Padel
Améliorer votre niveau de padel : l’étape clé de la préparation physique
Découvre des exercices pour améliorer ta préparation physique au padel. Conseils et routines pour force, vitesse et endurance. Explore-les maintenant!
Pour explorer ce sujet en profondeur, nous avons posé la question à Moisés Benavente, préparateur physique de certains des meilleurs joueurs du circuit pro, comme Juan Lebrón, numéro 1 mondial avec le joueur Red Bull Alejandro Galán au classement 2022 du World Padel Tour.
Moisés nous a partagé des conseils précieux et proposé des exercices incontournables pour toutes celles et ceux qui souhaitent rentrer sur un court de padel au top de leur forme. Car même si c’est un sport facilement accessible qui procure beaucoup de plaisir, la recherche de la performance demandera une préparation physique sérieuse.
Galan at the Premier Padel Men's Final
© Premier Padel/Red Bull Content Pool
L'importance d'une bonne condition physique
« La première chose à considérer est que notre sport ne doit pas être vu comme un moyen de se mettre en forme, mais plutôt que nous devons être en forme pour pratiquer notre sport", précise aussitôt Moisés.
Une bonne compréhension des spécificités du Padel vous permettra de mieux cerner les groupes musculaires à entrainer. Si tout le corps est sollicité dans ce sport, c’est un sport asymétrique qui entraine certains déséquilibres et décompensations musculaires. Une pratique assidue, voire soutenue, demande en amont une préparation physique sérieuse pour d’un côté éviter les douleurs, voire les blessures et de l’autre rechercher la meilleure performance.
Concrètement, par rapport au tennis, le Padel se pratique en double sur un terrain plus petit. En conséquence :
- La distance parcourue est moins importante et les déplacements limités. Il n’y pas vraiment de courses à enchaîner à travers le court pour gagner un point. Le cœur sera moins sollicité qu’au tennis avec globalement une fréquence plus basse.
- Revers de la médaille, les mouvements s’enchaînent plus rapidement, le rythme des touches de balle est plus élevé, la proximité avec votre partenaire plus grande, les balles quelques fois plus basses et plus dures à toucher. Tous vos sens seront aux aguets pour une réactivité et une agilité maximale.
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Les principaux muscles sollicités
Voici donc quelques exemples de groupes musculaires engagés dans différentes phases du jeu :
1. Quadriceps et les ischios pour des appuis solides
Entre deux coups et pour être prêt à lâcher le suivant, vous serez dans une position assez basse, jambes fléchies. Ces muscles seront donc constamment utilisés.
2. Muscle soléaire et muscles jumeaux (ou gastrocnémiens), abdominaux pour votre jeu de jambes, vos détentes et sauts
Lors de vos détentes et de vos sauts pour aller chercher la balle, vos mollets et vos abdominaux seront vos meilleurs alliés. Entrainez ces muscles lors de vos séances pour développer l’enchainement et l’amplitude de vos mouvements.
3. Groupe musculaire du dos et frappe de balle
Les muscles de votre dos donneront la puissance à vos smashs et à vos reprises de volée. Ils devront répondre à toutes les différentes sollicitations, depuis un saut en extension jusqu’à une volée basse, soit toute une panoplie de formes de cambrures.
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Préparation physique et exercices spécifiques
Dans ce contexte, voici quelques exercices recommandés par Moisés dans le but d’améliorer vos performances sur le court de padel. Vous pouvez les pratiquer chez vous ou dans une salle de fitness, et bien sûr les ajuster selon votre niveau actuel de préparation.
L’idéal serait ici de s’entrainer 3 fois par semaine, et d’alterner avec quelques séances sur le court.
1. Jambes et fessiers
- Squats : 3 séries de 12 répétitions.
- Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Levers de talons (pour les mollets) : 3 séries de 15 répétitions.
Squats
© Ben Foxall
2. Abdominaux
- Crunchs (abdominaux classiques) : 3 séries de 20 répétitions.
- Plank abdominal : Maintenir pendant 30 secondes, se reposer 15 secondes, répéter 3 fois.
La planche abdominale
© [unknown]
3. Dos, épaules et bras
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions.
- Élévations latérales des bras avec bande de résistance : 3 séries de 15 répétitions.
- Rameur avec bande de résistance (pour travailler les muscles du dos et des épaules) : 3 séries de 12 répétitions.
Les pompes
© Ben Foxall
4. Exercices de mobilité et de flexibilité
- Mouvements circulaires des épaules et des bras.
- Étirements dynamiques pour les jambes et le bas du dos.
