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Comment améliorer son entrainement avec un vélo d'intérieur

© Skynesher; Getty
Voici neuf façons de parfaire son entrainement avec l'aide d'un vélo d'intérieur ou d'un home trainer.
Écrit par Adam YarePublié le
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’entraînement en salle peut être une façon amusante et efficace d’améliorer vos capacités et votre condition physique.
Le vélo d’intérieur est une façon pratique, certes parfois laborieuse, de se maintenir en forme pour ceux dont le mode de vie rend le temps très précieux.
Que vous voyez débutant ou que vous cherchiez une façon de tuer l’ennui, voici nos conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement en salle.

1. Fixez-vous un objectif

Il est essentiel de ne pas considérer le vélo d’appartement (ou vélo d’intérieur) comme une corvée. Rendez-vous à chaque session d’entraînement avec un esprit positif et rappelez-vous toujours des bénéfices que vous cherchez à tirer de ces heures passées sur le vélo.
Fixez-vous un objectif global, comme celui de participer à une grande classique, remporter une course ou tout simplement améliorer un de vos segments préférés sur Strava. En vous fixant des objectifs, vous serez plus à même de réussir et de profiter de chaque séance.

2. Élaborez un plan d’entraînement

Si vous souhaitez réellement obtenir les meilleurs bénéfices de vos entrainements, il est important d’avoir un plan structuré. Les exercices en salle (en particulier à la maison) signifient une plus grande facilité de s’en échapper ou tout simplement de ne pas les faire. Créez votre plan et tenez-vous-y. Vous devez y inscrire le nombre de jours par semaine où vous souhaitez vous entraîner, combien de temps doit durer une session et quels types d’exercices vous allez réaliser (par exemple, haute intensité en fractionné, récupération).

3. Prenez le temps

Éliminez les barrières psychologiques qui pourraient être utilisées comme une raison de ne pas s’entrainer. Une des excuses les plus couramment utilisées est le temps. Préparez vos affaires pour la session à venir et trouvez à l’avance un créneau dans votre planning du lendemain, tôt le matin ou tard le soir par exemple.

4. Travaillez sur du fractionné

"Rapide" et "intensif" sont les deux mots essentiels à garder en tête lorsque vous vous entrainez en salle. Gardez les séances les plus longues pour l’extérieur et concentrez-vous sur le travail à haute intensité. Toute séance supérieure à 60 minutes entraînera un déclin de votre concentration, donc mixez votre entraînement avec du travail fractionné et des sessions qui vous permettent d’augmenter à la fois votre puissance et votre fréquence cardiaque.

5. Restez au frais !

Il est important de maintenir la température de votre corps au frais. Quand vous roulez dehors, le vent aide à évaporer la transpiration, mais quand vous vous entrainez à l’intérieur, le risque de surchauffe et de déshydratation est plus grand. Gardez une serviette à proximité pour vous essuyer le visage et les yeux. Vous pouvez aussi placer un ventilateur à proximité de votre vélo si vous vous entraînez à la maison. Enfin, n’oubliez pas de boire régulièrement, toutes les 10 minutes.

6. Faites le plein d’énergie

L’anticipation est la clé quand il s’agit de préparer votre corps à une séance. Si vous avez correctement alimenté votre corps pendant la journée, ce dernier sera prêt à encaisser un entraînement de 60 minutes. Mais si vous commencez à avoir faim ou que vous décidez de prolonger la session, optez pour des aliments naturels, comme une banane ou des fruits secs. L’objectif est de vous recharger en glucide. Le riz complet, les pâtes, les légumes, les noix ou les graines sont tous d’excellents aliments. Evitez la viande rouge ou tout ce qui pourrait être difficile à digérer.

7. Trouvez le bon "dress-code"

Contrairement aux sorties en extérieur où vous changez souvent de position sur la selle en vous levant ou en vous asseyant, pédaler sur un vélo d’intérieur peut entraîner un mal de dos, étant donné le prolongement d'une position similaire. Assurez-vous de porter un short renforcé avec une peau de chamois par exemple, appliquez de la crème pour éviter les irritations, et levez-vous de temps en temps du vélo pour changer de position.
Oubliez le maillot que vous utilisez en extérieur. Si ce dernier se révèle comme un allié précieux pour y loger des outils et de la nourriture dans ses poches, il peut vite être trop chaud et inconfortable quand on le porte en intérieur. Optez plutôt pour un maillot léger et fin car ces derniers sont conçus pour mieux évacuer la transpiration et vous garder au frais.

8. Transformer l’entrainement en compétition

N’abandonnez pas quand la nature solitaire de l’effort en intérieur se fait ressentir. Ajoutez simplement un peu de compétition saine afin de parvenir aux objectifs fixés.
Si vous êtes à la recherche d’un peu d’interaction sociale, les cours collectifs pourraient être une bonne alternative pour vous. La présence du coach et des autres participants transformeront votre séance en un exercice social, motivant et efficace.
Si vous cherchez quelque chose d’encore plus compétitif et moderne, optez pour les entrainements en ligne. Des applications telles que Zwift (image ci-dessus) vous pousse plus facilement à vous entrainer et même à participer à des courses virtuelles. Un outil parfait pour éviter les moments d’ennui qui vous guettent régulièrement en salle.

9. Rendez l'entraînement plus fun

Si ces types d’entrainements restent une belle source de motivation pour vous améliorer, ils ne doivent pas se résumer à de la sueur et des larmes. Il suffit parfois simplement de grimper sur son vélo et de profiter de la vie. Alors, préparez votre playlist, écoutez un podcast ou profitez-en pour écouter l’intégralité d’un coffret.