Fitness
9 exercices de musculation qui feront de toi un meilleur cycliste
Même si rien ne vaut le fait d'être en selle, ces exercices de musculation recommandés par Darren Roberts, entraîneur de haute performance de Red Bull, feront de toi un meilleur cycliste.
À une époque où les gains sont marginaux, nous nous efforçons tous d'obtenir ce 1 % supplémentaire. Bien que la pratique du vélo reste le meilleur moyen d'améliorer ta condition physique générale et de perfectionner tes compétences clés, les cyclistes se tournent de plus en plus vers la salle de sport pour améliorer leurs performances.
Quel que soit ton objectif final, qu'il s'agisse de t'entraîner pour terminer en beauté une épreuve sportive ou de te mêler à la course de ton club local, les exercices ci-dessous t'aideront à augmenter ta force, ta puissance et ton habileté sur ton vélo.
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01
Les fentes
Les fentes simples font travailler tous les muscles du bas du corps
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Les fentes sont un excellent exercice pour les cyclistes qui veulent améliorer leur force sur le vélo. Simples et directes, les fentes font travailler tous les muscles du bas du corps, en ciblant les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. L'humble fente est parfaite pour ceux qui veulent s'entraîner à la maison.
Il existe également de nombreuses variantes, ce qui te permet de mélanger les choses et de garder l'intérêt, comme les fentes lestées et les fentes en marchant. Quelle que soit la variante que tu choisis, garde la tête dans l'axe du corps et le tronc aussi droit que possible.
L'exercice : Trois séries de 10 répétitions avec un repos de 45 secondes entre les séries. En position debout, fais un pas en avant avec ta jambe droite. Plie ta jambe gauche qui suit jusqu'à ce que le genou touche presque le sol. Si c'est difficile au début, commence avec le genou qui touche légèrement le sol. Remets-toi en position debout en utilisant ton pied droit. Répète avec l'autre jambe, puis continue d'alterner les jambes, en faisant 10 répétitions sur chaque jambe.
Technique essentielle : Pour rester équilibré et éviter les blessures, n'oublie pas de garder ta colonne vertébrale alignée ; la tête, le corps et le tronc doivent être alignés. Ne laisse pas le genou dépasser les orteils. Garde les épaules en arrière, le menton levé et regarde toujours droit devant toi.
02
Swing avec kettlebell
The kettlebell swing adds strength
© Florian Falch
Exercice explosif pour tout le corps, le kettlebell swing est un moyen efficace d'améliorer l'endurance et de développer un coup de pédale plus fort.
L'entraînement : Trois séries de 15 répétitions avec un repos de 90 secondes entre les séries. Choisis un poids avec lequel tu te sens à l'aise et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tiens fermement la kettlebell à deux mains entre tes jambes et, dans un mouvement fluide, balance la kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine. Contrôle la kettlebell lorsqu'elle retombe, en basculant tes hanches pour lui permettre de se balancer à nouveau entre tes jambes.
Technique essentielle : Vise une extension complète des hanches lors de l'élan vers le haut. Pousse à travers tes cuisses, en resserrant ton tronc et tes fessiers pendant que tu soulèves.
03
Deadlift
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Malgré ce que tu pourrais penser, le soulevé de terre n'est pas à craindre. En activant les jambes, le dos et les muscles du tronc, cet exercice composé simple développera ta force musculaire globale, augmentera la puissance et soutiendra les mouvements clés nécessaires pour faire de toi un cycliste efficace et rapide.
L'exercice : Quatre séries de huit répétitions avec un repos de 45 secondes entre les séries. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, plie les genoux et accroupis-toi pour saisir l'haltère.
Si tu as la bonne position, tes avant-bras devraient frôler doucement l'extérieur de tes cuisses, tes tibias touchant légèrement la barre. En te concentrant droit devant, pousse tes épaules vers l'arrière et soulève la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de tes cuisses.
Technique essentielle : Commence par la légèreté et perfectionne ta technique. Ne décolle pas la barre du sol d'un coup sec, sens plutôt la tension de la barre contre les poids, puis soulève-la d'un mouvement régulier et fluide, en la gardant aussi près de ton corps que possible.
04
Burpees
Burpee step 5
© Fitbit
Les burpees sont un exercice dynamique pour tout le corps que tu peux faire n'importe où. Enchaînant un certain nombre de mouvements fonctionnels, le burpee fait non seulement travailler tes muscles et tes articulations, mais il augmente aussi ton rythme cardiaque et brûle des calories. Certaines personnes les adorent, d'autres les détestent, mais il est indéniable qu'ils sont incroyables pour la forme physique du vélo.
L'entraînement : Trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries. Accroupis-toi, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur le sol devant toi. Ramène tes jambes en position de push-up, puis ramène immédiatement tes pieds vers tes mains, en revenant à la position accroupie. De cette position, saute en lançant tes bras en l'air et en sautant aussi haut que possible. Atterris et répète l'exercice.
Technique essentielle : Essaie de faire des variations sur le burpee standard. Par exemple, ajoute un push-up au mélange lorsque tu donnes un coup de pied à tes jambes en arrière.
05
Les squats
Goblet squat
© Brad Hanson
Les squats sont peut-être simples, mais ils constituent l'un des exercices les plus importants qu'un cycliste puisse faire. Le squat fait travailler tous les principaux muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les genoux, augmente la souplesse et facilite les mouvements athlétiques.
L'exercice : Trois séries de 10 répétitions avec un repos de 90 secondes entre les séries. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commence à descendre ton corps en position assise en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière. Essaie de descendre le plus bas possible, mais garde tes pieds à plat sur le sol. Au plus profond de l'accroupissement, maintiens la position. Relève-toi et répète l'exercice.
