Fitness
Descubre los secretos para entrenar como un piloto de carreras
Sé un monstruo en la pista este año con este eficaz entrenamiento que puedes realizar incluso en tu casa.
Ya sea conduciendo un rally, un karting o corriendo a velocidades inimaginables, todo piloto de carreras que se precie conoce el estrés que este deporte supone para el cuerpo. No es de extrañar que la revista científica Sports Medicine recomiende que los pilotos "desarrollen programas de entrenamiento que se apliquen con mayor precisión a los conductores y a las tensiones experimentadas".
¿Y qué hacer? Hemos recurrido a Alex Stott, entrenador y fisioterapeuta de pilotos de F1, para crear un sencillo entrenamiento en casa que te convierta en mejor piloto y mantenga a raya las lesiones. ¿No tienes gimnasio? No te preocupes. Todo lo que necesitarás para este sencillo circuito son dos mancuernas y algo de espacio en el suelo.
1. Peso muerto rumano
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con las mancuernas apoyadas en la parte delantera de los muslos, mirando al frente.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla la cintura, bajando las mancuernas por la parte delantera de los muslos hasta llegar justo debajo de las rodillas.
- Aprieta fuerte los glúteos y enderézate.
¿Cuántas?
4 series, 12 repeticiones
¿Por qué?
"El peso muerto rumano ayuda a minimizar la energía que pierde el conductor al frenar", dice Stott. Fortalece las piernas y los glúteos, y ayuda a los conductores a mantener una postura controlada mientras están sentados.
2. Sentadilla Goblet
Cómo hacerla:
- Sujeta una mancuerna cerca del pecho con ambas manos, de pie con los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
- Ponte en cuclillas lentamente.
- Mantén los talones en el suelo y el peso en el centro de los pies.
- Baja hasta que tus muslos estén a 90 grados del suelo, y luego sal de la sentadilla con una explosión hacia arriba.
¿Cuántas?
4 series, 12 repeticiones
¿Por qué?
"La sentadilla goblet es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de las piernas y del tronco", nos dice Stott. Ambas son vitales para la fuerza que los conductores deben generar al frenar.
3. Flexiones con mancuernas
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de flexión mientras agarras dos mancuernas. Tendrás que esforzarte un poco para mantener el equilibrio.
- Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos metidos.
- Cuando llegues a la parte inferior del movimiento, presiona con fuerza hacia arriba.
- Recuerda apretar el tronco durante todo el movimiento.
¿Cuántas?
4 series, 10 repeticiones
¿Por qué?
Al elevar las manos con las mancuernas puedes bajar el pecho, lo que hace que la flexión sea más dura. Las mancuernas te hacen trabajar para mantener el equilibrio durante todo el movimiento, estabilizando el tronco y la columna para cuando estés en el auto.
4. Remo renegado
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de press-up con una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo los codos hacia dentro, tira de una mancuerna hacia el pecho. Mantén las caderas y los hombros lo más estables posible.
- Vuelve a bajar la mancuerna al suelo y repite con el otro brazo.
- Si te cuesta mantener el equilibrio, ensancha ligeramente los pies. Esto te dará un poco más de estabilidad.
¿Cuántas?
4 series, 10 repeticiones por lado
¿Por qué?
Es un ejercicio estupendo para ejercitar los pequeños músculos estabilizadores del tronco, que los conductores activan cada vez que toman una curva. La acción de remar también fortalece la parte superior de la espalda, ayudándote a mantenerte fuerte y sin lesiones.
5. Press de hombros medio arrodillado
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate sobre la pierna izquierda, sujetando una mancuerna a la altura del hombro con la mano derecha.
- Presiona la mancuerna hacia arriba. Evita inclinarte hacia un lado o hacia atrás para contrarrestar el peso.
- Cuando tu brazo esté completamente extendido, vuelve a bajar la pesa hasta la altura de los hombros. Haz todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.
¿Cuántas repeticiones?
4 series, 10 repeticiones por lado
¿Por qué?
"Este movimiento fortalece los hombros, algo importante para una buena postura y para la resistencia de la parte superior del cuerpo en el auto", dice Stott. Trabajar sólo un lado a la vez obliga al conductor a mantenerse firme, manteniéndote erguido y concentrado en las curvas de alta fuerza G.
6. Bicho muerto lastrado
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Mantén los brazos estirados hacia el cielo. Dobla las caderas y las rodillas a 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla mirando hacia arriba.
- Sin mover las mancuernas, baja lentamente una pierna hasta que se separe del suelo. Enderézala mientras lo haces.
- Invierte el movimiento y vuelve a subir la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
¿Cuántas series?
4 series de 45 segundos de trabajo
¿Por qué?
"Es un ejercicio fantástico que fortalece y estabiliza los hombros, y te obliga a trabajar los músculos profundos del tronco", dice Stott. También mantiene activos los glúteos, algo imprescindible tras pasar largos periodos en el asiento del conductor.
7. Giro ruso sentado
Cómo hacerla:
- Siéntate en el suelo como si fueras a hacer una sentadilla, sujetando una mancuerna con ambas manos.
- Levanta los pies del suelo doblando ligeramente las rodillas.
- Girando el tronco, gira la mancuerna hacia la cadera izquierda, casi tocando el suelo.
- Desde aquí, vuelve a girar a la posición inicial antes de repetir en el otro lado, manteniendo la parte inferior de la espalda y las piernas separadas del suelo.
¿Cuántas repeticiones?
4 series, 10 repeticiones por lado
¿Por qué?
"Este ejercicio te coloca en una posición similar a cuando estás sentado en el coche", nos dice Stott. Además de fortalecer los hombros y el agarre, obliga a los conductores a controlar la rotación de los músculos centrales, lo que es perfecto para mantener el torso estable bajo la fuerza.
Así que recuerda, para ponerte en forma, realiza este entrenamiento en casa o en el gimnasio:
- Peso muerto rumano 4 series, 12 repeticiones
- Sentadilla goblet 4 series, 12 repeticiones
- Flexiones con mancuernas 4 series, 10 repeticiones
- Remo renegado 4 series, 10 repeticiones por lado
- Press de hombros semiarrodillado 4 series, 10 repeticiones por lado
- Bicho muerto lastrado 4 series de 45 segundos de trabajo
- Torsión rusa sentado 4 series, 10 repeticiones por lado