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Exercices avant d'entrer sur le court
Vous êtes sur le bord du court, prêt à vous lancer. Que ce soit pour vous amuser entre amis ou pour défier votre adversaire, voici comment Moisés vous recommande de préparer votre corps dans les minutes qui précèdent vos premiers échanges.
1. Échauffement cardiovasculaire
Avant toute activité physique, il est essentiel de préparer le corps à l’effort. Un jogging léger, une séance de vélo ou de vélo elliptique augmentera votre température corporelle et votre fréquence cardiaque.
2. Mobilité articulaire
L'accent est mis sur l'importance de travailler la mobilité des chevilles, des hanches et des épaules. Ces exercices aident à prévenir les blessures et à améliorer l'agilité sur le court.
3. Étirements dynamiques
Effectuer des étirements dynamiques impliquant des mouvements similaires à ceux que vous ferez pendant le match est essentiel. Cela inclut les déplacements latéraux, les mouvements des bras et des exercices simulant les coups de padel.
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Exercices une fois le match terminé
Après un match, il est essentiel de suivre un bon protocole de récupération. "Il est important de s'hydrater et de bien s'alimenter juste après la fin du match", nous dit Moisés. Cela est particulièrement crucial dans les environnements chauds ou après des matchs intenses.
1. Hydratation et alimentation
Consommez des liquides et des aliments qui reconstituent les énergies dépensées pendant le match. Un Red Bull mélangé avec de l'eau peut être une bonne option, ainsi que des aliments riches en nutriments.
Vienna Padel Open 2022
© e|motion/Bildagentur Zolles KG
2. Bains froids
Bien qu'ils ne doivent pas être pris quotidiennement, les bains froids peuvent aider à réduire la sensation de fatigue et à accélérer la récupération musculaire.
3. Étirements et massages
Effectuer des étirements après le match aide à réduire la tension musculaire. De plus, l'utilisation de pistolets de massage ou de rouleaux en mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles.
Et pour atteindre le plus haut niveau, la préparation physique seule suffit-elle ?
Moisés souligne que la préparation physique est essentielle pour les sportifs de haut niveau, mais ne serait en quelques sortes que le premier étage de la fusée.
« Plus votre condition physique est bonne, moins chaque match vous fatiguera et meilleure sera votre capacité à récupérer », explique-t-il. Dans le cas de Juan Lebrón, par exemple, des protocoles spécifiques incluent hydratation, alimentation, physiothérapie, exercices en salle de gym, ainsi qu'une bonne hygiène du sommeil.
La gestion psychologique et émotionnelle
La motivation des joueurs est un autre élément clé pour Moisés. « Le padel, comme d'autres sports de raquette, implique de vivre avec l'échec et la défaite, c'est pourquoi le soutien émotionnel est essentiel », ajoute-t-il. « Ma profession est donc étroitement liée à la psychologie, même si je ne l'ai pas étudiée formellement », reconnait-il.
Il est crucial de maintenir une communication constante au sein de l'équipe, y compris avec le préparateur mental, pour gérer l'état émotionnel des joueurs que ce soit dans les moments difficiles ou dans l’euphorie de la victoire.
Une gestion des émotions est primordiale
© Premier Padel / Red Bull Content Pool
L'importance de la nutrition
Moisés compare le corps d'un sportif à une machine de haute précision qui ne doit rien laisser au hasard. « Personne ne laisserait une Formule 1 sans le plus méticuleux des entretiens. Il en va de même pour le corps du sportif », affirme-t-il. Une nutrition quotidienne appropriée est essentielle pour optimiser les performances et réduire le risque de blessures. Et pendant les matchs, il est important de consommer des glucides à travers des boissons isotoniques ou des aliments combinant glucose et fructose, ainsi que des fruits riches en potassium pour éviter les crampes.
Atteindre le plus haut niveau en padel, comme d’en d’autres sports, impose de ne rien laisser au hasard !
Conclusion
La préparation physique est essentielle pour améliorer votre jeu de padel, prendre du plaisir, prévenir les blessures et profiter davantage de chaque match. En suivant les conseils et les exercices de Moisés Benavente, vous pourrez optimiser vos performances sur le court et élever votre jeu à un niveau supérieur. Entraînez-vous bien et profitez du padel !
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Moisés Benavente
Moisés Benavente est passionné par l'exercice et le sport depuis toujours. Diplômé du Centre d'Activité Physique du Sport et de la Physiothérapie (CAFIC), il se consacre depuis près de 15 ans à la préparation physique et à l'entraînement personnel. Un des moments marquants de sa carrière a été en 2021 lorsque Juan Lebrón l'a contacté pour devenir son préparateur physique, ce qui lui a permis de gagner en visibilité et de devenir une référence dans le monde du padel.