisés pendant la séance d'entraînement.
Manger un repas contenant des glucides avant l'exercice augmentera la quantité de glucides brûlés pendant l'exercice. Cela signifie que vous pouvez faire de l'exercice à une intensité plus élevée et pendant plus longtemps.
L'objectif de la nutrition pré-entraînement est de couper la faim et d'augmenter le taux de glucose (glycémie) dans le sang. La supplémentation nutritionnelle ralentit la sensation de fatigue et améliore l'endurance et les performances.
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Le menu idéal
Votre repas pré-entraînement doit être riche en glucides, mais il doit contenir également suffisamment de protéines et de graisses saines. Ces nutriments clés vous donneront la résistance nécessaire pour compléter votre entraînement .
Les protéines et les graisses ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, donc si vous disposez de peu de temps avant de commencer à faire de l’exercice, réduisez la quantité.
Un excès de graisses (par exemple hamburgers et frites, sandwichs au bacon) avant une séance d'entraînement prendra plus de temps à digérer et provoquera des problèmes gastriques, tandis qu'un manque de graisses et de protéines (par exemple sandwichs à la confiture) peut entraîner une sensation de faim et un manque d'énergie pendant l'effort.
Voici quelques exemples de menus appropriés avant de faire du sport :
Petit-déjeuner : porridge et lait avec des amandes hachées ou une cuillère de beurre de cacahouète.
Déjeuner : pommes de terre au four accompagnées par du houmous et du thon ou un wrap de falafel et d'avocat.
Dîner : risotto aux légumes avec des haricots ou pad thaï avec du tofu et du poulet.
Si vous mangez une heure ou deux avant votre entraînement, essayez de prendre un repas léger, facile à digérer et riche en glucides. Voici quelques exemples de menus :
- Yaourt grec nature allégé avec du granola
- Banane
- Tartine de beurre de cacahouète
- Barres de fruits et de noix
- Smoothies à base de baies / banane / lait
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Heure et quantité
Plus le moment de votre repas est proche de votre séance d'entraînement, plus la quantité doit être faible.
Par exemple, si vous mangez 1 à 2 heures avant votre entraînement, mangez un petit repas ou un repas léger contenant 300 à 400 kcal (5 kcal par kilo de poids de corps). Si vous pouvez manger quatre heures avant votre entraînement, mangez un repas de 400 à 800 kcal (environ 10 kcal par kilo de poids de corps).
En réalité, le moment de votre repas de pré-entraînement dépendra de vos heures de travail, de votre temps de trajet et de la durée d'entraînement. Le meilleur moment doit être trouvé en fonction de votre routine.
Par exemple, si vous faites du sport le soir ou avant le dîner, mangez un bon repas puis une collation de 100 à 300 kcal 30 à 60 minutes avant le début de la séance.
Si vous vous entraînez vers l'heure du déjeuner, prenez un bon petit-déjeuner et si vous avez faim avant votre séance d'entraînement, prenez une collation juste avant.
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L'heure des repas
Dans l'idéal, il faut manger entre 2 et 4 heures avant l'entraînement. Cela donne suffisamment de temps pour la digestion et permet aussi de ne pas manquer d'énergie avant l'entraînement.
Si votre repas est trop proche de la séance d'entraînement, vous ressentirez certainement des malaises gastro-intestinaux car le sang passe du système digestif aux muscles. Le corps humain n'est pas conçu pour digérer des aliments et s'entraîner en même temps. Evitez donc de manger juste avant l'entraînement, ou contentez-vous d'une canette de Red Bull qui vous apportera un coup de boost bienvenue.
Mais si l'intervalle entre le repas et la séance d'entraînement est trop long, vous ressentirez la faim, des vertiges et un manque d'énergie. Pendant l'entraînement, vous devez rester à l'aise et ne pas être trop rassasié ou trop affamé.
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Entraînement à jeun
L'entraînement à jeun est basé sur l'idée que votre corps brûle les graisses plutôt que les glucides. C'est vrai dans un sens, mais cela ne promet pas une perte de poids ou à une plus grande vitesse.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dans votre corps. Mais cet état ne peut être créé qu'en maintenant votre apport calorique en dessous de la quantité nécessaire pendant plusieurs jours. Cela n'est pas possible en une seule séance d'entraînement.
L'entraînement à jeun vous donne aussi très faim, il y a donc un risque de suralimentation après la séance.
S'entraîner avec l'estomac vide peut provoquer la faim, des vertiges et un manque d'énergie. Vous vous fatiguerez plus vite et vous vous entraînerez avec moins d'intensité, vous finirez par brûler moins de calories.
Si vous préférez vous entraîner avant le petit déjeuner ou à jeun, alors les exercices de faible intensité ou modérés sont parfaits (car ils brûlent plus de graisses dans le corps que les glucides).
Cependant, si vous souhaitez vous engager dans un entraînement de haute intensité de 60 à 90 minutes, un repas ou une collation riche en glucides avant cela améliorera votre endurance (car vous brûlez plus de glucides que de graisses dans votre corps).
Les entraînements de faible intensité tels que le yoga et les courses de récupération brûlent moins de calories, c'est pourquoi il est également moins important de manger avant ces entraînements. Ce n'est pas grave si vous ne mangez pas avant ces séances là.
Les entraînements intermittents de haute intensité tels que la musculation dépendent également moins des réserves de glycogène et ne brûlent donc pas autant de calories que les exercices aérobiques soutenus à fort impact tels que le running ou le vélo.
Découvrez cet entraînement de 15 minutes, parfait pour un entraînement à l'heure du déjeuner !
