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Plus que les jambes : quels muscles travaillent quand vous courez ?
Renforcer les muscles clés sollicités en course à pied améliorera votre technique, réduira le risque de blessures, et optimisera vos performances.
Quels sont les muscles qui travaillent vraiment lorsque vous courez ? De nombreux groupes musculaires interviennent dans le mouvement : des biceps et quadriceps jusqu’aux abdominaux et aux ischio-jambiers. Savoir quelles parties du corps sont les plus sollicitées pendant vos sessions running ne permet pas seulement de mieux comprendre le geste en lui-même, mais aussi de compléter votre programme avec de la musculation. Renforcer les muscles clés, améliorer la technique, augmenter les performances et réduire le risque de blessure. En d’autres termes, la course devient plus efficace et le corps plus fort et plus résistant à la surcharge.
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Courir, ce n’est pas seulement une histoire de force dans les jambes
Whether on a treadmill or trail, technique is everything
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
Au départ, beaucoup de coureurs débutants se concentrent uniquement sur les jambes, pensant qu’elles font tout le travail. Est-ce vraiment le cas ? Pas totalement. La course à pied est un entraînement complet du corps, des pieds jusqu’aux épaules. Tous les muscles participent, vous propulsent vers l’avant et apportent de la puissance à chaque foulée.
Les muscles des jambes font la majeure partie du travail en course
Lorsque vous courez, ce sont les jambes qui impulsent tout le mouvement et qui sont responsables de la dynamique de course. Les principales zones musculaires sont :
- Les quadriceps de la cuisse assurent l’amorti lorsque le pied entre en contact avec le sol et stabilisent l’articulation du genou.
- Le biceps fémoral et les autres muscles de l’arrière de la cuisse sont responsables de la flexion des genoux, de l’extension des hanches et de l’accélération pendant la foulée.
- Le triceps sural ou les mollets s’activent lorsque le pied est en appui au sol, le préparant à l’impulsion, et se relâchent pendant la phase aérienne.
- Les muscles fessiers travaillent principalement pendant la phase de vol et augmentent leur effort lorsque vous courez en montée ou en arrière.
- Les muscles du pied stabilisent le corps et amortissent l’impact, avec un travail plus intense dans la phase d’appui, juste avant l’envol, lorsque les muscles soléaires se tendent au maximum pour donner de la puissance au pied.
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Les muscles abdominaux et du core qui travaillent aussi
Le core, c’est-à-dire la musculature abdominale, joue un rôle clé en running. Lorsque vous courez, le tronc effectue une rotation naturelle vers la droite et vers la gauche, ce qui active les obliques. Un core fort stabilise le tronc, aide à maintenir une posture correcte, améliore l’économie de course et soutient le bassin. Les parties les plus importantes de la musculature abdominale qu’il convient de connaître et de renforcer sont :
Strong abs means stronger running, so get training them
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Le droit de l’abdomen aide à maintenir une posture stable et droite pendant la course.
- Les obliques abdominaux activent le bassin et travaillent avec les muscles de la hanche et de la région lombaire pour permettre de légères rotations alternées du tronc vers la gauche et la droite, stabilisant l’ensemble du corps pendant la course.
- La musculature profonde favorise la stabilité de la colonne vertébrale et améliore l’équilibre.
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Les muscles des bras et du haut du corps : force et dynamique
Ce ne sont pas seulement les jambes et le core qui fournissent le gros du travail ; les bras ont eux aussi leur fonction. Biceps, triceps, épaules et pectoraux travaillent au rythme de la course, contribuant à propulser le corps vers l’avant. Beaucoup de coureurs l’oublient, mais un mouvement de bras adéquat ne se contente pas de maintenir l’équilibre et la technique, il augmente également l’efficacité. Voici les principaux groupes musculaires du haut du corps qui travaillent activement lorsque vous courez :
Your arms do a lot of work when running – or should do
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- Biceps et triceps agissent de concert au rythme de la course pour aider à l’équilibre et à la propulsion.
- Les muscles des épaules et les pectoraux maintiennent une posture correcte et contribuent à la dynamique de course.
- Les muscles du dos, comme le grand dorsal et les extenseurs, stabilisent le tronc et soutiennent le mouvement des bras.
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Groupes musculaires supplémentaires
Pendant la course, les muscles profonds et stabilisateurs du bas du corps jouent eux aussi un rôle essentiel. Ils garantissent que le mouvement des jambes reste fluide et que les articulations sont protégées contre les tensions excessives. Il convient en particulier de prêter attention aux :
- Muscles fessiers et l’ilio-psoas qui coordonnent le mouvement des jambes et du bassin.
- Muscles stabilisateurs des articulations qui soutiennent genoux, chevilles et hanches lors de l’impact au sol.
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Pourquoi intégrer la musculation dans votre pratique de la course ?
Strength work not only helps your running form, but helps prevent injury
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Musculation = meilleure course. Découvrez pourquoi.
Que vous souhaitiez battre votre record local sur un parkrun, améliorer votre temps sur 10 km ou atteindre un objectif précis en marathon, intégrer la musculation à votre routine d’entraînement est une excellente idée. L’objectif principal de la musculation pour les coureurs est de renforcer les muscles responsables de la stabilité, de la propulsion et d’une posture correcte en course. L’amélioration de la vitesse, de l’économie et la réduction du risque de blessures sont des effets naturels de ce renforcement.