Technique essentielle : Essaie de faire des flexions de jambes lestées une fois que tu as bien assimilé la technique, mais assure-toi d'abord d'avoir une bonne forme. Si tu n'es pas sûr d'utiliser une barre, des kettlebells ou un poids dans chaque main fonctionneront tout aussi bien
06
Appuie sur le bouton de la presse
Laurie Greenland trains in Bristol, England
© Trail Creatives / Red Bull Content Pool
Être capable de supporter le poids de ton corps est essentiel pour absorber les chocs lorsque tu dévales les collines.
Si tu ne peux pas encore faire des pompes complètes, trouve une chaise ou des marches sur lesquelles tu pourras poser tes mains pour commencer, ou même appuie-toi contre un mur. Plus tu t'entraîneras, plus tu maîtriseras rapidement le mouvement de base. Tu peux ensuite passer à des formes plus avancées en incorporant des poids ou de l'équilibre.
L'exercice : Mets-toi en position de planche, les mains sous les épaules. Engage ton tronc, plie tes bras pour abaisser ton corps, à la manière d'un press-up, maintiens la position, puis reviens à la position de départ. La lenteur et le contrôle sont plus bénéfiques que la rapidité, et il est important d'avoir une bonne forme.
Technique essentielle : Garde le dos droit, la tête dans l'axe du dos et le tronc bien tendu. Il est essentiel que tu gardes tes muscles abdominaux forts tout au long de cet exercice.
07
Traction
Trey Hardee doing a pull-up
© Dustin Snipes/Red Bull
Les tractions ne semblent peut-être pas très spécifiques au vélo, mais tu dois être capable de tirer et de pousser pour faire du vélo. Les tractions sont un excellent moyen de faire travailler ton dos et tes bras, tout en augmentant ta force de préhension. Les barres de traction qui s'adaptent aux portes sont également relativement peu coûteuses, c'est donc quelque chose de simple à avoir à la maison.
L'entraînement : Si tu as du mal à soulever le poids de ton corps, commence par faire des tractions assistées en plaçant ton pied ou ton genou dans une bande de résistance pour soulager tes bras. Tu peux aussi essayer de faire des tractions en sautant ; saute, attrape la barre, redescends lentement et répète l'exercice.
Une fois que tu as maîtrisé les tractions de base, tu peux varier la technique, par exemple en essayant différentes positions de prise : sur les bras, sous les bras, prise large et étroite, etc. Tu peux aussi commencer à ajouter des poids en utilisant une ceinture de musculation.
Technique essentielle : Évite de balancer le corps et vise une montée et une descente régulières et contrôlées. Il est préférable de travailler jusqu'à l'arrachage complet en utilisant les techniques ci-dessus plutôt que d'y aller trop fort avec une mauvaise technique.
08
Planche
Planks don't look like much, but they make you work
© Dan Sheridan/INPHO
La planche est un exercice étonnamment difficile pour tout le corps, qui fait travailler le tronc, le haut du corps et ta volonté. C'est un bon exercice pour les cyclistes, car il fait travailler les deux côtés du corps séparément et il est particulièrement bon pour les hanches parce que tu dois essayer de les maintenir au même niveau et t'assurer qu'un côté ne s'incline pas.
Tout comme les pompes, il existe un certain nombre de variations de la planche, que tu peux rendre aussi facile ou aussi difficile que tu le souhaites. Tu peux faire la forme de base sur le sol puis, quand tu l'auras maîtrisée, essayer la forme plus avancée avec un ballon d'équilibre pour augmenter la difficulté et l'entraînement.
L'exercice : Allonge-toi sur le sol, face contre terre, les orteils repliés et les mains, paume vers le bas, à plat sous les épaules. Pousse-toi vers le haut comme si tu étais dans la position haute d'un press-up, mais maintiens la position, en engageant les muscles du tronc, des épaules, du dos et des jambes. Tiens la position aussi longtemps que tu le peux sans perdre la forme, et répète l'exercice trois fois.
Si tu n'arrives pas à faire une planche complète, tu peux commencer avec les genoux au sol ou en te reposant sur tes coudes plutôt qu'avec les bras complètement tendus.
Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoute un ballon de gym. Commence en position de planche, les pieds sur le ballon, puis tire le ballon vers toi en utilisant tes muscles abdominaux, maintiens la position et fais rouler le ballon jusqu'à la position de départ.
Technique essentielle : Garde une ligne droite de la tête aux épaules jusqu'aux pieds et maintiens la position aussi longtemps que tu peux la supporter, en engageant tes muscles abdominaux à tout moment. Garde les hanches à l'horizontale.
09
Pont de fessiers
Single leg glute bridge
© Brad Hanson
C'est un autre exercice simple qui est idéal pour travailler les muscles nécessaires pour tenir une position basse sur le vélo confortablement. Les ponts de fessiers engagent et renforcent les fessiers et les muscles du tronc, mais ils sont aussi parfaits pour étirer les muscles autour des hanches et du bas du dos. Ces muscles ont tendance à être tendus chez les cyclistes, surtout s'ils ne s'étirent pas régulièrement.
Tu peux rendre l'exercice plus difficile en élevant tes jambes sur une boîte ou une marche, ou en faisant des ponts fessiers sur une seule jambe, avec une jambe levée en l'air pendant que l'autre travaille.
L'exercice : Allonge-toi à plat sur le sol, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Enfonce tes talons, en poussant tes hanches vers le haut aussi loin que possible. Tiens bon, puis abaisse progressivement tes hanches jusqu'à la position de départ et répète l'exercice. Effectue trois séries de 15 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Technique essentielle : Prends ton temps, n'essaie pas de faire les répétitions à la va-vite. Maintiens ta position à chaque élévation des hanches et essaie de serrer tes fessiers tout au long de chaque répétition.
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