Fitness
7 ejercicios esenciales para mejorar tu rendimiento en el fútbol
Sigue esta guía para potenciar tu velocidad, resistencia y potencia en el campo.
Si aspiras a alcanzar un nivel medio decente en el fútbol, tendrás que trabajar tu resistencia, fuerza y forma física general.
El jugador profesional medio recorre más de 10 km en un partido de 90 minutos. Hoy en día no se trata sólo de aumentar la capacidad pulmonar: las exigencias del juego han aumentado tan exponencialmente que ser más grande, potente y explosivo es más crítico que nunca.
Por eso, aquí tienes el único régimen de entrenamiento físico futbolístico que necesitas.
01
Ser capaz de correr durante días
Súbete a una cinta de correr o encuentra cualquier espacio abierto apto para correr. El entrenamiento por intervalos no es un potenciador tradicional de la resistencia, pero es lo que harán la mayoría de los jugadores de la Premier League para ayudar a mejorar su VO2 Max (la velocidad máxima a la que el cuerpo de una persona puede consumir oxígeno durante el ejercicio), esprintando al máximo a un ritmo elevado antes de trotar y luego ir a por todas una vez más, lo que les permite desarrollar la resistencia y florecer en el tiempo añadido.
El ejercicio: Realiza sprints a intervalos: cuatro minutos de trote y cuatro minutos de carrera a tempo repetidos cuatro veces. Prueba también a mezclar el juego de pies alrededor de los conos con tus sprints.
02
Maximiza la velocidad del sprint
Tradicionalmente algo que sólo tenían los extremos, la velocidad de sprint es vital para los jugadores de todas las posiciones. Al final de su carrera, incluso los grandes del fútbol moderno, como Rio Ferdinand, confiesan lo duro que puede ser no tenerla.
Maximizar tu propio potencial para correr rápido durante breves periodos de tiempo te situará por encima de los demás, así que prueba a realizar tiradas de trineo con peso y sprints con paracaídas, que te ayudarán a llevar tus piernas al límite.
Si fortaleces los isquiotibiales y los cuádriceps con movimientos isométricos y excéntricos bajo mayor presión, te convertirás en un mercader de la velocidad en poco tiempo.
El ejercicio: Cinco rondas de 50 m de tirones de trineo, o cuerdas elásticas, con 30 segundos de descanso entre ellas.
03
Ser más explosivo
Superestrellas como Eden Hazard parecen capaces de doblar una esquina y estar ya a mitad de la semana que viene, pero aunque parezca natural, gran parte de ello se debe al trabajo duro. Se trata de la potencia explosiva.
Entrenar para ello implica un esfuerzo máximo y una técnica excelente, pero con ello se obtiene una gran recompensa, convirtiéndote en un número 10 letal con un giro de velocidad aterrador.
Para conseguirlo, realiza movimientos pliométricos como sentadillas thrusters, burpees con tuck jumps con cualquier tipo de sentadilla con salto, incluidos los saltos en caja pliométricos, y pronto los adversarios estarán comiendo tu polvo.
El ejercicio: Cuatro series de 10 saltos en caja con una sola pierna a cada lado, aumentando la altura de la caja cada semana.
04
Mejora tu cambio de dirección
Está muy bien que seas rápido, pero si eso se limita a la velocidad en línea recta, entonces estarás limitado a las bandas. Todo futbolista debe ser capaz de cambiar de dirección en cualquier momento y hacerlo rápidamente, sin riesgo de lesionarse.
Los ejercicios tradicionales con conos son una forma fácil de mejorar la agilidad de un jugador, incluidas las carreras de slalom y las carreras de lanzadera. Tampoco te olvides del balón; lo que realmente cambia el juego es ser capaz de correr y girar a toda velocidad, pero manteniendo el balón bajo control.
El ejercicio: Atraviesa lentamente de 10 a 20 conos colocados en zigzag y vuelve a pasar por ellos, aumentando la velocidad cada vez y empujando el balón con el pie.
05
Desarrolla una estabilidad central sólida como una roca
Si buscas a un jugador que aproveche al máximo todos los aspectos de su físico, te resultará difícil pasar por alto a Lionel Messi. Evadiendo a los defensas con un equilibrio y una velocidad increíbles, ya que todos rebotan en su diminuto cuerpo, este mediapunta está a otro nivel que el resto de sus rivales.
Sin embargo, no todos estamos dotados de un centro de gravedad bajo, así que ¿cómo puedes emularlo con unos centímetros de más? El truco está en conseguir un núcleo sólido como una roca.
Pero antes de ponerte a hacer abdominales y sentadillas, la verdadera estabilidad del tronco se consigue mezclando algunos ejercicios inestables con tu régimen de entrenamiento. Esto significa hacer sentadillas sobre una pelota Bosu, utilizar una barra en T para hacer peso muerto rumano con una sola pierna o subirte a un TRX para hacer algunas planchas, todo lo cual pondrá a prueba tu tronco y mejorará tu estabilidad al empujar la pelota.
El ejercicio: Cualquiera de los ejercicios anteriores durante seis repeticiones cada uno, con un descanso de 15 segundos entre cada uno.
06
Hazte más fuerte
Ignora el entrenamiento de fuerza por tu cuenta y riesgo. Los avances en la ciencia del deporte han despertado en el mundo del fútbol los efectos positivos de disciplinas como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia general.
Los grandes movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y estocadas, tienen un efecto enormemente positivo en aspectos como la potencia explosiva, la velocidad general, la agilidad y, hasta cierto punto, la estabilidad central. Sin embargo, el mayor beneficio del entrenamiento de fuerza reside en la prevención de lesiones; un programa de resistencia sólido fomenta el aumento de fuerza en ligamentos, tendones y la estructura esquelética en general.
El ejercicio: Cinco series de seis repeticiones de peso muerto, sentadillas y estocadas a lo largo de la semana.
07
Deja tiempo para recuperarte
Entrenar para ayudar a tu cuerpo en su regeneración es vital. El rodillo de espuma es especialmente bueno para prevenir la acumulación de fascia y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada). También debes asegurarte de que tu nutrición es correcta y dedicar tiempo a estirar después del partido.
Asegúrate de que Dedicar al menos 10 minutos después de una sesión de entrenamiento a estirar o hacer foam rolling en la parte inferior del cuerpo.