« La musculation a cessé d’être un simple complément de la course pour en devenir pleinement la base. La course à pied est un sport unidirectionnel dans lequel chaque pas exige suffisamment de stabilité et de force de propulsion. Si cet “échafaudage” fait défaut, les surcharges apparaissent plus vite et l’économie de course s’effondre. Les groupes musculaires les plus importants à soigner sont les fessiers et les mollets, le grand et le moyen fessier, les muscles de la hanche et de la région lombaire, ainsi que la musculature du tronc, en particulier celle responsable de la stabilisation et du contrôle antirationnel. Ce sont eux qui maintiennent le bassin sous contrôle, permettent de transférer efficacement le rebond et, en fin de compte, de courir plus vite avec un coût énergétique moindre. »
« La musculation devrait faire partie de la routine de tout coureur, des débutants aux athlètes d’élite. Il n’est pas nécessaire d’utiliser de lourdes charges ni une salle de sport ultra-équipée dès le départ. Pour commencer, il suffit de travailler avec le poids du corps et des exercices à un rythme plus lent, qui augmentent immédiatement la difficulté et l’implication musculaire. La base doit être constituée de schémas de mouvement simples : fente bulgare, squat, soulevé de terre à une jambe, hip thrust et différentes variantes de planches. La clé, c’est la régularité : même une bonne séance par semaine peut réduire le risque de blessure, améliorer l’économie de course et, tout simplement, rendre la course plus fun », explique Dominik Tabor, physiothérapeute, ostéopathe, et l’un des principaux coureurs de montagne de Pologne.
Conseils d’experts :
Dominik Tabor combine pratique clinique et expérience d’athlète d’élite pour créer une approche moderne de l’entraînement et de la prévention des blessures, basée sur la science.
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
« La musculation est une partie très importante de la préparation du coureur, qu’il évolue sur asphalte ou en montagne. Courir seul ne suffit pas à se développer athlétiquement et à maintenir la santé de l’appareil locomoteur. La force est la base sur laquelle se construisent la vitesse, l’endurance et la technique. Renforcer les structures stabilisatrices, comme les genoux, les hanches ou la colonne vertébrale, réduit de manière significative le risque de blessures et améliore l’économie de course. Un niveau de puissance plus élevé et une meilleure dynamique de foulée se traduisent directement par des vitesses plus importantes, tandis qu’un bassin stable et un core fort soutiennent la technique et l’alignement corporel pendant la course.
Grâce à la musculation, le coureur peut également supporter des volumes d’entraînement plus importants sans surcharger le corps, renforcer les tendons et les tissus profonds particulièrement sujets aux micro-lésions et, en plus, améliorer sa force de course en montée et en descente », ajoute Piotr Komorowicz, préparateur physique spécialisé en running, qui promeut une approche holistique de l’entraînement, combinant course, étirements et exercices de libération myofasciale.
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
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Exemple de programme de musculation qui boostera votre course
Vous trouverez ci-dessous des propositions de séances de musculation testées pour les coureurs : aussi bien des exemples d’exercices concrets sous forme de super-séries de Dominik qu’un plan annuel de force de Piotr prenant en compte les différentes phases de la saison. De cette manière, tout coureur, quel que soit son niveau, peut intégrer la force de manière consciente à son programme d’entraînement et maximiser le potentiel de son corps.
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Proposition de programme de musculation pour coureurs de Dominik
Les exercices sont réalisés en super-séries, en combinant un exercice avec un autre. Chaque exercice est répété en trois séries de 8 à 12 répétitions, et la récupération après avoir terminé les deux exercices d’une super-série est de 30 secondes à une minute. Cette approche permet de tirer le meilleur parti du temps d’entraînement en réalisant plus de travail en moins de temps.
Super-série 1 : fente bulgare et pompes renforcent les jambes, les fessiers et le haut du corps, tout en améliorant la stabilisation du tronc.
Super-série 2 : hip thrust et Russian twist centrés sur les fessiers et les abdominaux, pour stabiliser le bassin et soutenir le travail du core pendant la course.
Super-série 3 : drop jump et monster walk avec bande, qui développent la dynamique des jambes, la puissance explosive et la force latérale, cruciales pour la stabilité de la hanche.
Super-série 4 : levées de talons et planche latérale avec ouverture de hanche, qui renforcent les mollets, les muscles stabilisateurs de la cheville et le core latéral.
Super-série 5 : soulevé de terre roumain et pogo jump, orientés vers la chaîne postérieure, la force explosive et la coordination motrice.
Switching on your body and stretching before a run is vital
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
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Proposition de programme de musculation pour coureurs de Piotr
La planification de la musculation sur l’année doit tenir compte des besoins changeants du coureur. En hiver, lorsque la base de force se construit, le mieux est d’effectuer deux à trois séances hebdomadaires, avec des charges lourdes et peu de répétitions pour développer la force générale. Au printemps, pendant la période de transition, il convient de limiter le travail à une ou deux séances par semaine, en mettant davantage l’accent sur la force dynamique, la plyométrie et les exercices de vitesse. En été, en pleine saison de compétitions, la salle doit avoir un rôle de soutien : une courte séance par semaine avec des charges plus légères et une attention accrue portée à la mobilité et au travail préventif suffit. Après la fin de la saison vient le moment de la récupération, où les exercices de mobilité et de correction deviennent prioritaires, permettant de reconstruire l’équilibre musculaire et de préparer le corps au cycle d’entraînement suivant.
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Musculation : le secret d’une bonne course
La course à pied est en réalité un entraînement de tout le corps. Même si le travail principal est effectué par les jambes et les fessiers, sans un tronc stable et une participation active des bras, chaque pas serait moins efficace et le risque de blessure augmenterait de manière significative. C’est pourquoi il est si important que le coureur comprenne le rôle de chaque muscle et sache qui est responsable de la stabilisation, de la propulsion et de la technique. Un programme de course ne consiste pas seulement à courir, mais à renforcer de manière consciente tout le système musculo-squelettique. Renforcez votre corps et il vous récompensera par un rythme plus rapide et une meilleure technique. Chaque foulée sera plus dynamique et plus sûre !
